吃出健康基因 全谷食物很见效
说道基因问题，大部分人都会觉得，那是出生以前的事情。但是，事实并非如此。尽管营养与基因的研究仍在起步阶段，且存在个人化差异，但我们仍能藉由正确的饮食习惯及方式，让基因持续保持活跃。食物中的维生素就是比较好、的基因治疗，《吃对基因》作者却勒开宗明义说。
吃对的食物，就能让基因好好做工，维持身体健康。如果是不对的食物，基因不但无法工作，甚至迅速老化或导致疾病。研究发现，饮食中能做到对基因比较好的方式，是避免氧化自由基的产生。
选材新鲜多样、正确烹调、适量食用，便可以让你的基因免于受害，而这也正是传统饮食的精神。如果我们吃得像古人，就会更健康，美国塔夫茨大学基因与营养研究人员对美国《新闻周刊》表示，传统饮食仍是专家推荐维持健康的不二法门。
作家却勒也提出：‘你的未来，肇因于你过去的饮食方式。目前的人体基因跟四万年前差异不大，但两者的饮食方式却有天壤之别。祖先的能量来源，一半以上是粗制的五谷杂粮；但现在则是营养成分不高又会发胖的精致面粉和白糖相关制品。
以前吃大量新鲜丰富的蔬果，如今被加工精致的速食取代。老祖宗饮食中有超过一百种不同的蔬果种类，天然纤维摄取量每天超过100克，但根据美国统计，现代人仅有10％可以达到一日五蔬果的建议量。
“肚子一空，万事皆空”，这句话道出了饮食的重要性，随着生活质量的不断提高，吃已经不是填饱肚子那么简单了，吃什么，怎么吃才是人们所关心的。[[想要科学合理的饮食请进入：饮食频道]]
◆多样化：种类多样，模式也要多样
摄取大量蔬果似乎老生常谈，但却是保护基因的第一要件。美国癌症医学会检视超过200份有效研究报告指出，多吃蔬果的人可以减少一半以上的罹癌机率。1999年刊登在《肿瘤》医学期刊的研究指出，有乳癌家族史的妇女，在经过两星期每天食用超过10种蔬果的饮食计划后，遭受DNA伤害的白血球细胞下降两成。
且单一营养素无法满足身体所需，多种营养素结合，反能产生互补调节作用，让基因运作更带劲。美国柏克来大学教授派科特指出，不同的抗氧化物可以形成抗氧化物网络，彼此互相协助，提升营养素利用率。
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美国最新的营养指南也建议，将每日蔬果摄取量提升到一天5～13份，比一般建议的5份，多出很多。因为足够纤维可以减少其他食物摄取量，进而达到减重目地。食物种类多，烹调方式也要多样化，才能顾全均衡营养素。
一个方式无法顾全所有营养素，台北马偕医院营养课课长赵强说，譬如300克青菜生吃时量很多，稍微烫熟感觉量较少也较容易吃，虽然维生素C少了，但油类烹调却有助吸收蔬菜中的维生素B群。尤其老人和小孩咀嚼高纤维的蔬菜确实有困难，这时就得变化煮法，并改由麦片或其他谷类食品中摄取纤维素。
每日5～7份蔬果，听起来似乎有点困难，喜欢穿得漂漂亮亮做菜的KC厨房女主人Claire，每天清早起床现打爱心果汁，不但解决了这个问题，也收买了先生的心。
前一天晚上准备两种生菜及三种水果，譬如罗蔓生菜、大黄瓜，再准备些当令季节水果，如哈蜜瓜、火龙果、芒果或苹果，加点自制优格酱，早上就可以轻轻松松打出彩虹般的健康果汁。
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◆技巧吃
烧烤、炸及长时间烹调，容易产生破坏基因的自由基。《圣经》中提倡‘吃食物原本的样子’，现代营养学也证实，急遽加热会使蛋白质变性，并制造攻击毁损DNA链结的酵素AGEs，瘫痪正常基因运作，因此烹调时间愈短愈好。
◆慎选油类
比较好的方式是使用食材本身的油脂。食用油很容易受到影响，储存或加温不当都会产生氧化伤害。且没有一种油适合所有烹调方法，按需求选择合适油品，才能避免氧化伤害。
橄榄油适合凉拌，中式快炒可以选用饱和脂肪高，但是油脂稳定的油，如葵花油、芥花油或大豆油。东南亚地区常用的棕榈油，富含β萝卜素，也是属于安定不易变质的好油之一，赵强建议。而且购买食用油，比较好以小包装为宜，可以减少因储存过久产生的氧化自由基。
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◆多摄取粗食如全谷类，可以补充维生素E，防止细胞氧化
