英发布“膳食平衡盘” 淀粉类食物应占1/3

　　不久前，英国发布“膳食平衡盘”，很直观地表述了膳食标准，肯定对英国国民膳食有很强的指导意义，对我国的国民应有一些启示。

　　英国食品标准局网站11月最新发表的一篇文章，建议大家，如果想获得均衡的营养，那么就用Eatwellplate(膳食平衡盘)来指导饮食。
 
 
 

　　Eatwellplate是什么呢？从字面上来理解，Eatwellplate是一个指导人们获得良好膳食结构的盘子，类似于膳食宝塔，它把每天应摄入的营养物质分成五大类，不但标明了含有每种营养物质的产品种类，同时摄入量也都一目了然。当然，这其中不仅包括正餐，还包括加餐时吃的零食。

　　由下图上不难看出，蔬菜、水果和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1/3,脂肪类食物、乳制品及高能量的饮食三类食物共同占每日饮食总量的1/3。

　　-多吃水果、蔬菜好处多

　　众所周知，我们每天需要摄入大量的水果和蔬菜，它能够提供大量的人体所需维生素和矿物质，水果、蔬菜应占每天食物摄入量的1/3以上，但是绝大多数人都做不到这一点。专家建议我们每天应该吃至少400克以上的水果、蔬菜，无论选择哪种形式的果蔬，例如新鲜果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐头都可以。但是切忌把土豆当成蔬菜的一种，因为它属于淀粉类食物。

　　这时很多人可能会有这样的疑问，我怎么知道自己吃的蔬菜、水果是否足量呢？一个苹果、香蕉、梨、橙子，两个李子，半个柚子，一片瓜类或菠萝，以及其他同等大小的水果重量大约都在80克左右。此外，还有150毫升的果汁，一捧葡萄、樱桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比较注意补充蔬菜，那么基本能够保证160克左右的摄入量，如果适量增加一些佐餐水果，就能轻而易举达到400克的果蔬摄入。专家建议，可以在早餐时，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一个苹果，也可以喝一杯果汁；午餐时，吃一份沙拉或一个香蕉三明治；晚餐时，要多吃些蔬菜，特别在吃鱼、鸡和猪肉时至少要同时吃两种以上的蔬菜。另外，在看书、看电视或是上网浏览时，也可以来个苹果，不但增添了情趣，也增加了营养。

　　-淀粉类食物是很好的碳水化合物来源

　　面包、馒头、米饭、土豆等淀粉类食物在健康饮食中起着至关重要的作用。淀粉类食物占据了日常饮食中另外1/3的部分，它是很好的碳水化合物来源，也是很好的能量来源，它除了含有大量的淀粉之外，还含有人体所需的膳食纤维、钙、铁和大量的维生素B族元素。

　　很多人认为淀粉会转化为能量，所以要想减肥就必须控制主食的摄入量，其实这是一个误区。淀粉类食物所产生的能量还不到脂肪类食物的一半，如果一味地不吃主食，容易造成大量营养素的缺失，因此只要控制脂肪的过多摄入，就能起到保持完美身材的作用。

　　-补钙需要食用乳制品

　　酸奶、干酪等乳制品是良好的蛋白质来源，能提供充足的维生素

　　A和维生素B12。同时，乳中有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、锌、铜、钼等。特别是含钙多，而且钙、磷比例合理，吸收率高，所以牛乳还是人体钙的最佳来源。

　　不同的乳制品中脂肪的含量不尽相同，但乳制品中含有不少饱和脂肪酸，大量摄入会升高胆固醇，还可能诱发心脏病。

　　每100克奶酪的脂肪含量大多在20-40克之间，当然我们不必通过戒掉奶酪来获得健康的饮食，我们只需控制好吃奶酪的频率和数量。也就是说尽量降低吃奶酪的频率或者减少每次的摄入量。

　　如果你使用奶酪来调味，那建议你用味道更浓郁的奶酪。另外一个建议那就是你可以选择低脂的奶酪，这种奶酪每100克的脂肪含量为10-16克，甚至有更低的可以达到3克。

　　此外，奶油中的脂肪含量也很高，所以使用奶油也要限量，可以用脱脂酸奶或清爽干酪来代替奶油。

　　另外值得我们注意的是，很多奶制品中食盐的含量也不低，而高盐的饮食容易诱发高血压，成年人每天摄入的食盐不应超过6克。许多奶制品当中添加的大量糖还可能导致蛀牙。所以我们在购买时仔细看乳制品的标签就显得很重要，多比较不同乳制品营养成分表中标注的含糖量、含盐量、脂肪含量就可以购买到更加健康的乳制品。

　　(译者注：目前中国居民的乳及乳制品平均摄入量远不及英国居民，因此不必担心过量摄入乳制品导致的能量过剩问题。)

　　-肉制品能提供蛋白质、维生素，但不能大量食用

　　肉类是很好的蛋白质、维生素和矿物质来源，如铁、硒、锌、B族维生素，特别是维生素B12的重要来源，肉类和乳制品是维生素B12的两个来源。

　　部分肉类脂肪含量较高，尤其含有大量饱和脂肪酸，而摄入过多就会增加胆固醇并增加心脏病的患病风险。

　　选择不同类别的肉，以及选择不同的烹调方法，都会影响肉中的脂肪含量。例如烘烤后的猪腿肉中的脂肪含量仅仅是猪腹部肉的1/4(每100克猪腿肉含有5.5克脂肪，其中饱和脂肪酸1.9克，而每100克猪腹部肉含有23.4克脂肪，其中饱和脂肪酸8.2克)。

　　烘烤的牛肉(后臀)所含的脂肪仅仅是油炸牛肉的1/2(每100克烘烤牛肉含有5.9克脂肪，其中饱和脂肪酸2.5g，而每100克油炸牛肉含有12.7克脂肪，其中饱和脂肪酸4.9克)。

　　汉堡包中的油炸鸡肉所含的脂肪是去皮烘烤的鸡肉脂肪的6倍(汉堡包中的油炸鸡肉每100克所含的脂肪是12.7克，其中饱和脂肪酸2.1克，而每100克去皮烘烤的鸡肉含有2.2克脂肪，其中饱和脂肪酸0.6克)。

　　另外应尽可能避免高糖高脂饮食，营养和热量过剩是目前普遍存在的问题，高糖高脂饮食是导致肥胖的主要原因之一，肥胖又引发了一系列的疾病。(译/王旭峰)