考前调整好睡眠规律习惯 适应高考作息时间

　　临考前的睡眠时间和质量如何，不仅决定考生当前的学习状态，更能长远影响考试期间的精神状态。如果你的孩子是习惯挑灯夜读的“猫头鹰型”学生，还是快快勒令其改正，因为，这种睡眠规律让考生最清醒时是晚上，最不清醒时刚好是考试时间，极不利于考试发挥。

　　在最后这关键的一个星期里，父母除了需要给孩子科学补充营养，还要协助孩子调整好睡眠规律，保障睡眠质量，纠正其不良睡眠习惯，以适应高考作息时间。

　　■见习记者 小姗

　　跟着高考作息走

　　如果你的孩子惯于开夜车，从现在开始调整为时未晚。

　　●比较适宜的睡眠时间是22:30~06:30，既保证睡眠的质量，也比较符合常规的生物钟。当然，最终的检验标准以考生的自我感觉为准。

　　●考试时间从上午九点和下午三点开始，作息时间调整的最终目标是把生物钟的兴奋点调整至这两个时间段。

　　●广州市青年文化宫心理健康辅导站导师黄家良建议，习惯晚睡的考生临考前一周内，先尝试提早30分钟睡，提早30分钟起；过两三天后生物钟得到一定的适应程度，再提早点睡。切忌一步登天，明明平时是1点才就寝，今天开始就10点睡觉了，这样的话考生在床上辗转难眠，反而会引起焦虑导致失眠。

　　●不少考生在备考期间会采取一轮冲锋不眠不休、一轮休假长睡不起的战略，睡眠作息不定时，不但生物钟难以适应兴奋点与疲劳点，而且容易引起身体免疫力下降，导致感冒等疾病的发生，反而得不偿失。

　　放下书本就睡不可取

　　目前考生非常容易出现睡眠问题。有不少考生变得特别好睡，而睡醒后精神不佳，一些人则相反，焦虑紧张，晚上难以入眠。

　　●睡不好的人，大多与他们睡眠不守时有关。所以，调整好生物钟后保障每天准点入睡，让人体生物钟适应这个睡眠规律，连续几天下来，自然更加容易入睡。

　　●千万不要从书桌直接，放下书本倒头便睡，这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态，要有个过度、缓冲的过程。因此，应该在睡觉前让大脑放松30分钟，使思维放来。

　　●临睡的30分钟，可以选择到户外做些轻微的运动。在洗个热水澡，热水淋到身上起到为考生全身按摩的作用，这样考生也能睡得香、睡得实。还可用热水泡脚5分钟帮助睡眠。

　　●营造好的睡眠环境。尤其，广东地区多蚊子，做好避蚊准备，以免被蚊子叮咬后剧烈痒影响考生睡眠质量。

　　●临睡前30分钟喝一杯葡萄糖水。传统观念是牛奶含有较多色氨酸，能促进大脑神经递质5-羟色胺的分泌，有助入睡。但最新研究表明，色氨酸在4小时后才会发生作用。而葡萄糖水则能在短时间内提升体内血糖，让人产生睡意。但需注意，喝葡萄糖水后30分钟内就要躺下，否则就会进入血糖分解的兴奋期。

　　浅睡眠中起床

　　有的孩子睡觉时间不算短，可仍感觉困乏，这就涉及到一个起床时机的问题。深度睡眠可以提高睡眠的效率，但在深度睡眠时被惊醒会影响起床后的精神，选在浅睡时间起床，精神较好。

　　●人体由深睡进入浅睡的睡眠周期通常是1.5小时，因此，固定将闹钟调在1.5小时的倍数加上入眠所需时间便是理想的起床时间。比如，一个考生如果是在晚上10点入睡，入睡时间大概需要0.5小时，保障睡眠时间在8小时以上， 1.5×5＋0.5＝8 ，那么，他起床的时间是6点。以此类推。

　　●起床后建议先喝一杯温开水，做简单的体操，再淋一个热水浴，都有助于体内排毒，除去睡眠中产生的汗湿，让大脑慢慢清醒过来。

　　●起床后一定要吃早点，比较好是经过营养搭配的，有助于让睡眠时下降的血糖上升，一样可起到振奋精神的效果。有条件的话，可含服一些参片，有提神的作用。

　　失眠依旧要按时起床

　　随着考试临近，考生失眠的情况比较多见，很多时候是心理作用，过度焦虑，睡眠不足或者大脑使用不当。

　　●偶尔失眠，这是很正常的现象，根据往届考生的数据统计，几乎所有考生都有偶尔失眠。做一些简单的放松练习，可以帮助自己自然入睡。但考生还需要按时作息，早晨要准时起床。以保持原有的睡眠规律。

　　●如果考生失眠了，切记不可随意吃药。帮助睡眠类药物其中含有镇定成分有较大副作用，可能造成考生连续几天精神萎靡不振。况且，根据考生体质的不同，用药也有区别，如果私自用药，很有可能造成严重后果，影响复习和考试。

　　这样睡，考生精力充沛

　　睡眠有规律，睡觉和起床时间比较固定；

　　临睡前的30分钟，做些轻微的运动；

　　临睡前用热水泡脚5分钟；

　　即使晚上失眠，早上仍准时起床；

　　日常可以选择做点轻松平缓、运动量小的运动，如慢跑、跳操。

　　这样做，考生感觉疲乏

　　不眠不休，或休假时长睡不起；

　　放下书本就睡觉；

　　早上起床后不吃早点就去上课；

　　因偶然失眠而更加焦虑；

　　平时太忙根本不运动，一有空就做剧烈运动，如踢足球等。