“补觉”根本不起作用 睡多睡少应因人而异

   长夜漫漫，却无心睡眠。很多人可能都有过类似的苦闷经历。世界睡眠日，我们特邀业界专家为您话健康，讲睡眠。

　　讲座回放

　　认识睡眠 先睡心再睡眼

　　世界睡眠日（3月21日）当天，本报和某医院联合举办了以“睡眠和心理”为主题的京华健康大讲堂。
 
 
 
在大讲堂上，中国中医科学院广安门医院副院长汪卫东详细阐述了关于睡眠的各种知识。

　　情绪为失眠主要原因

　　汪卫东明确指出，造们失眠的原因，包括情绪不良性失眠，如高兴过度或是太过悲伤、焦虑、恐惧，这些心理因素都可能造成失眠，心理因素是导致失眠的一个最主要原因。

　　此外，还有的人是习惯不良性失眠，如在睡觉前抽了太多的烟，或是睡前喝了浓茶等，或是睡前剧烈运动了，或是说话太多导致太兴奋，也都可能引起失眠。

　　另外，环境对于睡眠的影响也很大。躯体原因、药物也都会引起失眠。

　　饮酒助眠不可取

　　对付失眠，不是所有人都会第一时间寻求专科医生的帮助，有的人用酒来助眠，结果不但失眠问题没解决，反而喝得神经更兴奋、更睡不着了，因此以酒助眠很不科学。有的人失眠了就赶紧吃药，保健品、药品，钱没少花，可也没解决问题。

　　与上述人群形成对比的是，很多患者把西药看成是“洪水猛兽”，担心药物有副作用而不肯吃。汪卫东指出，其实西药虽然注明了毒副作用，但这未必发生在所有人身上，其实更严重的是一些人的“心理作用”。因此患了失眠症后在治疗时，该吃药还得吃，才能改善睡眠状况。汪卫东还提醒，怕失眠比失眠更可怕，一旦出现睡眠问题，应该先和医生共同找到失眠的原因。汪卫东强调要先睡心再睡眼，要知道对睡眠期望值太高本身就是心理问题，因为越担心反而越睡不着，所以说失眠不可怕，可怕的是“怕失眠”。汪卫东建议，可以尝试用暗示来帮助睡眠。

　　“补觉”根本不起作用

　　很多人认为，晚上没睡好，早上可以再多赖会儿床，白天抽空还可以睡上一觉来给自己补觉。不过对于这些做法专家并不认可。

　　汪卫东提醒，晚上没睡好，白天也要像往常一样，该干什么干什么，等到晚上再睡觉。否则白天把觉补了，到了晚上该睡觉的时间就又不困了，又睡不着了。这样一天天就会形成恶性循环，从而出现失眠问题。

　　“多梦有病”无依据

　　经常有人说自己晚上睡觉尽做梦了都没睡好觉。汪卫东指出，以为“多梦有病”，这是一个常见的认识误区。事实上人不做梦了才不正常，因为人每天晚上睡觉都会做梦，只是有些人记不得了。做梦感觉没睡好不等于真的没睡好。而且，每天晚上有20%到25%的睡觉时间在做梦，对大脑是有好处的。

　　睡眠时间因人而异

　　汪卫东指出，每个人不同阶段所需要的睡眠时间都是不同的，因此睡眠时间因人而异，而不必刻意追求一定要睡够多长时间。有人非要按照专家设定的时间睡，结果反而会出问题，睡不够了就觉得痛苦。所以说，合适的睡眠时间应该是自己在睡醒后感到精神焕发、精力充沛，而不是教条地计算自己的睡眠时间。（杨凤立 张丽）

　　相关

   改善功能随便写

　　助眠产品尚无相关功能认证

　　近日，记者走访市场后发现，现在市场上宣称可以改善睡眠的产品还真不少，从药品到保健品、辅助产品，一应俱全。然而，专家指出，很多产品的改善睡眠功能可能都是“自吹自擂”出来的，毫无科学依据。

　　褪黑素青少年不宜

　　3月11日，记者走访了金象、德威治等药店咨询改善睡眠的产品，发现不少药店保健品柜台的售货员向记者推荐标注含有“褪黑素”成分的保健品。

　　对此，中国保健协会副秘书长贾亚光3月13日指出，褪黑素的确具有改善睡眠的作用。由于中老年人内源性褪黑素逐渐减少，使用褪黑素可改善睡眠质量。目前批准的含褪黑素保健食品的保健功能仅限于改善睡眠，适宜人群为中老年人。

　　不过，贾亚光提醒，由于青少年正处于身体发育的关键阶段，如果长期服用褪黑素，会对脑垂体产生不良影响，可能会对正常脑垂体的分泌产生抑制作用，将来体内的功能也会退化。

　　长吃西药易成瘾

　　目前用于改善睡眠的药品主要分两种，一种是以、舒为代表的西药，另一种是以安神胶囊、心神宁片为代表的中成药。

　　中国中医研究院研究员尹志超指出，安定类的西药优缺点都很明显，一方面它起效快，吃一片就能让人快速入睡，但另一方面，西药有成瘾性，所以不能长期吃。长期失眠者可以选择副作用相对较小的中成药，因为纯中药制成的改善睡眠药物相对安全，失眠者连续吃一两个月都没有问题。

