粗粮全谷物为你肠胃保驾护航
日前丹麦癌症防治中心的一项新研究显示,食用全谷物食品可降低患肠癌的风险。研究人员解释说,全麦面包、燕麦片等全谷物食品可以强化肠道菌群,改善消化。丹麦食品管理局建议,丹麦成年人每天至少摄取全谷物食品75克。而近日我国卫生部医政司正式对外发布的《结直肠癌诊疗规范》也对直肠癌的治疗做了较为详细的指导。比如均衡饮食，为了保障肠道健康,每日所需30克膳食纤维,高纤维食物还能通过延缓饥饿来帮助你保持体重，全谷物食物是膳食纤维的极好来源所以也就是说全谷物是倡导的健康保障。
粗粮不等于全谷物
不知道从什么时候开始粗粮渐渐的走进人们的生活，活跃在我们的餐桌上。吃粗粮俨然已经是一种时尚，健康的时尚。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。然而南京市中西医结合医院中医肿瘤专家颜延凤副主任中医师介绍说,现在人们吃的粗粮,经过加工后导致纤维、蛋白质、维生素B、维生素E、矿物质等的流失。而相对于粗粮而言,全谷物重在强调谷物的完整性,它指的是仅仅脱去了种子外面的硬壳,没有再做任何加工的全天然、完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁。
全谷物所含的纤维成分有助于预防癌症。全谷物(包括糙米、全麦、燕麦片、小米、玉米等)完全保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳,麸皮含有很多膳食纤维、维生素和微量元素;胚乳的主要成分是淀粉;胚芽则蕴含了丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、多种维生素和生理活性物质,还含有人体所缺乏的微量元素,如钙、镁、锌、硒等,别看它的重量只占整粒粮食的3%,营养价值却占到了50%。
全谷物降低患癌和炎症风险
研究证明,全谷物中所含的木酚素能减少与激素相关的癌症(如乳腺癌、前列腺癌等)的发病率。众所周知不管是粗粮还是全谷物都有很好的减肥效果，既有效又安全。由于全谷物含有多种酶和丰富的可溶性纤维,能促使胆酸排出体外,从而降低血液中胆固醇的含量,还能减少高脂肪食物的摄取。可溶性纤维会吸收大量水分,所以很容易产生饱腹感,经常食用,对减肥有很好的效果。所以现在很多爱性都选择这种健康的减肥食品。虽然没有确切研究表明肥胖与癌症的直接关系,但肥胖确实是导致癌症的危险因素之一。
常吃全谷物食品还有助于降低患多种炎症的风险。美国明尼苏达大学的研究人员选择了4.2万名55—69岁的女性作为研究对象，在长达15年的调查中,研究人员详细了解了她们日常食用全谷物食品的种类和数量。研究发现,与不吃或少吃全谷物食品的女性相比,凡是长期食用全谷物食品的女性,她们各种炎症的几率要低三分之一。
可补充维生素B和矿物质
根据2002年全国营养与健康调查的结果看,维生素B1和维生素B2的摄取分别是RDA推荐的每日膳食中营养素供给量的76.19%和61.15%,缺乏程度严重。而且20多年来,全国居民维生素B1的摄取量从1982年的标准人日均215mg,到1992年的112mg,再到2002年的110mg,逐年下跌,已经低于RDA规定的113mg。而全谷物则是B族维生素最重要的食物来源，所以常食全谷物食品能充分的补充人体的维生素B。
同时全谷物类食品内含有多种矿物质,如米、面是磷、钙的丰富来源。土豆、大米是铁的良好来源。小米、大麦、小麦、燕麦等中含有丰富的镁。土豆粉、燕麦片、小麦胚芽是铜的良好来源。小麦是硒的良好来源。糙米、小麦、大麦、高粱等是锰的良好来源。但全谷物食品的烹饪方式也有讲究,比如黑米最适合煮粥,而不太适合做米饭。玉米蒸着吃,更有营养。燕麦和牛奶搭档有助于更全面地吸收营养。大米在洗淘时尽量不要次数太多,以免损失营养。比较好不要吃剩饭,因为刚出锅的米饭营养消耗得最少。
在面对超市里琳琅满目的谷物食品,该如何挑选呢?对此,专家指出,区分全谷物食品的最佳方法是仔细察看食品配料表:如果是全谷物食物,在谷物名称前一定会标明“全”字,如“全黑麦”或“全玉米”。当你在找一些含有全谷物成分的食物时,可以参考下面的成分名称:糙米、碾碎的干小麦、燕麦制品(燕麦片或燕麦粉)、全燕麦、全黑麦、全小麦、野生水稻。凡是食品上标有“细磨”“100%小麦粉”“碾碎小麦”等都不是全谷物食品。
但你也要知道粗粮和全谷物食品并不是吃的越多越好：
1.以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。
2.如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。
3.长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。
4.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。
5.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
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