以未精制的五谷杂粮取代精制面食，不但容易产生饱足感，也可以让细胞活化。精制的白面或甜点，会让血糖急遽升高下降，活化身体脂肪合成酵素，造成肥胖和心血管问题。尤其升糖激素分泌会向身体发出饿的讯息，未消耗完全的醣类，就会造成脂肪堆积在体内，台北医学大学保健营养系主任黄士懿提到。
减少摄取碳水化合物比较好的方式，是饮食按照优先顺序排列：蔬果最优先，然后是五榖根茎类与油，多吃一些杂粮，纤维素占去胃容量，自然减少碳水化合物摄取。
嗜义大利面如命的作家却勒，就因个人亲身经验，高喊远离高碳水化合物饮食。天天要吃义大利面的他，在50多岁那年，新陈代谢疾病，他听从营养师建议，戒除义大利面，不到数月，体重减轻20磅，腰围瘦4吋，血糖值掉了27，身体慢慢恢复正常。他建议可以多摄取一些有品质的蛋白质，如鱼肉、鸡肉、瘦肉、牛肉等，因为其中含有维生素B12和B6，这些都是用来组织和修复DNA的基本组件。
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◆八分饱，适量就好
八分饱是古人的养生法则，也被现代营养专家奉为圭臬。吃东西本身就是一个消耗能量的过程。吃的东西愈多，身体细胞需要做工的时间也愈长。即使吃进去的是好东西如维生素C、E，但过度的能量消耗，也会让身体将维生素转成有害的自由基。节制饮食也是中国古人的智慧。有人问99高寿的明朝太守何澄有何修养之道，他一句：‘好吃的不要多吃，不好吃的全不吃。’倒很适合做为现代人的参考。
◆慢慢吃，全家一起吃
台安医院营养部主任刘启琴，在医院从事营养咨询就经常发现，怀孕后期有糖尿病的妈妈，多数是外食族。油脂来源不明，而且吃太多油炸物，’她忧心忡忡地说，年轻时身体还有足够酵素去排除这些自由基，但年纪大，自由基消除能力变差该怎么办？她还是鼓励现代人自己做饭，准备餐食，不但健康，而且还可以联络感情。
厨房，是家中爱的核心，多年来不断提倡全家人一起做菜的Kevin和Claire认为，吃是表达爱和关怀的方式，结婚八年多，每天工作、生活在一起，但夫妻俩人感情浓密，羡煞旁人。
让关系恒温的秘诀在于，工作再忙，夫妻俩还是会为彼此准备餐点，一同享用。早上是新鲜蔬果汁，午晚餐是一个主菜搭配两份青菜和沙拉，简单但营养均衡。
有时是芦笋鸡排，有时是肉骨茶汤配青花菜，而擅长做菜的Kevin最喜欢的，还是忙了一天回到家后，Claire亲手为他做的简单烫青菜，‘味道好极了！’他充满幸福地说。充满爱的食物，就是对基因、对身体比较好的饮食。
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聪明吃下维生素
正确烹调与食物搭配，可以增加维生素吸收率。
擅长维生素营养的台北医学大学助理教授杨淑惠建议以下方式，可以让你营养素吸收加倍。
◎B群：五谷类最多，但容易从水中流失，因此洗米不用太多次，2～3次即可。
◎叶酸：深绿色蔬菜中最多，烹调方法以大火炒吸收率比较好。
◎维生素B1、B2：对热较稳定，但是碱性会破坏它。譬如用小苏打可让芥蓝菜更添翠色，但这样就会流失维生素B。
水溶性维生素忌水煮过久，台安医院营养部主任刘启琴建议，烫青菜不要加太多水，水滚后丢蔬菜，二次水开后就可以捞起来，有七、八分熟度就好。
◎维生素C：很容易被氧化，几乎是一采摘下来与空气接触，就开始氧化过程，比较好选择当令当季当地食材，抗氧化物含量最高。
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◎脂溶性维生素A、E及β萝卜素：脂溶性维生素顾名思义，得靠油炒才能带出营养素，空腹吃胡萝卜是没有效果的。
此外，维生素C和E必须同时存在，才可以帮助E吸收。当抗氧化物E单独出现时，如被强大凶狠的自由基抢走电子，本身也会成为有缺陷的蛋白质，如自由基。
维生素C像救火小英雄，可以供应电子，让维生素E成为较无害的自由基。举例来说，搭配生菜沙拉，油醋酱会比优格好；或是撒把核桃、杏仁，都有助维生素A、C、E的吸收，台北马偕医院营养课课长赵强举例。
◎矿物质：如硒、铬、锌，都是抗氧化物中的辅助因子，不可缺。‘但需要量不多，’赵强认为一般饮食中补充即可。
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