火锅怎么吃？央视采访长轻营养食疗营养师给了4点建议

要说最能治愈冬日寒冷的食物，长轻营养食疗觉得那肯定少不了火锅。

老北京的铜锅涮肉、重庆的牛油火锅、云南的野生菌火锅、潮汕的牛肉火锅、深圳的椰子鸡火锅、粤式打边炉......

各个地方都有独特的火锅，名字也各不相同。川渝地区叫“火锅”，广东称为“打边炉”，宁夏称为“锅子”，江浙一带称为“暖锅”，北京一带称为“涮锅”。央视近期还专门做了火锅专题节目，分享各地火锅的不同风味。

不过，火锅虽好吃，如果吃得不对，可能会导致“胃痛腹泻”“痛风”等身体不适。

如何在享受美味的同时，还能吃的健康营养，还不长胖呢？今天长轻营养食疗就跟大家聊聊冬季如何健康吃火锅。

01选对汤底和蘸料当心钠超标

汤底和蘸料通常是重油、重盐、重糖的“灾区”。

1、汤底要少油少盐

清汤锅底或菌汤锅底是首选，低脂健康，也更能吃出食材的鲜味。

其次是富含番茄红素的番茄锅底，口味上酸甜鲜香，同时抗氧化能力比较强。

长轻不推荐牛油锅、红油锅，脂肪含量非常高。如果实在想吃点辣，可以在蘸料中加入一些辣椒调味。急性胃肠患者、消化性溃疡患者建议规避辛辣刺激。

2、蘸料要低热量

大家熟知的芝麻酱、花生酱、沙茶酱，热量可是非常惊人的。一碟沙茶酱（约10g）的热量，就约等于大半碗米饭的热量了。

长轻推荐使用小米椒、香菜、青柠、蒜、姜、香葱等天然香辛料食材，配上醋等低卡低钠调料调和。这样既能减少油和盐的摄入量，也能增加抗氧化效果。

02食材种类要多 先吃菜后吃肉

1、食物种类越多越好

长轻发现，在《中国居民膳食指南（2022）》里，建议每人每天平均至少摄入12种以上的食物，因为食物多样化是实现营养均衡的基础，火锅是最容易实现的方式。

在选择时，记住一个公式即可：

营养均衡火锅食材= 蔬菜 + 粗粮主食+ 低脂优质蛋白质，其中三者比例推荐2:1:1。

蔬菜可以选择绿叶菜（菠菜、茼蒿、生菜、娃娃菜等）、瓜类（冬瓜）、十字花科类蔬菜（西兰花、菜花）、菌菇类（香菇、金针菇、蘑菇）、根茎类（莴笋、芦笋、白萝卜）等。

主食类可以选择玉米、红薯片、藕、土豆、南瓜等薯类。

蛋白质的食物可以选择：豆制品（豆腐、豆皮）、鲜切熟牛羊肉、鱼虾等等。

2、先吃菜后吃肉

用餐顺序，长轻建议按照“蔬菜—优质蛋白—主食”进行摄入。

蔬菜富含膳食纤维，增加饱腹感的同时，可以帮助排出肠道多余的脂肪和胆固醇。

嘌呤是水溶性的，肉类中的嘌呤在涮煮中会溶于水，建议锅底比较好不喝，汤里的不是精华，而是满满的嘌呤。尤其对于高尿酸血脂的患者容易诱发痛风的发生。

3、减肥小妙招

吃火锅时，可以用豆腐这种大体积的植物性优质蛋白，来代替一部分肉，保证了优质蛋白摄入，同时又可以增强饱腹感，减少脂肪的摄入。

03掌握涮煮时间才能营养价值更大化

1、煮蔬菜时间要短

火锅的本质就是水煮，蔬菜可能因为加热时间较长，增加水溶性维生素的流失，还会失去鲜嫩的口感。

2、肉类一定要煮熟后再吃

如果烫煮时间太短，很容易导致病菌或寄生虫未灭而导致感染。比如，大肠杆菌、沙门氏菌、志贺氏菌、霍乱弧菌等致病菌大多至少需要经过100℃的高温，作用1~3分钟才能死亡。

半生不熟的猪肉片、牛肉片和鱼、蟹等，很容易残留寄生虫。所以一定要煮熟煮透再吃。

04吃火锅这3大禁忌要牢记

1、吃太急容易伤消化道

我们口腔和食管的黏膜能耐受的高温大概在50℃-60℃，日常进食感觉很烫的时候温度大多在70℃左右，然后65℃以上的食物就会让食管黏膜有轻度灼伤。

现在很多人平时爱喝热茶热汤，口腔往往会习惯高温，所以在食物温度很高时可能也不觉得烫，但实际上损伤已经存在了。

长期烫伤会导致食管黏膜慢性炎症的发生，从而增加食管癌的风险。

长轻营养食疗推荐的正确姿势是：夹出来，在小盘中晾到温热再吃。

2、爱喝火锅汤，当心尿酸值

即使是清汤锅，反复涮过肉、菜、菇类等，汤里的饱和脂肪、亚盐、糖、钠盐和嘌呤等成分含量都较高。

这些成分会升高肥胖症、糖尿病、高血脂、肝囊炎、胰腺炎、高血压、高尿酸血症等疾病的患病风险。

因此，不建议喝汤。如果喜欢喝汤，可以在涮锅前，先喝汤，再涮菜和肉。

3、冷热交替伤肠胃

有些人吃完火锅，总想喝杯冷饮。这样一冷一热，容易导致胃肠道收缩异常，这种收缩不仅会影响食物的消化和吸收，还可能导致胃肠道黏膜收到刺激而引发腹泻、腹痛等不适症状。

建议：吃火锅少喝冰镇饮料，可选择一些温热的凉茶或温开水。

05特殊人群怎么吃？

糖尿病患者选择复合碳水的食物作为主食并且控量，如用薯类、山药、玉米等粗杂粮代替主食。

严格控制高油脂食物的摄入，肉类选择低脂肪的鱼虾、鸡肉为佳。多吃富含膳食纤维的叶类蔬菜，有助于稳定血糖。注意虾滑、肉丸等丸子类食物在制作过程中往往加了比较多淀粉，建议少吃或不吃。

肥胖、高脂血症患者

控制能量和脂肪摄入是关键。优选好总摄入量，吃到八分饱即可。优选高膳食纤维、高蛋白低脂肪的食物。肥牛卷、肥羊卷、响铃卷、胸口油等高脂食物建议少吃或不吃。

高血压患者

一定要控制盐的摄入。蘸料和锅底要清淡，少吃加工肉制品，如午餐肉、鱼丸等，通常都加入了盐。同时，吃火锅时随时加汤。

高尿酸患者

需要注意嘌呤摄入量。建议选择清水锅底，避免浓肉汤、大骨汤、海鲜汤等嘌呤含量高的锅底。食材建议以素食为主，搭配少量的肉类。

避免饮酒或含糖饮料。在吃火锅期间可以适当多喝水，有助于尿酸的排泄。

所以，长轻营养食疗呼吁大家掌握好吃火锅的正确方法，偶尔吃吃也是没问题的，不要有太大的心理压力！

本文作者：朱颖诗（中国营养学会注册营养师、长轻营养食疗师）