50招修炼出最佳身材

       如今，宽松风格的休闲类服装可谓大行其道。然而，一个好身材配上一个凸显身材的紧身衣裤永远不会过时。

　　自从19世纪美国人发明了牛仔裤后，牛仔裤就开始了自身的流行神话。历经百余年，牛仔裤在不断被注入新鲜时尚元素的同时，本身特有的魅力历久弥新：那磨洗后显现的仿旧纹理和色彩的微妙变化，体现了返璞归真的粗犷豪放，合体紧身的几何式剪裁超凡脱俗，尽显穿着者的潇洒与活力。只要依照以下50条秘诀来修炼身材，相信不久的将来，回头率最高的就是身穿牛仔的你啦。

　　秘诀1 热量的摄入和消耗要量入为出

　　如果热量摄入量大于消耗量，你的体重就会增加，反之亦然。1公斤体重大约与7000千卡热量相当。摄入的热量和消耗的热量大致相当，体重才能维持稳定的状态。对于想减轻体重的女性，要避免减少热量的摄入并增加热量的消耗，每天摄入的热量不要低于1600千卡，否则身体的健康就会受到损害。

　　秘诀2 将力量训练纳入你的锻炼计划中

　　力量训练能高效地消耗热量并在一定程度上促进肌肉的增加，肌肉量的增加可以提高身体的代谢水平，也就是说可以消耗更多的热量，同量，适度的增肌减脂能美化体形。

　　秘诀3 品尝新鲜的美味

　　很多人的日常伙食会数月或者数年不变，而且往往不会超过20种食品，你可以尝试食用一些更新、更健康或者味道更好的食物，饮食品质的提高会提升自身的健康水平和生活质量。当然，食物的总热量要控制在一个合理的水平上。

　　秘诀4 不要认为自己在“节食”

　　节食，意味着你会被剥夺自己喜爱的美味，以一种极不情愿的忍饥挨饿方式达到理想的身材。这种方式肯定会损害身体健康，从长期来看，也不利于节食者坚持到底，很多人会半途而废。如果你要从饮食方面做一些努力来配合自己的训练，一定不要骤然改变原有的饮食状况可以先从饮食结构和总的热量摄入方面做一些小的改变，这有利于潜移默化地接受并长期贯彻新的饮食策略。如果你喜欢吃糖，每天可以吃一点，前提是以合理的饮食结构为基础并控制每日热量的摄入总量。

　　秘诀5 养成每天运动的习惯

　　每天运动1个小，时1周运动5-6天，对于保持身体健康和造就苗条身材都是很重要的，运动的内容以中低强度的力量训练和有氧训练为佳。

　　秘诀6 大量喝水

　　如果身体得不到充足的水分供给，体内的抗利尿剂分泌就会减少，同时身体为了防止脱水会储存大量的纳元素，而这会引发大量水分在体内滞留，这对保持苗条的身材不利。充分的饮水，对于皮肤的保养和排出体内毒素也是有好处的。注意在运动中及时补充水分，可在运动前1个小时饮用500毫升水在运动中少量多次补充运动饮料。

　　秘诀7 食用高纤维、低热量的食物

　　全麦食品和蔬菜中含有大量纤维素它们在胃中占据更大空间，需要更多的消化时间，所以能减少食量并维持更长时间的饱腹感。纤维素所含的热量比较低，对于保持苗条体形具有积极意义。编辑推荐：午休十分钟练出好身材

　　秘诀8 进食足量的蛋白质

　　如果你的饮食以米和面等碳水化合物为主，那么你需要吃更多食物才能满足身体对能量和蛋白质的需要，这无形中增加了总热量和肠胃的负担，而且由于碳水化合物在体内的消化时间较短，所以容易产生饥饿感。

　　秘诀9 制定饮食计划

　　详细安排自己的一日三餐，使碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例大致为3：2：1，并且严格按照这个计划进食。

