教练教你远离肩周炎的动作图解

    2009年3月份我带过一位外国人（芬兰人）进行锻炼，当时他来到健身会所找到我，并拿了一些怎样锻炼的资料给我看，那时我还以为他要咨询一些问题，后来才了解到，他的左肩有问题，胳膊举不起来，举起来就痛。我看了一下他的左肩膀，三角肌后束已经没有什么肌肉了，大部分肌肉多都萎缩了。而他的私人医生跟他说：“有两种办法可以把他的肩治好，一种就是动手术，另外一种就是通过锻炼来进行肩部治疗”。最后他还是选择了通过锻炼的方式来治疗他的左肩。

    其实肩关节是我们人体各关节中活动范围最大的一个关节。它的关节囊比较松驰，因为关节的先天结构造成它的稳定性不如其它关节好，大部分是靠关节周围的肌肉、肌健和韧带来包裹起来。所以当主要的肌肉不是很发达的情况下，只由肌腱和韧带来保护肩关节是很弱的。而随着人年龄的增长会发生肩关节的退化，使的肩关节周围的肌肉会萎缩。再加上肩关节在日常生活中活动比较频繁，周围软组织经常会受到来自各方面的磨擦和挤压，所以会使肩关节容易发生慢性劳损并逐渐形成肩周炎。

    从以上分析我们知道要增强肩关节周围的肌力量和增加肩关节的肌肉，从而来保护我们的肩关节不受磨损和挤压。而保护肩关节有三角肌（前束、中束、后束）和肩胛带肌群（斜方肌、大圆肌、小圆肌、岗下肌），所以需要通过锻炼来增强这些肌肉的力量和肌肉的量。下面从文字和图片来诠释锻炼各块肌肉的动作。

    三角肌前束（图1）

    三角肌前束的锻炼我们一般都采用手臂前平举的动作来锻炼我们的三角肌前束，可以空手握拳前平举也可以负重前平举。主要掌握动作的全过程用力，向前平举的时候快一点，往下放的时候缓慢放下。动作以多组数、多次数、轻重量进行练习，每组可以做到30个一组，做到3到4组，负重的重量根据肩部的情况而定。

    三角肌中束的锻炼主要以两臂侧平举为主，肘关节微屈，双手可以负重，由身体两侧从下向上举起，举至腕关节、肘关节、肩关节在同一水平面上。然后控制缓慢回到原位。动作以多组数、多次数、请重量进行练习，每组做20到30个，做3到4组。

    三角肌后束（图3）

    三角肌后束主要以身体俯立侧平举来锻炼。身体俯立与地面平行，双手从身体的下方侧平举至腕关节、肘关节、肩关节在同一水平面上，肘关节保持微屈，然后在缓慢放回原位。动作以多组数、多次数、请重量进行练习，每组做20到30个，做3到4组。

    斜方肌主要以负重耸肩为主，双手负重放在身体两侧，用斜方肌的收缩力量耸肩，肩向上快点，下放时用斜方肌的控制力慢慢回到起始位置。动作以多组数、多次数、请重量进行练习，每组做20到30个，做3到4组。

    肩胛带肌群（图5）

    肩胛带肌群主要以窄拉胸前下拉，双手抓住绳索窄握距，两臂夹紧身体，用上背肌群的收缩力拉至腹部，再以上背肌群的控制力缓慢回到原位。动作以多组数、多次数、请重量进行练习，每组做20到30个，做3到4组。

    在做以上动作的时候，如果感觉负重比较困难或者肩部不舒服，可以选择徒手做以上动作，主要掌握找到身体所要锻炼的肌肉和动作的全过程中肌肉始终在用力。