警惕！自然灾害过后，才是你余生心理灾害的开始

投稿人：美国耶鲁大学医学院 华佗3分钟

“假如能回到从前，我什么也不要，只要他”

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昨天，小武还在和爸爸妈妈一起吃晚饭，向爸妈诉说着在外地工作的烦心事。爸爸答应他十一长假一家人一起去趟海南。爸爸一辈子辛苦劳作，从来没离开过镇，小武想带爸爸出去享享福。可是谁能想到，仅仅一天以后，一家人就已经阴阳两隔，只剩下小武一人面对着家里宅基地上的残砖烂瓦和父母的旧衣物。甚至连和父母说再见的机会也没有。这以后，小武再也没有回过老家。

“临跳海的前5分钟，船已经摇晃的非常厉害。救生员匆匆抱来一堆救生衣扔给大家。我看船很危险了，于是拉着老伴走到船尾，其实我们都已经做好准备一起跳了，我会游泳也可以保护她。

谁知道，一个大浪过来，船突然剧烈摇摆了一下，甲板太滑，老伴摔倒了，磕破了腿。当我去扶她的时候，她不耐烦地一把推开我说，'你别拉我!你先跳!' 我只好先跳到水里。当我再回头想找她的时候，已经看不见她了，整个船没过多久就彻底翻了。我使劲游到救生艇上，到这了才知道老伴没了。她最后一句话就只是“你先跳”，我们结婚50年了。。(经历普吉岛海难幸存的爷爷一直很平静的诉说，当看到老伴的衣服后，忍不住眼圈发红。)

自然灾害发生的突然，往往给人带来的不仅仅是身体层面的伤害，更深的伤害是心理冲击。创伤以后人们的身体会出现一些很自然的应对方式，创伤本身是结束了，但人都是趋利避害的，会自然的从中学到教训来避免痛苦。然而，这些教训有的好、有的坏。身上的伤疤容易痊愈，心理的伤疤如果不妥善治疗，留下“坏”的影响，极有可能扎根心底一辈子，无时无刻不影响着当事人未来的生活和处事。

一次汶川地震，将近7万人遇难，如果以每个家庭三口之家估算，连带亲属，至少20-40万人面临着亲人的突然离世。此外，还有至少50万人亲历了灾难，哪怕没有身体受伤，或者只是轻伤，他们心理层面受到的伤害却一点都不会少。

我们很多人从上小学开始就知道中国是一个地大物博的国家，960万平方公里。可是，地域广了，也造成了自然灾害的频发。根据统计，仅仅是以后不到70年的时间里，我国就发生过8次的大地震!这是什么概念呢?差不多平均每年或每两年就有一次。河北唐山、云南、四川、邢台等地都发生过大地震。不仅如此，洪水、台风、泥石流等很多类型的自然灾害，都造成了很多家破人亡的悲惨事件。

遗憾的是，我国大多数人不很重视心理卫生健康，对心理资源的利用从意愿上到行动上都不太足，尤其是适合自然灾害之后的幸存者自己来进行心理调整的材料少之又少。本文将教给你，作为自然灾害救援人员或幸存者，应该怎样进行“他救”和“自救”。

自然灾害发生后，如何进行心理健康的他救?

因为各种条件的限制，目前我国很多地方的救灾人员，并不一定是受过专门的心理学训练，但掌握这些原则，仍然可以不犯错误的帮助灾难当事人。简单地说，对于专业人士或施救人员来说，对自然灾害幸存者进行救助一般可以分为三个阶段：

1. 冲击期：多指导。在这个阶段，当事人比较常见的表现是慌乱、不知所措、睡眠障碍，救援人员首要目标是缓解焦虑，建立信任。可以尝试与其共同探讨可行的行动方案，帮助他捋顺思路，制定一些切实的行动计划。比如什么时候去哪拿救灾食物，哪里或多久可以打电话，出现困难到哪里找到负责的工作人员或等等，帮助危机当事人，将这些小而具体的行动付诸实施，促进他们关注在当下最需要解决和引起焦虑的问题，逐渐进入到情绪平稳的状态。

2. 防御期，多合作。刚刚经历创伤的人处理新事物和新信息的速度都在变慢，此时不能过快过度的尝试劝说和改变，而要体现出对当事人的理解、尊重。更多的是采用“我和你合作，一起处理问题”的态度。向他们传递这样一种信息，也就是我会保护你，但我不会打扰你，只要你需要帮助，我就在你身边。

