男人不同年龄段的健身方案

　　虽然生命的衰老不可避免，但适时的锻炼完全可以保持青春的活力。为此，我们特意请运动专家为不同年龄段的你设计不同的锻炼方案，需要找回雄健体魄的你还犹豫什么呢？记住，锻炼效果在于坚持。

　　男人30：积蓄健康之资本

　　如果球场上生龙活虎的景象开始成为你的回忆时，远离运动场的你是否意识到再不锻炼，就可能来不及了。

　　河北体院健身教练刘光辉说，30岁时人的身体功能已过了顶峰，这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。随之而来的就可能是为一些疾病埋下了隐患。而这时进行一些锻炼，往往可以起到事半功倍的效果，也为日后的健康积蓄足够的资本。

　　锻炼要求：

　　在锻炼时间上要保证一周有3-4次，每次30-60分钟。强度可稍低于20岁时强度。项目选择上，可骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动，但要求使心跳加速至少持续20分钟。

　　推荐：先进行5-30分钟的慢跑，20分钟增强体力的锻炼，5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

　　男人40：控制体型是关键

　　进入40的男人，最头疼的莫过于“将军肚”的出现，随之而来的就可能是高血压、脂肪肝。因此，适时、适量的锻炼就能有效预体的发福。

　　锻炼要求：

　　对于这个年龄段的男士，一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

　　推荐：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　　男人50：动作轻柔不过猛

　　随着年龄的增大，50岁的男人不要追求运动速度，也不要像年轻人一样选择高强度的项目，健身重点要偏柔，切不可用力过猛。

　　锻炼要求：

　　要根据自己的具体情况，合理安排锻炼项目和强度，应着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习。提高耐力水平可以选择一些有氧运动项目，如快走、慢跑等，有条件者可以练习蹬功率车和跑台阶。力量练习可以选择去健身房接受正规的健身指导，没有条件的人也可以在家里利用哑铃、沙袋等进行训练。

　　推荐：5-10分钟的伸展运动，10-15分钟的器械练习，10分钟的放松运动。脉搏每分钟不要超过140次。