超级营养蔬菜排行榜，适合冬季吃的蔬菜

　　近期，据美国《女性健康》杂志报道，美国公众科学中心(CSPI)按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种蔬菜的营养打分，最终得出了超级营养蔬菜最新排名。其中，菠菜、甘蓝和萝卜缨位列三甲。

　　营养专家指出，这三种食品尤其适合冬季食用，这究竟是为什么呢？

　　美国公众科学中心(CSPI)把最新版超级营养蔬菜的头把交椅给了菠菜。原文指出，1杯菠菜的叶黄素含量超过DRI(美国科学院提出的每日建议摄入量)100%。另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝卜素。

　　南京中医药大学食疗专家郭海英教授指出，菠菜自古就有“红嘴绿鹦哥”的美称。冬季气候干燥，是便秘和痔疮的高发期，三餐中适量多摄入些菠菜有较好的预防便秘和痔疮的作用。

　　郭海英教授介绍说，菠菜中的叶黄素对视网膜中的黄斑有重要保护作用，缺乏时易导致黄斑退化和视力模糊，进而出现视力退化，近视等症状。叶黄素对眼睛的主要生理功能是作为抗氧化剂和光保护作用。视神经不可再生，极易受到有害自由基的伤害，叶黄素的抗氧化作用可抑制有害自由基的形成。

　　推荐菜谱：凉拌海蜇菠菜

　　主料是菠菜250克，海蜇皮100克，小葱、姜、盐、味精、香油等适量。先将海蜇洗净切丝，用开水略焯一下捞出过凉开水；将菠菜去杂洗净，用开水焯一下过凉开水捞出，切成寸段；将海蜇、菠菜沥干水；加入葱、姜、盐、味精、香油拌匀即可食用。

　　需要提醒大家的是，菠菜不适宜肾炎患者、肾结石患者食用。因为菠菜草酸含量较高，一次食用不宜过多，另外脾虚便溏者也不宜多食。

　　“榜眼”甘蓝

　　预防流鼻血 暖胃抗溃疡

　　根据美国公众科学中心公布的数据，1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是膳食参考摄入量DRI的10倍多。维生素K有助于血小板凝结。人体维生素K的需要量非常少，但它却是维护血液功能正常凝固，减少生理期大量出血，还可防止内出血及痔疮。冬季经常流鼻血的人，不妨多从天然食物中摄取一些维生素K。

　　南京市中西医结合医院消化内科专家刘万里介绍说，甘蓝具有益脾和胃，缓急止痛的作用，能辅助治疗上腹胀气疼痛，嗜睡等。

　　刘万里副主任中医师介绍说，冬季是肠胃病的高发期，而胃溃疡是其中最常见的病症之一。甘蓝含有丰富的维生素A，并含有少量K1、U等抗溃疡因子。因此，在冬季常食用甘蓝对轻微溃疡或十二指肠溃疡，有较好的辅助治疗作用。

　　推荐菜谱：甘蓝沙拉

　　主要制作材料有甘蓝600克，黄瓜100克，西芹30克，香蕉100克，苹果200克。调料有盐、胡椒粉、柠檬汁、色拉酱少许。具体做法是，先把甘蓝洗净掰开，放到冷水中泡20～30分钟，变脆后捞出；控水分，切成丝；黄瓜洗净，切丝；芹菜择去筋，洗净，切丝；香蕉去皮切片；苹果去核切丝；将切好的蔬菜和水果放在盆里，撒上盐和胡椒粉，淋上柠檬汁，浇上色拉酱即可食用。

　　“探花”萝卜缨

　　预防色斑 补钙消食

　　萝卜缨可能是最新营养蔬菜排行榜中最大的“黑马”了，虽然平时不起眼，但是依然夺得第三名。数据显示，2/3杯萝卜缨中维生素C达到DRI的75%以上。

　　南京自然医学会养生康复专业委员会秘书长王城生副主任医师介绍，萝卜缨除了维生素C含量比较高，钙的含量也很高。在食品营养元素表中，每100克萝卜缨含钙350毫克，排在所有蔬菜含钙量第一位。

　　推荐菜谱：萝卜缨蒸饺

　　准备萝卜缨500克，胡萝卜1根，猪肉馅300克，面粉500克。辅料有葱、姜、盐适量，生抽3汤匙，料酒2汤匙，香油3汤匙。先把面粉放入容器中，加开水和成烫面团，盖保鲜膜饧30分钟；萝卜缨清洗干净，开水烫煮3-5分钟，晾凉切碎，用纱布裹上去除多余的水分，胡萝卜擦成粗粒，葱姜剁成茸备用；肉馅放入容器中，加姜茸，生抽，适量盐，搅打稍微上劲，然后放入萝卜缨，葱茸，香油，拌匀成馅料；蒸锅加清水烧开后，屉上铺湿纱布，码放好包好的饺子，大火蒸15分钟即可。