怎么样才能健康减肥
现在很多人都存在着,或大或小的肥胖问题,即使是看上去并不胖的人,也可能存在着内脏脂肪的问题,所以我们需要健康的瘦下来才行,那怎么样才能健康减肥呢?下面就一起来了解下吧。
怎么样才能健康减肥,想健康减肥每天都要吃主食
首先我们来了解一下与主食相关的一些概念:
主食:一般含有较多碳水化合物。包括:稻米、小麦、玉米等谷物,土豆、甘薯等块茎类食物,以及绿豆、饭豆等淀粉含量较高的豆类。
碳水化合物:碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖(淀粉)和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素。
淀粉:碳水化合物的一种,淀粉是葡萄糖分子聚合而成的,它是细胞中碳水化合物最普遍的储藏形式。人体吃进去的淀粉最终会被消化分解为葡萄糖分子,给身体提供能量。
主食摄入过少会让人情绪低落
主食里丰富的淀粉分解后生成的葡萄糖是大脑能量的唯一来源。如果不吃主食或者主食吃得过少,就会影响大脑功能、记忆力、抵抗力、内分泌等。因此利用断食法或偏激饮食减肥的人,常觉得郁郁、心情不好,严重者还会面黄肌瘦、掉发、没精神。美国有项研究发现,减肥时不摄取淀粉,会比摄取淀粉的人压力更大,因淀粉可以帮助色胺酸进入脑部合成血清素,让人觉得充满活力,也能减缓压力产生的暴食欲望,但若缺乏血清素则容易引发记忆力不集中、焦虑、疲劳等问题。
不吃主食减肥很容易让你越减越肥
有的人通过禁食或者极端节食法刚开始可以看到明显的体重下降,那是因为当身体缺少淀粉类,会开始燃烧储存在体内的肝糖做为能量,如此一来就会减轻身体中水所占的体重。同时,身体会开始燃烧部份脂肪(效率不如运动所消耗的热量)。在缺乏淀粉类的情况燃烧脂肪,会产生一种称为酮酸(ketosis)的有毒副产品,经由肾脏处理,但因为排出的速度极慢,会对肾脏造成负担。你感觉体重掉的快其实是酮酸作用脱水而已,但因为会瘦得快,就会让人有信心继续减肥下去。但是不吃淀粉身体的方法通常不能维持太长时间,一旦恢复饮食,体重即快速反弹。
吃哪些食物能减肥 GI值决定淀粉好坏
想要减肥,应当保持比较平稳的血糖水平。升糖指数(glycemic index,GI)是近来很常被拿来讨论的饮食指标,指食物吃进肚子里后影响血糖上升速度的快慢,也就是吃进去的糖分的消化率。低GI值食物消化率低,能维持血糖稳定,反之高GI值食物则会使血糖快速上升,血糖过快上升,身体会分泌大量的胰岛素来促进脂肪合成,拼命把血糖降下来,让人很快又感到饥饿。科学家们普遍认为血糖指数低的食物如豆类、蔬菜和全麦面包有助于预防二型糖尿病、心脏病等,并且更容易填饱肚子,防止过度饮食和肥胖。一般而言,精致加工的食物、例如各种糕点、饼干等GI值都较高,如果想减肥或养身的人都应该避免。
(常见食物GI值高低参考,备注:即使同一种食物,加工方式以及生熟程度不一样,GI值也会有所不同)
影响食物的血糖指数的一些加工因素:
脂肪与蛋白质含量:脂肪与蛋白质减慢了肠道排空,因此减缓了淀粉的消化吸收。例如,炸薯片的血糖指数为54,而烤马铃薯的血糖指数为85、即熟玉米片为92。
酸含量:酸减慢了胃排空,因此减缓了淀粉的消化吸收。例如,酸面团做的面包血糖指数为54,而白面包为73。
食物加工:加工愈细,需要的消化时间愈短。例如,原片燕麦片(rolled-oat)的血糖指数为51,而1分钟即熟燕麦为66
烹饪:烹饪使得淀粉吸水,软化食物,消化时间变短。例如,意大利面煮10-15分钟,其血糖指数为44;如果意大利面煮20分钟,其血糖指数为64
健康减肥 每天都要吃超过基础代谢率
基础代谢率是指人在静态时维持生命所需的热量,不管你要减肥、增重还是维持现在体态,每天摄取的热量都应该大于基础代谢率,否则会影响身体机能运作。目前39减肥也有计算基础代谢和每日所需热量的工具、以及帮助计算每日饮食和运动热量的ME减重日记工具。别怕麻烦,纪录饮食习惯是减肥成功必备的秘密武器!
基础代谢率常用公式:
男性:66 + (13.7 x 体重kg) + (5 x 身高cm) - (6.8 x 年龄)
女性:BMR = 655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7 x 年龄)
>>>基础代谢率计算器
>>>每日卡路里计算器
>>>计算每日饮食热量
运动不可少
想减去一公斤脂肪,需消耗7700大卡,若一个星期瘦一公斤,平均一天要燃烧1100大卡。如果只靠节食,你是要饿死的节奏了。最合理的减肥方式是把这1100大卡分配给控制饮食和运动各承担一部分,例如每天少吃5500大卡,运动消耗掉550大卡。(一个60公斤体重的人跑步一小时大约能消耗480大卡)
有氧运动能提升心肺功能,增加身体燃脂排毒能力;肌力运动可以增强肌肉耐力,提高基础代谢率,并使你拥有健美体态。想要瘦得好看,有氧运动+肌肉训练结合是必须的,至少每周要安排3次肌肉训练(各种局部锻炼动作、举哑铃等)!
如果你懒得出门跑步、去健身房,可以选择在家跳减肥操,时下流行的郑多燕、pump it up、腹肌撕裂者等可根据自身喜好选择。
体重多久量一次比较好
健康减肥法,每星期最多只能瘦0.5到1公斤,幅度不大。因此不必为了每天体重轻微的波动反弹而忽喜忽悲,只要连续两周,体重是下降的趋势,那么恭喜你,你的减肥方法是可行的。如果你担心天天量体重影响心情,也可以每周量一次。但千万不要都不量体重,这样无从知道减肥计划有无成效,很容易就落入自我感觉良好的陷阱,逐渐增胖而不自觉!
为了有对比的效果,建议每次量体重都选在同一时间,相同的状态,比如早上起床时,或者晚上睡觉前。
以上就是对“怎么样才能健康减肥”的简单介绍,不吃主食减肥法以及各种低糖减肥法(例如麦吉减肥法、哥本哈根减肥法等)流传已久,有的人认为淀粉(主食)会刺激胰岛素分泌,使脂肪堆积;也有人误以为主食热量太高。其实想要健康减肥,吃对主食非常重要。
- 2018-11-02怎么样才能健康减肥
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