　　秘诀10 尽量少吃糖和精加工过的米面类主食

　　虽然不必绝对禁食糖品，但是绝对不可养成吃糖的习惯，糖类很容易转化为能量储存在体内使人发胖。全麦食品中含有较多的纤维素需要的消化时间较长，所以使人感觉更长久的饱腹感。

　　秘诀11 一周给自己安排一次“犒劳日”

　　一周内可以安排一次饮食计划之外的“犒劳日”，可以适量多吃一些大鱼大肉和甜食等自己喜欢吃但是一直不敢吃的“超标食品”。编辑推荐：达人12妙招保持好身材

　　秘诀12 少食多餐

　　每餐的热量不要超过500千卡，除了一日三餐，还可以加几次小吃，总热量不超标即可。少食多餐的好处是能维持身体较高的代谢水平，消耗更多热量。 编辑推荐：5原则 练出胸大腰细好身材

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       秘诀13 适当吃些零食

　　少量吃一些巧克力曲奇或坚果类零食，不是什么大不了的事情这些口味美妙的零食所含热量非常有限，而且能给你带来满足感和美好的感觉，给生活和训练平添动力。

　　秘诀14 达到目标后也不要松懈

　　由于你根本没有强制自己“节食”，所以并不存在一个最终会告一段落的饮食计划。一个好的饮食加训练模式，可以无限期地执行下去。当你的减肥计划取得阶段性成果时你可以稍微提高热量的摄入，以便使体重不再继续减少，但是健康饮食和适当运动的生活习惯应该继续，这是保持健康和苗条的基础。

　　秘诀15 生活在一个健康的环境中

　　尽量少与有吸烟和酗酒等不良习惯的人有过多私交，如果他们带你去酒吧，尽管你有点不情愿，你也很难不融入那个环境中。你也许会喝多，也许会因回家晚而影响休息。还是养成下班后去健身房的习惯吧，在那里你能结交注重健康或健身的志同道台的朋友。

　　秘诀16 为“腐败”的聚餐筹划对策

　　在假期中，大家往往会有更多应酬和吃大餐的机会，能用于运动的时间也被压榨殆尽。所以在假期中，要格外在饮食和运动方面自律。尽量避免大量进食奶油和含脂肪较高的肉类。参加聚餐前，可以先吃一些富含纤维素的蔬菜，这样你就不会有太多胃口吃下大量的高热量美食了。

　　秘诀17 对目标餐厅进行食物成分分析

　　在外出就餐时，比较好打听一下要去的餐厅有什么特色，如果每一道菜都是“油、腻香、辣”，那么为了健康还是放弃这里的美味吧。青菜加上一些简单烹制的肉类就是不错的组合，当然要把调料瓶准备齐全，备用。

　　秘诀19 摸清自己的代谢率

　　每个人的代谢率不尽相同，要根据自己平时的进食和消耗的情况，对自己的代谢率做一个大致的评估，较低、中等，或者较高。在摸清自己代谢率的前提下，安排合理的热量摄入量和运动量。比如，有的人“喝凉水都长肉”，说明其代谢率较低，则需要安排较多的运动。

　　秘诀20 经常称量体重

　　如果保持相对稳定的进食量和运动量，人的体重也会常年保持稳定。每个人都有对自己体重的心理承受范围，如果你经常称量体重，就会及时发现自己是否已经超出了这个范围。如果超出这个范围，即使体形变化不是那么明显，你也会积极地寻求减重和改善体形的办法。

　　秘诀21 多给自己一些积极的心理暗示

　　我们在内心对自己的评价和信念，能发挥强大的作用。如果我们能多想想自己拥有哪些优势，以后会成为什么理想的样子，我们真的就能为自己平添一份力量。

　　秘诀22 让自己迷上训练

　　如果你定期去健身房训练，并且取得了定的效果，也许你会逐渐对训练上瘾。如果几天不去健身房，就会感觉浑身不自在。只要不是训练过度，对训练上瘾几乎没有什么坏处，你能稳步贯彻既定的训练计划。

