DIY自制美味沙拉 减肥不反弹

　　喜欢的夏季的MM们，开始自己在家里动手做美味减肥餐了。在家巧烹美味沙拉餐，就能做回自己的“最佳女主角”......[[编辑推荐：巧手制酸奶 减肥又健康]]

　　清洗汆烫 留养分

　　在饮食健康潮流下，以各种蔬果类调制成的沙拉，开始受到拥护。因为沙拉中的食材多半只经清洗或加热处理，保留蔬果最完整的养分，搭配适量的淀粉质进食，又能维持一定的饱足感。然而过去沙拉总予人“只能吃生菜”的刻板印象，总得淋上一层厚厚的千岛酱或美奶滋，才能凑合着入口，结果吞进更多油份。

　　挑选蔬果 风味多

　　其实要吃得健康有味，可以从挑选食材开始。这次2位专家分别建议能增加基础代谢率、以深海鱼类为主的“维他命F沙拉餐”，及协助做好体内环保、以蔬果原味为诉求的“高纤沙拉餐”。两位不约而同地使用大量的蔬果，部分仅经汆烫、部分直接生食；在酱汁方面，也同以油醋酱的做法为基础，调出各有风味的低卡酱汁。

　　郑营养师说，“藉由吃沙拉，可以让大家回想起食物原本的美味。”其实沙拉的设计丰富多样，只要再加上一点创意，几乎各种食材都能调配出风味独特的美食。藉由同时摄取多种食材，就是最健康的饮食方式。

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　　维他命F小辞典

　　维持代谢 预防复胖

　　许多人常为了减肥、不当节食，造成基础代谢率下降，而提早引发体重停滞及复胖现象。适量的维他命F便能降低血脂、维持基础代谢率，预防上述问题。维他命F是亚麻仁油酸（Linoleic acid），花生四烯酸（Arachidonic acid）及次亚麻仁油酸（Linolenic acid）等3种人体无法自行制造、需由食物提供的必须脂肪酸，简称EFAs（Essential Fatty Acids）。这些必须脂肪酸可由蔬菜、深海鱼类及植物油中摄取，也是“维他命F沙拉餐”的食材摄取重点。

