饮食与健康 从二十岁开始学饮食养生
每个年龄阶段的朋友有属于自己的美丽，不管你是20岁、30岁、40岁还是50岁，都一样可以从饮食中“吃出健康”。注意饮食不但可以让你越来越年轻，还可以一直保持苗条的身材，这是怎样的神奇食疗方法呢？我们一起来学习学习就知道了。
每一年龄阶段的你都需要知道自己应该补充的食物，这些食物可以让你保持年轻的好身材。下面的建议可以让不同年龄阶段的女性保持健康好身材。
燕麦作为早餐、火鸡肉三文治作为午餐，鸡肉作为晚餐，假如这就是你的一天的饮食安排的话，你应该要摆脱这种饮食习惯了。为了你的每一个十年都是美丽的，你应该要好好安排自己摄入的食物。20岁的女性在饮食的时候要注意补充钙质和维他命D，而40岁的女性更加需要的是瘦肉蛋白来帮助骨骼肌的维护。类似这样的贴士，可以帮助你保持苗条、健康、美丽。
20岁该吃什么?
你总是很忙。
20多岁的男性性一般都吃得不健康，因为她们一般都是匆匆忙忙地进食。体重管理师告诉我们，假如你匆忙进食的话，你会吸收更多的脂肪。另外不讲究食物质量会让你的身体缺乏钙质和维他命D，这会引起骨质疏松症和心脏病。
你应该要吃的食物：
好好补充钙质和维他命D。这是你构建骨骼肌的最后机会了，当你30岁的时候，你就会开始流失骨骼肌了。你应该每天都摄入1000毫克的钙质(一杯加十五克奶酪的酸奶就可以提供300至400毫克)，每天摄入1000单位的维他命D。由于单一食物中很难吸收到维他命D，你可以寄希望于含有油脂的三文鱼罐头和吞拿鱼罐头，或者直接购买补充剂。比较好选择既含有易于吸收的钙质和维他命D3的补充剂。
吃鱼会让你开心。长时间在办公室或者是每天都很繁忙会让你产生长期的压力。这会导致血压增高、体重增加和情绪不稳定。调查表明，500至1000毫克的Ω-3脂肪酸可以减少以上的症状。这些对你的身体有帮助的脂肪酸可以在鱼类、干果、种籽食物中发现，可以减少身体炎症的发生，让你的大脑细胞更加健康，让你的心情变得愉悦。实际上，体内含有更多Ω-3脂肪酸的人会比一般人更加开心。
选择正确的谷物食品。吃太多精细加工过的碳水化合物会让你的血糖，使你的能量受到损坏，最后是感觉到压抑。你应该选择全麦面包、燕麦和意大利面，这些食物不但可以提供身体的能量，还含有25至30克的纤维，满足你一天的纤维需求量。大部分人一天只能够摄入不到一半的纤维需求量。纤维会让你有持久的饱腹感，这样的话你就可以减少卡路里摄入量了。
一日餐单推荐：
早餐：素蛋饼：挤两个蛋白，加上1/4碗份量的绿椰菜，1/4碗切碎的蘑菇。一条切碎的葱，加一勺蓖麻油，煎8分钟左右。顶上放一小块奶酪，美味素蛋饼就煮好了。
两片全麦土司面包
一杯浓缩橙汁
午饭：三文鱼汉堡包，这里的面包是全麦面包，夹一个韭菜炒蛋。一碟黄瓜番茄色拉。
零食：全麦饼干和无脂拿铁咖啡
晚餐：辣意大利面：加一个炒大蒜，一个切碎的西红柿、一勺植物油，一小勺的胡椒粉。半碗的全麦意大利面加两勺的低脂奶酪。
意大利面上放一小块香草布丁
少量的巧克力口味的薯片
全天饮食含有：1938卡路里，91克的蛋白质。252克的碳水化合物，72克脂肪，28克纤维。
30岁该吃什么?
你的体能在下降。
你是不是感觉到自己被来自不同方向的力量在牵扯着?这是正常的。你正在被要求苛刻的工作、丈夫还有小孩所包围，生活变得很难平衡。这时侯你可能根本就不会有心思去考虑怎样吃才是正确的。你应该从现在就觉醒了：吃得不够好会让你患高血压、胆固醇和增重的危险提高很多。
你需要吃的食物
提升抵抗力。维他命A、维他命C和维他命E这些抗氧化剂可以在甜薯、红辣椒和杏仁里找到，可以延缓衰老，减少患心脏病和癌症的机会。为什么呢?这些抗氧化剂可以减少炎症发生，修复细胞。但是，你不可从营养补充剂那里获得这些食物成分。研究表明，食物里含有的抗氧化剂比补充剂里的抗氧化剂更有效，因为食物中的抗氧化剂还可以跟其他营养成分起作用，共同对身体产生作用。
一天保证三餐。太忙了没时间吃早餐?直接从自动贩卖机那里买午餐?如果你是这样的话，你就应该要好好纠正行为了。你不应该把所有补充营养的希望都放在晚餐。早餐和午餐没有吸收足够的营养会让你变得易怒和容易疲惫。从你的日程表中划出时间来正常进餐，每顿饭要摄入400至500卡路里，三至四个小时没进食的时候你应该补充卡路里为150左右的零食。坚持吃健康的食物：干果、水果、全麦麦片。
从餐碟中获取能量。多吃水果、蔬菜和豆类会让你降低得糖尿病、癌症和心脏病的机会。众多的研究表明蔬菜可以有效降低心脑血管病。为了保持身材的话，你可以每顿饭吃3/4的蔬果、豆类食物，1/4的瘦肉、鱼类和奶制品。
一日餐单推荐
早餐：一包即冲麦片，加一小片香蕉和一勺红糖。
100克低脂香草味酸奶
加低脂奶的咖啡
午餐：菠菜沙拉：一碗半的幼菠菜，1/2个红辣椒，两个切成一半的番茄，5个切碎的胡萝卜，半碗豌豆
25克的烘培薯条
零食：一个苹果、一把花生
晚餐：100克除皮的鸡胸肉，一碗糙米饭，一份黑豆番茄沙拉(半碗黑豆、1个小番茄，1/4个鳄梨，一勺酸橙汁和洒点胡椒粉。
200毫升的牛奶和两块奥利奥饼干
全天饮食含有：1783卡路里，80克蛋白质，258克碳水化合物，54克脂肪，41克纤维。
- 2010-07-23饮食与健康 从二十岁开始学饮食养生
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