跳绳:新淑女运动
猜猜看这是一项什么运动:它是我们儿时的游戏;它能有效训练个人的反应和耐力,保持体态健美;它的配备却十分简单,所需场地也不大。没错,它就是既有趣又锻炼身体的跳绳运动。 相比较于让人“吃苦受累”的器械运动,许多MM开始青睐于这种简单的运动方式。跳绳时你不仅能一心多用:看电视、听音乐、聊天全不耽误,而且它小巧简便,无论上班或是外出旅行,放入行李箱中随时都能派上用场。
跳绳5步走
1选择一条适合你的绳子
理想的跳绳材质应该是用珠子串联起来的绳索,这会比用其他材质如布、尼龙、皮革做的绳子重,并且重量很均匀。
2选择适合的运动鞋
为减轻脚部因跳绳时与地面接触而产生的撞击力,应选择有避震或弹性设计的运动鞋。
3跳绳前须做热身运动
热身运动应以伸展动作为基础,每个动作须保持8~10秒,使肌肉柔和舒缓地伸展,能充分地适应进一步的运动量。
一般而言,全套热身运动所需时间长约5~10分钟,但也须配合当时天气的温度而加长或缩短。
4跳绳姿势要正确
想要充分发挥跳绳运动的优点,跳绳的动作非常重要,不妨对照着下列逐条试一试。
握绳方法
两手分别握住绳两端的把手。通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。
摇绳方法
向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周。向后摇则方向相反。
跳绳方法
用前脚掌起跳和落地,切记不可用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震荡损伤,当跃起在空中时,不要极度弯曲身体,而成为自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。
停绳方法
向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地使绳停在脚掌下;向后摇时,则一脚后出,脚跟离地,脚掌着地,使绳停在脚底。
5跳绳后须做舒缓运动
将身体尽量放松,做深呼吸,可重复先前用绳进行的伸展运动,亦可利用散步方式放松身体各部位,直至体温和呼吸恢复正常为止。
安全提示
*选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,地面不要有高低落差及坑洞。切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。
*跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。
*开始练习跳绳时,动作由慢到快,由易到难。先学单人跳绳的各种动作,然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。
*着地时膝盖微曲,以吸收跳跃时的震荡力。
*踏跳时以脚前掌着地,足踝大部分时间是不着地的。
*胖人宜采用双脚同时起落,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。
*多人跳绳时要留意人与人之间的距离,避免被他人的绳子打伤。
*室内跳绳时要留意天花板的高度,远离挂墙风扇及家具杂物。
*饭前和饭后半小时内不要跳绳。
MM爱上跳绳的10 个理由
1 简便 不受场地、器械和气候的限制。在冬天,它既能取暖,又能健身。
2 随意 跳绳节拍快慢皆可,适合不同体能的人参与。
3 灵敏 运动时手、足、脑并用,加强四肢的运动量及灵敏程度。目前,跳绳已被列为训练宇航员的专门一课。
4 耐力 跳绳一下,犹如背负相等于个人体重的对象跳一下,有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。
5 血液 跳绳是全身运动,能加速人体新陈代谢,增强血液运行,强化血管功能。
6 热量 以一个体重55公斤的人来说,跳绳10分钟大约可以消耗90千卡的热量,远高于打篮球(76千卡)和跑步(74千卡)。
7 强骨 坚持跳绳能增加骨质密度。
8 情绪 跳绳运动能放松情绪,有利于女性的心理健康。
9 视力 跳绳可使视网进行平时难以进行的急剧显像活动,使视力得到调整,无形中起了眼部保健操的作用。
10 脑子 人在跳绳时全身进行运动,手握绳头不断旋转,会刺激拇指的穴位,对脑下垂体发生作用,增加脑细胞的活力,从而提高思维和想像力,并醒脑提神。
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