快速美体操给你完美体型

　　夏季就要来了，想不想拥有完美好身材呢，让你该露的地方都窈窕！看下面的方法，你就能实现你的愿望了！

　　瘦手臂

　　动作一：橡皮绳二头肌弯举锻炼部位：肱二头肌

　　准备动作：身体保持正直，双手拉住橡皮绳两端，两臂夹紧于身体两侧，垂直于地面。

　　动作详解：由下向上用力保持二头肌紧张，收缩用力，肘关节与小臂成大于等于90度即可，慢慢还原至初始动作。重复12-15次，3到4组。

　　动作二：单手跪姿哑铃臂曲伸锻炼部位：肱三头肌

　　准备动作：单腿跪于凳上，上身略微前倾，单手握哑铃。

　　动作详解：抬起手臂，上臂与地面平行，保持上臂不要晃动，以肘关节为轴心，小臂垂直地面，以三头肌收缩带起小臂至水平，保持目标肌肉紧张，慢慢还原。重复15次，3-4组。

　　动作三：橡皮绳三头弯举锻炼部位：肱三头肌

　　准备动作：身体正直，上臂抬起垂直地面肘部夹紧耳部两侧。

　　动作详解：以三头肌紧张发力，由上控制向下慢慢下放至90度回复至初始动作。重复15次，3-4组。

　　动作四：凳延支撑臂曲伸锻炼部位：肱三头肌

　　准备动作：上身挺直与地面垂直，双腿向前膝关节与髋关节成90度，双臂支撑与肩同宽，轴关节夹紧身体两侧。

　　动作详解：三头肌发力缓慢向下，腰背部保持挺直靠近于凳延，至大于等于90度，回复至初始动作。重复12-15次，3-4组。

　　瘦腰

　　在女性眼中拥有纤细的腰侧和平坦的小腹是每位女性梦寐以求的，我们怎样去把你肚子上的“救生圈”练成平坦曲线紧致的小蛮腰呢？

　　动作一：哑铃单边体侧拉锻炼部位：腰侧

　　准备动作：右手拿哑铃，女性重量可选择10LB左右。双腿分开与肩同宽，保持抬头挺胸，左手放在脑后；

　　动作详解：慢慢向右侧用力挤压腰侧，挤压到最收缩状态停顿1-2秒，这是为了让它更好的收缩，然后恢复到开始状态。接着换一边。每边做15-20次，做3-4组。每周做两次。

　　动作提醒：在做哑铃体侧拉时髋部不要有任何变化，保持肩膀下沉。

　　动作二：侧卧抬腿锻炼部位：腰侧

　　准备动作：侧躺在垫子上，保持身体一条直线。右手肘关节支撑地面，左手放在身体前侧。

　　动作详解：收紧腹部肌肉，将右腿用力收紧抬高，保持与地面90度角，然后慢慢放下。放下时不要完全放松，保持紧张状态。每边做15次，做3-4组。

　　动作提醒：侧卧时身体不要弯曲，身体不要移动位置，同时也要保持挺胸收腹状态。在全过程控制力量，不要使肌肉放松。每周两次。

　　养成术

　　拥有纤细美丽的双腿是很多女性的梦想，然而在现代社会紧张忙碌的生活中，由于很多先天后天的原因，很多女性不得不对自己的腿说抱歉。和其他任何事一样，都要因地制宜，根据自己的情况决定瘦腿方法，下面看看教练ophie是怎样教我们的。

　　动作一：

　　深蹲（借助健身球）准备动作：背对墙壁站立，健身球放在腰背部，双脚分开与肩同宽略微向前，上半身稳定垂直地面，双手交叉放于肩膀，髋部稳定正对前方不要过度前倾。

　　动作祥解：做好准备动作，背部抵住球，髋部稳定垂直向下，膝关节的位置正对脚尖，屈膝深蹲到九十度，蹲下时大腿平行与地面，身体的姿态像一把椅子，蹲起时收紧大腿和臀部，慢慢伸直膝关节起身，回到预备动作。注意频率，三拍向下，停留五秒，蹲起时要慢。一组15--20次，做三到四组每组间歇一分钟。有助于大腿肌肉得到全面刺激，增强下肢力量又能使腿部线条练得完美漂亮。

　　动作提醒：起始位身体可以略微倾斜，运动时背部紧贴健身球。时向下蹲时膝关节不要超过脚尖，注意不要内扣和向外，否则造成膝关节压力过大。骨盆不要过度前倾和后倾以免减少腿的力量。深蹲时注意骨盆与大腿的位置不要低于九十度或高于九十度。

　　动作二：侧卧外侧抬腿准备动作：肘部支撑身体侧卧，侧卧时整个身体保持垂直于地面，双腿伸展并拢，腹背部收紧。

　　动作祥解：侧抬向上，大腿收紧，外侧用力，抬起至大腿外侧肌肉绷紧即可，停留10秒。单腿动作交替，每组15--20次，换一侧，各做两到三组。

　　动作提醒：运动中身体不要后仰，注意控制，膝关节尽可能伸展，绷脚背，腿的线条伸长。

　　动作不要过急，要慢慢保持姿态 ：只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。