3. 解决期，多鼓励。经过一段时间，很多灾难当事人都开始逐渐自我调整，慢慢接受了现实，这时候需要的是对他们进行一些肯定、鼓励，强化和支持他们做改变自己的积极的事情，尽可能的调动当事人自己内在的力量和能动性。要认识到，有70%的灾后幸存者依靠自己的修复力，可以在几个月里面自愈，可见发挥能动性的重要性，过度帮助反而会让当事者“站不起来”，并加重“恐惧感”。

灾后24-48小时，是心理学上紧急救援的黄金时间。其中有一部分当事人会出现急性应激障碍，又称ASD(AcuteStress Disorder)——一般是指的在灾难发生后的2天到4周所表现的应激反应，这个时间段需要进行心理救援。有些人的症状持续存在超过4周，将发展为我们常说的PTSD——“创伤后应激障碍”。

自救第1步——识别自己的反应：

自然灾害过后，每个人都会有自己的一些反应，很多人会有不适感。如果你只是选择忽略它、回避它，就是把问题埋在了心里，任由它发展。就好比本来是一个很轻的咳嗽，因为自己不注意不治疗，之后发展为肺炎。

减轻痛苦的第一步，就是在它还是萌芽的时候，识别到它，找出问题才能解决掉。

不同于他助，如果想要自己帮助自己(这可能也是大多数人面临的情况，毕竟不是那么多人都有经费和条件去寻求专业人士的帮助)，那么只有首先识别自己异常的反应和变化，才能有针对性的处理。知道面对自然灾害，什么是正常的反应，你才能更好的接纳自己，并且做出正确的自我救助。

从心理学角度，自然灾害往往对人是一种创伤性的事件。什么是创伤性事件?有两个要素：

1. 事件本身的属性：这件事可能带来严重的身体和情绪损害，一般是目睹了死亡或因这件事而害怕死亡，比如自然灾害，尤其那些目睹了亲人的意外离世的幸存者。

2. 事件对亲历者的影响和意义：每个人对相同事情的体验也可能不同。面对自然灾害，大多数人都会感到是一种心理冲击。

创伤过后常见反应有：我觉得自己疯了;平时很开朗，创伤后开始沉默寡言;有些人瀑布式的迫切诉说当时的情况，还有些人无法控制自己回忆事件发生时候的细节;也有些人感觉精疲力竭，好像永远都睡不饱觉，醒了还想继续睡;或者很后悔、自责、——“如果我当时能怎样怎样，或许就可以防止悲剧的发生”，“为什么死的不是我?”;愤怒——“我招谁惹谁了，为什么让我碰上自然灾害?”;无可奈何。

科学角度来说，可以总结为这几个方面：

1.身体层面：心跳加速、睡眠困难、神经紧张等等

2.认知反应：

a.自我评价的改变(比如过去你很自信、觉得自己是勇敢的，灾难过后会有一种自己很难掌控命运的感觉，你自己对现实的控制感一下被击碎了。)

b.世界变得让人不认识了(怎么会有那么多人的生命突然在一次自然灾害中陨落?说没就没了?)

c. 思想崩溃：自然灾害的影像会闯入你的大脑，你克制不住。

d. 思维混乱：记不清楚事情发生的先后顺序，甚至一些关键细节。短暂性失忆。

e. 警觉过度：对周围变得很警觉，有的人哪怕是一个小的声响都吓一跳。去屋子里要先四处查看，不能坐在原离出口的位置。

f. 警觉下降：当过分警觉以后，身体往往长久以后就吃不消了，开始保护性的隔绝情感体验。这时候，当事人会突然觉得自己是站在身体外一样看世界，什么刺激都影响不到。比如日常生活中、工作中突然出现大脑空白，打着电话突然听不见对方在说什么等等，通俗的说就是对周围刺激反而变得迟钝。

3.情绪反应：

a. 害怕、没有安全感：这是最常见的。因为自然灾害如此强大，个人力量显得很渺小，人们会感到未来生活没有安全感。

b. 对自己或他人失去信任：虽然明知道自然灾害很偶然，但是你仍然可能对自己或他人的判断失去信任。你开始怀疑自己或他人保护的能力。

c.耻辱感、痛恨自己：很多自然灾害的幸存者，都会觉得自己负有一定的责任。假如当时我再留意一下，再反应快一点，可能就不会发生悲剧了。

d.无助感：无论自己做什么，都无济于事。这可能会让你对未来也失去信心，在未来可能的灾害中，变得不做努力，更加脆弱。

e. 空虚感：万念俱灰、心中空虚无一物，精力疲倦，麻木。

f. 先迟钝，后出现极端情感：自然灾害以后，你可能显示迟钝或麻木的，心中感到恐惧、害怕甚至愤怒，但是无法表达。之后，突然在一些本不该发泄的时刻，一股强烈的情绪喷涌而出，难以控制。比如，对于自然灾害的幸存者，可能在发生事件后的几个月，在超市买东西时为了一些稀松平常的事情就不耐烦或和服务员激烈争吵，连自己也解释不清。