　　秘诀24 对食物进行成分分析

　　不管是正餐还是零食，都要对它们的成分有所了解，不然很容易偏离既定的饮食计划。判断食物的成分，不能根据主观猜测，而要根据权威的科学测量结果。比如，瘦肉中的脂肪含量绝对不可忽视。瘦猪肉中的脂肪含量是各种畜禽肉中最高的，达25％～30％而兔肉最低，仅为0。5％～2％鸡肉（不带皮）的脂肪含量也比较低。瘦牛肉的脂肪含量一般在10％以下。

　　秘诀25 用小碗吃饭

　　很多人喜欢用超大的餐具盛饭吃，那样显得有十足的满足感，不错，但是你的脂肪储备也往往得到了“满足”。如果你用小碗吃饭，吃完了一碗，你会考虑一下是否再继续盛饭，而这正是你控制食量的一个契机。

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       秘诀26 要坚持既定的饮食方案

　　不要受到各种美食的引诱而闲不住嘴，也许路边流动美食摊位的两个烤香肠会打乱你整个完美的饮食计划，坚持才会胜利。如果你真的特别想吃那些花花绿绿的美味，就安排在自己的“犒劳日”吧（关于犒劳日，请见秘诀11）。

　　秘诀27 倾听自己身体的信号

　　如果你拥有一个基本正常和有规律的饮食和作息时间，那么在进餐时间之外不饿的时候就不要吃东西，差不多吃饱子就不要继续吃了，这些简单的原则正是身体在告诉你什么时候需要什么或者不需要什么。

　　秘诀28估算每日的热量摄入总量

　　也许你在地铁站里看到过某个发胖的人正是人群中惟一一个大吃特嚼的人，她们之所以发胖正是因为她们每日摄人的热量大于每日所消耗的热量。不要怕麻烦，要纪录自己每日所吃进去所有食物的热量，做到心中有数。记住，女性每日大约只需要1600千卡的热量就可以维持基本的热量需要了。

　　秘诀29 避免外出大吃大喝

　　即使只是偶尔和朋友一起外出大吃大喝也会破坏原有的平衡，也许会对原有的健身和饮食计划构成一个毁灭性的打击。如果引起消化不良或肠胃疾病，问题就更严重了。

　　秘诀30 控制孕期体重

　　孕期也许是女性一生中最大的体重波动期 很多女性在孕期根本无法控制体重的增长。由于怀孕期间不适合进行大量的运动所以控制热量摄入就成为控制体重的主要手段尽量使孕期增加的体重控制在12～18公斤以内。

　　秘诀31 试用减脂类运动产品

　　市场上有很多减脂类的内服药类或补剂，其中不乏会对身体产生损害的产品，所以定要慎重选择。共轭亚油酸（简称CLA）、绿茶铬、镁、欧米茄－3脂肪酸等制品是相对安全有效的减脂产品。

　　秘诀32使用品类补剂

　　品类补剂是一种能够提供饮食所需各类营养成分的产品，能在一定程度上代替日常饮食。《国际肥胖研究》杂志最近发布了一项研究成果：用品类补剂代替正餐有助于减重。如果你觉得品类补剂口味不太理想可以佐以水果沙拉。

　　秘诀34 新鲜水果常相伴

　　冰箱里可以时常准备一些新鲜的苹果、桔子、草莓等水果。富含水分的水果热量较低能提供多种维生素和矿物质。

　　秘诀35 尽量远离垃圾食品

　　所谓的垃圾食品指的是含热量较多，但是所含营养成分较少或含有较多防腐剂等不健康成分的食物，比如油炸食品、腌制食品、深加工肉食、饼干、碳酸饮料、方便面、罐头、果脯、冰淇淋、烧烤食品。

　　秘诀36 常吃沙拉

　　沙拉以清凉蔬菜和水果为主，如生菜、西红柿、芦笋、茄子、青椒、苹果、菠萝等，部分沙拉会以肉为辅料，如火腿、虾仁、鸡丝、鸡肝等。沙拉大都具有色泽鲜艳，外形美观、鲜嫩爽口，解腻开胃的特点，属于健康食品。