　　维他命F提高代谢

　　食材选用重点 深海鱼、橄榄油、芝麻、黄绿色蔬菜

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　　熏鲑鱼5色沙拉

　　营养量(1人份) 蛋白质1克、醣类0.5克、脂肪1克、热量18大卡

　　材料(4人份) 熏鲑鱼200克、青、红、黄、橘等彩椒各1/4颗、苜蓿芽、洋葱、酸豆

　　酱汁 鱼露1茶匙、新鲜柠檬汁、盐少许

　　撒酸豆

　　彩椒及洋葱切细丝、以苜蓿芽铺底后排上彩椒及洋葱，堆上熏鲑鱼。淋上酱汁、撒上酸豆即可。

　　【美食点评】熏鲑鱼5色沙拉缤纷的色彩是善用5色蔬果减肥法而来，不但能同时摄取多种食材，均衡营养，在心理学上也能藉由视觉达到舒缓效果。

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　　橙汁熏鸭洋葱沙拉

　　营养量(1人份) 蛋白质1.5克、醣类1.5克、脂肪2克、热量38大卡

　　材料(4人份) 熏鸭胸肉1/4只、生洋葱、柳丁各适量

　　酱汁 浓缩橙汁适量 

　　淋橙汁

　　鸭胸肉切片、生洋葱切细丝过冰水，淋上浓缩橙汁并以柳丁装饰即可。

　　【美食点评】即使想减重，动物性蛋白质仍不可或缺；搭配洋葱，则能透过香辛食物提高脂肪代谢。经过熏制的鸭肉香气十足，搭配橙汁更显肉甜。

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　　比目鱼南瓜蘑菇沙拉

　　营养量(1人份) 蛋白质1.0克、醣类1.5克、脂肪1克、热量23大卡

　　材料(4人份) 比目鱼1尾、白玉菇1包、南瓜1/4颗、玉米笋适量

　　酱汁 盐、橄榄油、葡萄醋、果糖、盐少许 
  
　　取鱼肉

　　南瓜不去皮，入热水汆烫，捞起沥干切丁；比目鱼抹盐后蒸熟取肉，与蔬菜一同盛盘后淋上酱汁即可。

　　【美食点评】南瓜看似高淀粉食物，其实可藉由带来的饱足感抑制食量。比目鱼肉质清甜细嫩，与南瓜的甜香相得益彰。

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　　苹果鲔鱼海藻沙拉

　　营养量(1人份) 蛋白质0.7克、醣类1.5克、脂肪1克、热量18大卡。

　　材料(4人份) 鲔鱼生鱼片100克、苹果丁100克、玉米粒、嫩海带芽20克

　　酱汁 橄榄油、葡萄醋、新鲜葡萄柚汁1/2杯、芝麻、胡椒、迷迭香、盐、糖各少许

　　拌食材

　　鲔鱼切丁，与苹果、玉米粒及海带芽同以酱汁腌15分钟后即可。

　　【美食点评】菇类含丰富胺基酸及纤维质，多醣体更有抗癌干扰素。鲜美爽脆，枸杞增色，引人食欲。鲔鱼和海藻都是最适合维他命F餐的食材。苹果衬鱼甜，清新爽口；若不敢生食，也可以略为烤过后食用。

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　　凉拌鲜菇

　　营养量(1人份) 纤维3.7克、醣类7.4克、脂肪0.4克、热量39大卡

　　材料(2人份) 柳松菇100克、金针菇100克、枸杞适量

　　酱汁 酱油、蒜泥、麻油各适量

　　1切菇

　　切除菇类根部，洗净汆烫，置入冰开水中冷却后捞起备用。 
  
　　2调酱

　　麻油滴入酱油中添香气，淋在沙

　　【美食点评】菇类含丰富胺基酸及纤维质，多醣体更有抗癌干扰素。鲜美爽脆，枸杞增色，引人食欲。

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　　高丽菜卷

　　营养量(1人份) 纤维2.1克、醣类4.5克、脂肪0.2克、热量45.2大卡

　　材料(2人份) 烫过高丽菜叶3片、紫菜2张、四季豆60克、胡萝卜丝40克

　　酱汁 酱油、海苔酱各适量 
  
　　1包菜卷

　　将高丽菜叶摊平铺上紫菜，再放上四季豆及胡萝卜丝，卷好后切6公分长。

　　2调酱汁

　　用酱油调开适量海苔酱，即可供沾取食用。

　　【美食点评】紫菜富含可预防溃疡的维他命U，其中铁与钙都是女性需要。让口感多了海洋芬芳。

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　　三色甜椒

　　营养量(1人份) 纤维4.7克、醣类8.3克、脂肪0.3克、热量37.5大卡

　　材料(2人份) 黄椒、青椒、红椒各1颗、盐少许

　　酱汁 柠檬1个、醋、盐、代糖各适量    
  
　　1切片

　　黄椒、青椒、红椒洗净去籽，切3公分见方后汆烫并冰镇；柠檬对切4等份，再切薄片。  
  
　　2调味

　　以盐、白醋、代糖拌腌黄椒、青椒、红椒后，铺于柠檬片上，拌匀后即可食用。
 
　　【美食点评】甜椒富含维他命A、C，丰富肉质可尝到特殊甜味与清新口感，不管生食或汆烫食用都很适合。

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　　梅子蒟蒻丝

　　营养量(1人份) 纤维1.8克、醣类8克、脂肪0.2克、热量34.6大卡

　　材料(2人份) 蒟蒻丝150克、海带丝40克、胡萝卜丝30克、芹菜丝20克
酱汁 梅子20克
 
　　1切丝

　　将蒟蒻丝、海带、胡萝卜丝、芹菜丝切等长后汆烫，放入冷开水中冷却。

　　2淋酱

　　将冷却后的步骤1材料沥干并放入盘中，淋上梅子汁拌匀即可。

　　【美食点评】蒟蒻丝口感好，带来饱足感外，也容易搭其他酱汁。拌梅子酱酸甜清脆。