　　辅助产品功能无认证

　　除了吃进肚子里的药品或保健品外，记者在走访了新华百货、物美超市、美廉美超市后，发现不少价格高昂的枕头都被都宣称可以“改善睡眠”。

　　在新华百货商场5楼床上用品区，一家店主向记者推荐一款 “健康记忆枕”，称是从国外进口的，但记者在枕头旁边的吊牌里却发现标注的产地为上海。这款枕头标价是1258元。店主不停地以“可治疗颈椎病、促进睡眠”为由进行推荐，但记者发现该款枕头没有任何部门关于促进睡眠功能的审批。

　　在物美超市和美廉美超市里，同样有着不少声称“改善睡眠”“有效提高睡眠质量”的枕头在售卖，这些枕头大都添加了决明子、荞麦、菊花、薰衣草等植物。但在各个枕头的说明上，除了有执行质检说明外，同样没有改善睡眠此项保健功能的审批内容。

　　据业内人士透露，这些助眠产品是基本属于“三不管”，因为它既不是保健品，也不是消字号产品，也不属于医疗器械，除了基本的质检外，它的功能宣传就由厂家自己随便写了。（夏文）

　　睡眠指南

　　健康睡眠 养成规律最重要

　　对于怎样“睡得好”的问题，流行的说法很多，如“床垫越硬对睡眠越好”等。然而，在宜家家居推出的“睡眠革命”活动上，专家指出，这些说法存在严重的认识误区。

　　规律睡眠就是健康睡眠

　　睡眠医学发现睡眠质量的关键就在于深睡眠。通常情况下0点到3点是深睡眠时间，但人不是一睡着就能进入深睡眠，而是需要1到1个半小时的过渡期。因此，一般认为晚上10点半到11点间睡觉比较好。

　　不过，尽管科学的睡眠时间很多人早已获悉，但因为工作等原因，却并非人人都能做到，比如需要上夜班的人等。那么，是不是这些人的睡眠质量就一定不好呢？

　　宣武医院神经内科睡眠组组长詹淑琴副主任医师指出，偶尔地改变睡眠时间，例如偶尔熬一次夜，对人的影响不大，只要过后补觉、恢复到正常睡眠规律中来就好了。如果长期不能做到上述的科学睡眠，但只要养成了相对的固定生活规律，“另类”睡眠生活也能获得健康睡眠。

　　但这里面的关键就是“规律”二字，就是说要注意养成规律，让身体的生物钟适应这个规律，这样也就能最大限度地减少睡不好的危害了。专家强调，在睡眠问题上还要注意，人的身体调节能力也是有限的，因此千万别挑战生物钟的承受极限，以免造成不可逆的损伤。

　　睡眠不好易发胖

　　如果睡眠缺乏规律，经常睡不好觉，打乱生物钟，对人的身体健康危害很大。北京同仁医院耳鼻喉科主任林京英指出，对爱美的女性来说，睡不好觉可不是有两个黑眼圈那么简单，在美容界一直有睡饱美容觉的说法，因为睡眠对于美容的作用毋庸置疑。

　　专家指出，首先人在睡眠时才会分泌一种叫“瘦素”的物质，如果“瘦素”分泌少了，人自然也就容易胖起来了，另外，人如果经常处于缺觉状态，白天也就容易感到疲乏，脂肪代谢变差，堆积的脂肪当然也会使人胖起来。人如果在睡觉时打呼噜也会导致身体处于一种缺氧状态，代谢的速度放缓，人也容易发胖。由此可见，睡不好还真的可能睡出个胖子来。

　　此外，睡不好还会带来内分泌失调问题，对女性来说非常不利于美容，时间长了会让女性的肌肤干燥无光泽，汗腺分泌也会受到影响，皮肤上还容易起疙瘩。此外，生物钟被打乱后，人的血压、心律、胃肠蠕动和月经周期也都会受影响，出现紊乱。

　　孩子不宜“扣着”睡

　　很多小孩子睡觉的姿势很特别：每天晚上都撅着屁股、俯卧着睡觉。北京朝阳医院睡眠医学专家郭兮恒教授指出，从睡眠健康的角度来看并不提倡这种睡眠姿势，尤其是不提倡孩子俯卧着睡，因为这种脸朝下的睡眠姿势很容易影响人的呼吸，引起“婴儿猝死综合征”。

　　至于正确的睡姿，郭兮恒指出，无论对孩子还是，俯卧都是不好的，比较健康的睡眠姿势是仰卧或侧卧。对于身有疾病的人来说，也要根据自身情况考虑是仰卧睡觉好还是侧卧着睡。例如对有颈椎问题，如椎间盘突出等问题的病人，仰卧是比较好的睡眠姿势，因为可以保持脊柱正常的生理弯曲；而对睡觉打鼾甚至患有睡眠呼吸暂停综合征的病人来说，侧睡更有利于他们的呼吸。 （杨凤立）