在家怎样练肌肉

    专业的健身会所、健身房在国内的大城市很普遍，但相对其它较小的城市就不一定有。虽然专业的健身会所、健身房给人们提供专业的健身场地、健身器材、健身教练等等，但还是有很多人不能去健身会所、健身房健身锻炼，原因有很多，有的人没有时间，有的通不方便，有的人经济上负担不起等多种原因。不过大家都明白健身锻炼对自己的身体有好处。

    如果不能去专业的健身会所、健身房锻炼那我们可以在家里进行健身锻炼。虽然没有专业的健身器械，但通过一些徒手练习动作同样可以达到在专业健身房锻炼的效果。

    上半身肌肉锻炼：

    俯卧撑（胸部肌群、肩、手臂）

    俯卧撑乃是健身锻炼动作中运用最多的动作之一，大家都知道它是锻炼胸大肌的，其实它不仅锻炼胸大肌还锻炼三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以说是全身肌肉都锻炼到了，只是肌肉的侧重点不同。而在做俯卧撑时变化一下姿势就可以将目标肌群改变。

    如果双手窄卧距并且两手臂夹紧身体两侧，主要锻炼手臂肱三头肌。

    如果保持头高脚低，身体与地面的角度在15度左右为练习胸大肌下沿和中间沟的肌肉。如果保持身体与地面平行为练习胸大肌中束的肌肉。如果保持头低脚高，身体与地面的角度在30度左右为练习胸大肌上束的肌肉。身体与地面的角度超过45度左右为练习肩部肌肉。

    如果身体保持屈肘双臂撑的姿势将主要锻炼腰腹部肌肉。

    引体向上（背部肌群、手臂）

    引体向上可分为双手和单手的，双手引体向上主要锻炼背部肌群，同时手臂肌群也会练到，特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。

    双手采用宽卧拉背主要锻炼背部肌群的宽度。

    双手采用窄卧距拉背主要锻炼背部肌群的厚度。

    单手的引体向上更多的是采用两脚着地控制身体的重量，并保持身体一定的倾斜角度来练习手臂的肱二头肌。

    凳上发屈伸（肱三头肌）

    采用双手中等距离撑于登上，两手臂夹紧身体两侧，双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。

    俯卧挺身（下背肌群）

    身体俯卧于地面上，双手抱头，集中下背肌群的力量将胸部离开地面保持腾空，以此来锻炼身体的下背肌群。

    下半身肌肉锻炼：

    仰卧起坐（腹部肌群）

    练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。

    深蹲（腿部肌群）

    练习时挺胸收腹，两脚开立与肩同宽，保持脚尖朝前，双手可以交叉放于肩上，将重心慢慢降低。如果让膝盖屈膝的角度大于90度角，主要锻炼大腿的股四头肌。如果让膝盖屈膝的教育小于90度角，不仅锻炼大腿的股四头肌，同时也练到大腿的股二头肌以及臀部的臀大肌。

    箭步蹲（腿部肌群）

    练习时保持身体挺胸收腹站好，双手握住杠铃片放于身体两侧。控制好身体的重心平衡。前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍向外偏。下蹲时以股四头肌的收缩力控制慢慢下蹲，前腿的大腿与小腿成直角，后腿尽量绷直大于90度，让后脚膝盖稍离地面。蹲起时以股四头肌的收缩力快速起立，直到两腿伸直后在下蹲。

    心肺功能锻炼：

    跳起摸高

    练习时找一处比自己手臂举起至少高0.5米的位置作为目标，然后跳起用单手或者双手去触碰目标位置。

    立卧撑

    练习时身体保持直立，两脚与肩同宽，双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式，双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑，根据各人的身体情况选择动作的难度。

    如果你在家中没有专门的健身器械进行身体锻炼，那么你可以运用以上列举的动作进行练习。还是要补充一句，健身锻炼贵在坚持。