　　秘诀37 在饥饿难耐的时候吃两块饼干

　　虽然饼干被列入垃圾食品的名单，但是一小份饼干或威化巧克力等食品能在你最饥饿的时候给你一些慰藉。你开始进餐的时候越饥饿，就越可能进食大量的食物。

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       秘诀38 寻找不健康食品的健康替身

　　如果你实在忍不住冰淇淋的诱惑，可以尝试一下加葡萄干和碎冰块的水果沙拉或各种冰镇果汁，味道也很不错。你还可以用同样香脆的开心果代替炸薯片，诸如此类的主意还有很多。

　　秘诀39多想想你日常食谱中的美味

　　不要认为你所奉行的饮食计划是一种酷刑，而要多想想你每天都可以吃到的这些美食，这样有利于你坚持饮食计划。这些美食也许不会令人垂涎欲滴，但是很多没有经过深加工的食品，其实就是一种难得的口福。

　　秘诀40关注可能的心理或情绪问题

　　如果你发现自己因心理或情绪的问题而不能坚持饮食计划，应该立即寻求相关的诊治方案。其实这些问题是很常见的原因是人们在生活或工作中的压力过大。

　　秘诀41不要因情绪而大吃大喝

　　有的人会选择用大吃大喝来宣泄自己的喜怒哀乐，这对身体是极为不利的，你可以寻求更积极和更健康的方式，比如和朋友聊天或看电影等。

　　秘诀42不要为自己寻找借口

　　如果你没有按时去健身房训练或者偷偷地放纵了自己的胃口，不要为自己寻找任何理由否则你下次可以以同样的理由再犯。你要明白你在做什么，人无完人，努力回到正轨就可以了。

　　秘诀43写饮食日记

　　自我意识是坚持健康生活方式的因素之一，而坚持写饮食日记就是一种自我意识不断审视自己行为的方式。详细纪录你每日所有吃下去的东西，为你日后取得成效时提供了第一手的实践经验纪录。

　　秘诀44为自己制定目标

　　为自己制定长期和短期的目标，是保持动力和不断取得进步的好办法。长期目标是自己认为完美的自我形象，短期目标是在近期切实可以达到的进步。

　　秘诀45远离人造食品和深加工食品

　　人造食品也许是美味，但往往含有对健康不利的人造化学成分。深加工过的食品，不是破坏了原有的营养成分，就是加入了过多的脂肪、食盐、食品添加剂和防腐剂。

　　秘诀46你是独一无二的

　　每个人在世界上都拥有独一无二的基因而且几乎没有一个人是完美的。你要接受这个事实并且尽量了解自己，包括了解自己身材的长处和短处。如果你的腿天生较短，那么虽然不能改变这个事实，但是可以在别的方面努力而改善自己的体形，再加上衣着和言谈举止方面的修为，你的魅力也许会达到五星级。

　　秘诀47达到目标后不要松懈

　　达到目标后的喜悦也许会让你乐不思蜀，你要多想想成功带给你多么美妙的感觉，就会找到充足的动力去保持现有成果。

　　秘诀48保持平和的心态

　　把健康的饮食、规律的运动和充分的休息看作生活中自然而然的事情，并且与暴饮暴食、肥胖、体弱多病彻底断绝关系。

　　秘诀49寻找他人的支持和帮助

　　如果你有一个志同道台的朋友和你一起训练和推行饮食计划，那么你们可以相互鼓励并共同解决一些问题。在必要的时候，可以向私人教练和营养师等专业人士寻求帮助。

　　秘诀50为体重的反弹定好对策

　　要尽量保持健康饮食和锻炼的习惯，不给体重大幅度反弹的机会。但是也许在新年的假期里你会因几次大餐而增加一二公斤体重，你应该立即作出反应：在十天半个月的时间里提升训练量并严格控制饮食，使体重降下来。并不是说增加一二公斤体重就一定意味着超重关键在于要养成保持体重的习惯，不要到体重超出太多而后悔莫及的时候才醒悟过来。