下半身胖如何减肥 只需15分钟瘦下半身最有效的瑜伽动作

　　忙的抽不出时间去健身房做运动，可是又不能眼睁睁的看着下围在每天递增，那么回到家里利用短短的十分钟做做瘦下半身的减肥瑜伽动作吧，帮你迅速瘦腰、瘦腿、美臀。

　　好，我们现在就开始练习吧！

　　◇ 猫式伏姿

　　

　　如图所示，四肢着地，双手垂直于肩部，十指分开，双腿并拢跪于地上，膝部垂直于臀部。将脊椎压向地板(双臂伸直)。呼气，将肚脐吸向脊椎，然后将脊椎向上抬起，低头颔胸。重复5～10次。

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　　减肥，是女人们一生的必修课。每个女人都想拥有娇好的身材，但减肥并非一朝一夕的事，要想成功减肥，需要找对方法持之以恒。[[了解更多减肥方法请进入：减肥频道]]

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　　◇ 孩童姿势，拉伸背阔肌和肩部肌肉

　　

　　如图所示，跪于地上，臀部置于双脚后跟上，将肩部伸向前方。双手手指分开，两手之间的距离跟瑜伽垫等宽，放松你的头部。

 

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　　保持这个姿势，呼吸5次，然后移动手指“走”到左侧。注意拉伸右肩肌肉、背阔肌以及后背。保持这个姿势，呼吸3次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

 

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　　◇ 眼镜蛇姿势

　　

　　准备活动：如图所示，开始时俯卧在瑜伽垫上，将双手放在身体两侧，双脚并拢，十指尽量分开支撑于地上，两肘夹住身体。

 

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　　眼镜蛇姿势练习：将双腿并拢，调动臀部肌肉，呼气的时候将胸部抬离地板。保持这个姿势，呼吸5次。重做3次。

 

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　　◇ 犬式伏姿

　　

　　准备活动：如图所示，四肢着地，双手支撑在瑜伽垫上，之间的距离与瑜伽垫等宽，十指分开，双腿并拢向后伸出。

　　犬式伏姿练习：将臀部抬离地板，将双手伸向侧下方，仿佛你的身体重量更多处于侧下方。放松头部和颈部，伸直双腿。最后你的脚后跟将会接触地板。保持这个姿势，呼吸5～10次。

 

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　　◇ 借助瑜伽砖，拉伸腿筋

　　

　　如图所示，左腿后移，膝部着地，右腿向前伸直。将右脚掌拉向你，此时调动了右侧臀部肌肉。如果你的双手不能接触到地板，那么可以双手各持一块瑜伽砖作为支撑。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

 

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　　◇ 单膝下跪前弓步锻炼臀部肌肉

　　

　　开始的时候，右膝向前，将双手放在腰部。将你的肚脐拉向脊椎并保持直立的姿势。深吸一口气，与此同时压低右膝，感受左臀和股四头肌带来的拉伸。当你回到初始位置的时候呼气。重复5～10次，然后切换到身体另一侧。

 

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　　◇ 肩部绕圈，锻炼肩部和背部上方

　　

　　进行肩部系列训练增加了肩部和上臂柔韧性和力量。保持弓步姿势，将双臂举到肩部高度。

 

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　　顺时针小圈转动肩部20次。然后逆时针小圈转动肩部20次。然后将臂部分别向前和向后振动20次。切换双腿的位置，然后重复同样的动作。

 

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　　◇ 转动，增加躯干转动灵活性和臀部稳定性

　　保持双臂伸展并缓慢将躯干向右侧和左侧转动。尽量让臀部尽可能保持静止。缓慢地重复5次，一旦你领会了这个练习，那么可以以更快的速度重复10多次，同时保持臀部稳定。切换双腿，然后重复整套动作。

 

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