4.行为反应：

a. 变得退缩或远离人群：很多自然灾害的幸存者，性格都有所改变，开始喜欢独自一人，感觉更加舒服。

b.回避特定场合：有些话语、场景、人物、物体会勾起痛苦回忆，于是当事人竭力避免自己再看到它们，比如开篇所说的小武再也没有回过老家。

c. 变得好斗、或软弱：你可能觉得自己经常挑衅别人，也可能正好相反打架吵嘴的次数明显减少。

d. 饮食方式改变：暴饮暴食，或者突然食欲比过去小很多。

自救第2步——应对你的反应

找到你的点

任何能提醒你过去发生的创伤的东西，都是你的点，或者称作触发装置。可能是一首歌，一封信，或者一个好朋友，也可能只是有人偶然发出某个声响，或者你闻到什么，看到什么。举个例子，当感到某种摇晃的时候，经历过地震的幸存者会感到害怕。据报道，30%的地震亲历者都有这种感受，也称为“地震醉”。

找到点以后，就要在被的时候，照顾自己。比如，如果看到听到某个声响就开始害怕，可以在当时把自己裹在舒服的毯子里，休息一会儿。或者自己鼓励自己几句话，或者给亲密的人打电话。

当形成条件反射后，你就已经开始适应了你的点，未来的机会将会越来越少。

自救第3步——找到那个能支持你的同伴

不是每个人都适合倾诉，你不信任的朋友、亲人，你可以选择不去诉说。但是，尝试去找到至少一个你可以诉说的对象，哪怕是一个 “不熟悉”的陌生人。

帕布里列斯在《马克西姆思》一书中说：“风趣的伴侣会减少旅途的劳顿。”如果应对自然灾害后的心理创伤是一场痛苦的旅程，何不找个同行者，让自己的旅途更加轻松一点呢?

对别人说出自己心里的感受和想法是一件非常困难和让你恐惧的事情，但困难和恐惧也正是康复过程中最自然和最需要的一部分。朋友、家人、心理治疗师、有相同经历的同伴支持小组，这些都是你可以寻求帮助的对象。

告诉你的支持人，怎样帮助你。因为你过去的支持你的人，比如爸爸妈妈或朋友，可能并不了解你经历的事情的实际感受，这时候就可能无法理解你，你会因此感到失落，那么你可以写一份清单，告诉他们你识别出来的自己的情绪反应或者行为变化，这样他们可以注意和学习怎么与你相处。他们虽然不能感动身受，但是仍然可以陪伴你。

什么是真正的康复?身体康复只是开始，心里康复才让你余生健康。所谓心里康复，是你真的关心和尊重你自己的所有，包括过去的创伤事件和它带给你的变化。

自救第4步——善用肯定句安慰自己

运用肯定句，可以给自己积极感和安全感，前提有两个：1. 必须是积极的词语 2. 必须是有可能实现的。

也就是说，不是天马行空的骗自己，比如说亲人会复活，或者自己失去的肢体会长出来，而是说一些有可能发生的而又积极的事情。例如：我周围有安全、好在我还和我亲密的人在一起。

如果你感到孤独，你可以对自己说：“只要我愿意，我可以找到理解我的人。”“我是这个世界里的一份子，我属于世界。”

如果觉得没人关心自己，你可以对自己说：“我的xxx(爸爸妈妈/配偶/朋友)爱我。”“我讨人喜欢。”“我是对社会有价值的人。”

如果你害怕，你可以说：“我很好，现在很好，未来也会没事儿的。”“此时此刻我很安全。”“很可能事情会越来越好的。”“我可以度过这次的苦难，从中恢复起来。”

自救第5步——列出能让自己放松的事

写一个适合自己的清单，可以从下面选择一些你喜欢的，也可以自己补充你喜欢的放松方法：

允许自己好好哭一场;画画、写日记，记录表达自己的感受;做点不费脑子单调的游戏，比如玩纸牌、拼图;读一本书;看电影;去大自然走一走;想象把你的痛苦装进一个盒子里，锁好，然后不再全天都打开它看;健身;深呼吸;想象你去一个只属于自己的安全场所，那里没有任何危险，也没有任何其他人;坐摇椅;种些花草;听音乐;洗热水澡;找到新的爱好

WHO很早就提出:健康不仅是没有疾病或不虚弱,而且是身体的、精神的健康和社会幸福的完满状态。自然灾害之后的自救和他救不容忽视。希望自然灾害过后，没有心理灾害。