猛男需要增肌锻炼

      在这一期中，我们介绍的动作大都是徒手练习的，即使是负重练习，负荷也不大，因此在练习时应采用多次数训练方法。经过一段时间锻炼，当力量增长后，你可通过捆绑沙袋、哑铃等适当增加负荷，但负荷不要太大。

　　直腿举

　　所有的直腿动作都能增强臀腿部及下背部的肌肉力量。做动作时，支撑髓要站稳，运动腿要始终绷直尽量上举，上体要保持正直，不要靠摆动惜力，窟念集中在臀腿邮。练习时可一腿完成规定的次敷后再做另一侧，也可两曰交譬进行。

　　站立直腿侧平举

　　一手扶支撑物，另一手叉腰，一腿直立支撑.另一腿向同侧伸直举起，尽量抬高.稍停，再慢慢下放还原。

　　站立直腿后举

　　一手扶支撑物，另一手叉腰，一腿直立支撑.另一腿伸直向后举起 尽量抬高.稍停，再慢慢下放还原.

　　站立直腿前举

　　一手扶支撑物，另一手叉腰.一腿直立支撑.另一腿伸直前举.尽晕抬高.稍停，再慢慢下放还原。

　　站立直腿内侧举

　　一手扶支撑物，另一手叉腰一腿直立支撑。另一腿伸直向内侧举起尽量抬高。稍停，再慢慢下放还原.

　　跪撑直髓上举

　　1.两手扶地、两腿屈膝跪在垫子上支撑，低头含胸，保持背部平直。

　　2.一腿伸直上举至臀大肌彻底收缩，同时抬头挺胸，保持片刻。然后缓慢屈膝下放还原。

　　俯卧直腿上举

　　1.俯卧在长凳上，小腹紧贴凳端，两腿伸直并拢下垂，脚尖点地。两手扶住凳的前部保持平衡。

　　2.以臀部肌群的收缩力将两腿用力上举，至臀部肌群彻底收缩，保持片刻。然后缓慢下放还原。

　　俯卧健身球直腿上举

　　1俯卧在健身球上，两腿自然分开，脚尖点地.两臂前伸扶地支撑.

　　2.以臀部肌群的收缩力将两腿并拢上举.至臀部肌群彻底收缩，保持片刻.然后缓慢下放还原.

　　仰卧臀上挺

　　目标肌肉：臀部肌群.

　　1仰卧于垫上.两臂伸直放体侧，掌心向下，两腿弯曲，全脚掌着地.

　　2.以臀部肌群的收缩力上挺髋部.至臀部肌群彻底收缩保持片刻.然后缓慢下放还原.

　　提踵行走

　　1.自然站立，两手各握哑铃垂于体侧 挺胸.收缩，抬头.

　　2.提踵，踮起脚尖以两脚前脚萆向前或向后走步子不宜过大.

　　俯卧直腿交替上举

　　1.俯卧在垫子上，双臂屈肘相抱放在头下.

　　2以臀部的收缩力将一腿伸直上举，至臀部肌群彻底收缩，保持片刻，然后缓慢下放还原。两腿交替进行.

　　侧卧直腿上举

　　1.身体侧卧，一臂前伸屈肘，以手支头，另一臂于胸前支地.

　　2.以臀腿部肌群之力将一腿上举，保持片刻.然后缓慢下放还原.

　　站立提踵

　　目标肌肉：腓肠肌，比目鱼肌.

　　1.两脚前脚掌平行站在踏板上，脚跟悬空两手捏杠铃放在颈后肩上.

　　2以小腿肌的收缩力向上提踵，保持片刻.然后缓慢下落至愚低位.

　　负重深蹲纵跳

　　目标肌肉：臀腿部肌群.

　　1两脚分开窄于肩站立，两手捏杠铃放在颈后肩上.

　　2.下蹲至大腿与地面平行后，以爆发力向上跳起.以上练习每个动作做3—4组，每组10～15次或更签。

　　以上练习每个动作做3～4组，每组10～15次或更多。