健美身材 性感一夏

 　　性感绝不是女人的专利，男人完全可以用健美的身体线条展现性感一面。

　　但是冬去春来不知不觉囤积了脂肪，你是不是宁愿汗流浃背，也没有勇气换上贴身夏装？

　　是时候了，消灭经年的存货。来，我们一起动起来，让身体成为这个夏天最性感的服装。

　　腿部

　　男人的小腿，首先是肌肉，然后是曲线，加上持之以恒的耐力。我们请教练示范6种不同动作。

　　1：压腿

　　双脚打开与肩同宽，脚放在踏板上，脚趾稍稍朝外。

　　动作要领

　　将重物慢慢放下，直到你的四头肌碰到腹部，深深吸气，然后将重物压回起始位置。

　　2：伸展腿

　　坐在伸展腿的器材上，脚踝扣在滚筒垫后，轻轻握住把手，运动时不要抬高臀部。

　　动作要领

　　腿伸直、抬高，用到四头肌的力量，直到膝盖打直，向上、向下时应用全力。

　　3：立姿曲腿

　　胸部、手肘贴着垫子，脚踝靠滚筒垫，身体向前倾，抓住握把。

　　动作要领

　　将滚筒垫向上，尽量弯曲腿筋，保留该姿势，然后慢慢放下，回到起始动作，一腿做完再做另一腿。

　　4：太空椅

　　双脚与肩同宽，身体重心移至身体后方，背部靠紧柱子或墙，双脚保持身体平衡。

　　动作要领

　　慢慢将上半身往下坐，直到膝盖弯成90度，收缩肌肉，再慢慢回到原来位置。

　　5：单脚前跨

　　双手交叉胸前，双脚与肩同宽，一脚往前跨出，步幅以允许一脚下蹲成90度为宜。

　　动作要领

　　重心慢慢往前、往下移，将脚弯曲至90度、停住，再回到起始位置。

　　6：单脚前踢

　　单脚抬至与腰际同高，一手置于腰部，一手支撑物体，保持平衡。

　　动作要领

　　慢慢将脚往前踢直，脚尖往上翘，用力，将肌肉收缩，再回到起始位置。

　　肩部

　　肩部首先是匀称，然后是肌肉和曲线。短时间内要达到效果，需找对技巧。

　　1：肩部推举

　　调整座椅至适当高度，握住把手，手肘呈90度，背靠椅垫打直，眼视前方。

　　动作要领

　　吸一口气后，将握把推向头上方，直到手肘几乎伸直，收缩一下，再慢慢回到起始位置。

　　2：后三角飞鸟

　　坐在训练机上，调好坐姿高度，后三角位置与前握把约同高，握住把手，背挺直，胸贴椅垫，呼一口气准备。

　　动作要领

　　将手把向外两侧推开，至双手不能再往后张开为止，约停一秒，吐气，再回到原来位置。

　　3：站姿哑铃飞鸟

　　双手握住哑铃，将其置于身体两侧，手心向内，手肘微弯约5度、挺胸、双眼看前。

　　动作要领

　　将手肘慢慢向左右两侧举起，向前微弯约15度，与肩同高，双手手腕水平握住哑铃，与地面呈水平状态，举起时吐气再慢慢放下。

　　4：坐姿哑铃平举

　　双手握住哑铃，将其置于身体两侧，手心向内，手肘微弯约5度、挺胸、双眼看前。

　　动作要领

　　单手向前举起，与肩同高，手肘微弯约5度，手腕向内旋转呈水平状，左右轮流，举起时吐气再放下。

　　5：站姿杠铃抓举

　　双手握于杠铃中央，约一个拳头宽，手心向内，双手肘微弯约10度，置于身体前自然下垂，双眼平视前方，挺胸站直。

　　动作要领

　　双手向上平举，以手肘带动向两侧举起，与胸部锁骨同高，举起时吐气，停留约一秒钟后慢慢放下。

　　6：坐姿哑铃推举

　　双手握住哑铃位于身体两侧，与肩同高，手心向内，手肘自然下垂，挺胸，两眼平视前方，吸气预备。

　　动作要领

　　双手向上推起，手肘微弯约5度，手肘与头部齐，举起时吐气，停留一秒钟后再慢慢回到原来位置。

　　胸部

　　调查显示，男人最令女人有安全感的身体部位，厚实的胸膛排名第二。你可以试一试我们所介绍的5组适合初学者的健胸动作。

　　1：凳上推举杠铃

　　仰卧在长椅凳上，双脚放于地板上，双手抓住杠铃，略比肩宽，杠铃保持在胸部正上方，手腕保持固定。

　　动作要领

　　手臂弯曲，杠铃往下直到上臂大约与地面平行，再将杠铃上举至步骤1的位置。

　　2：凳上侧挥哑铃

　　仰卧在长椅凳上，双脚平放于地板上，双手抓住哑铃向上伸直。

　　动作要领

　　哑铃向身体两侧展开，手肘保持微弯。

　　3：坐姿下胸飞鸟

　　采坐姿，双手置于训练机两侧的压槽并调整适当磅秤重量。

　　动作要领双手用力往前压，保持数秒后再回到步骤1的姿势。

　　4：斜凳推举杠铃

　　斜卧在一张45度斜板上，双手抓住杠铃，略比肩宽，杠铃保持在胸部正上方，直至感到胸肌拉紧，手心向内，手肘微曲。

　　动作要领

　　慢慢将杠铃推至高点，动作不可太快，保持滑顺。

　　5：坐姿胸部推举

　　采坐姿，双手握住训练机把手并调整适当磅秤重量。

　　动作要领

　　缓缓向前推去，动作不可太快，保持柔顺。向下，抓紧两边把手。停一秒，再回到原来位置。