在家庭中锻炼肌肉小妙招

　　哑铃是健美训练肌肉的重要运动器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每一块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲的进行健身。下面让小编带领大家认识一下哑铃练遍全身的方法。

　　一、下背部，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也会更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　二、小腿部，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　三、背部，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　四、胸部，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

　　五、肩部。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　六、肱二头肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　七、单臂斜托，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　八、前臂;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　九、大腿，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

　　十、腹部，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　　哑铃家庭中的训练计划

　　在家中也可以打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

　　单臂斜托哑铃弯举

　　开始45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

　　动作，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

　　宽握哑铃直立划船

　　开始，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。

　　动作，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。

　　坐姿哑铃提踵

　　开始，脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。

　　动作，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

　　直臂后拉

　　　　开始，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。

　　动作，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

　　以上几点不用在健身房也可以完成完美的健身哦!