经典的下蹲练习法

　　在一本名叫《超级下蹲》的书中，作者兰德尔·斯卓林博士推荐了一套简单实用的，但很特别的训练方法，就是以下蹲为主习的六星期训练法。针对许多健美爱好者有忽视下肢，“逃避“练腿的倾向，作者从许多力量举及健美冠军的实例中总结初下蹲是整体训练中最重要的部分之一，而且任何用器械的下肢练习都不能代替肩负杠铃的下蹲。它的主张是有道理的，对刚刚开始肌肉或力量锻炼的人来说更有指导意义。因为大肌肉力量是增加肌肉体积的基础，很难想象一个只用轻器械练习的人能练出饱满的肌肉。不错，许多冠军也使用各种器械，也在许多时间练小肌肉，但不要忘了他们是在先塑造出大肌肉群之后再进行“微调”的。许多健美运动员的力量，尤其是用80%的重量多次重复的力量，不比同体重的举重运动员差，也许还会好些。

　　斯卓林博士下蹲训练法的另一个特别之处是他不要求重量大，而是高强度的多次数。核心练习负重下蹲在热身后只练一组20次，但每次练习所用的重量都要递增2.5公斤，直至六周一个循环结束，每次下蹲的深度至少是大腿与地面平行，但不比低到大小腿接触，从而避免可能出现的反弹借力与膝关节受伤。每组20次的最后几个必须是竭尽全力的，不然就说明重量太轻了。呼吸一定要正确，不能憋气。

　　在进行“超级下蹲”之前可以先用最基础的“四项练习法”过渡一下。经过一两个星期的适应就可进入正式的“超级下蹲”计划了。

　　四项基本练习：

　　1．卧推2×12；2．下蹲1×20；3．仰卧直臂哑铃上拉1×20；4．俯身上拉2×15

　　超级深蹲练习：

　　1．颈后坐推3×10；2．卧推3×12；3．俯身上拉2×15；4．直立弯举2×10；5．下蹲1×20；6．仰卧直臂哑铃上拉2×20；7．直腿硬拉1×15；8．负重提踵3×20；9．仰卧团身1×25

　　超级下蹲训练中的其他问题：

　　一、训练间隔

　　比较好是每周三次。如果觉得大腿肌肉隔日难以恢复的话，可以先一周蹲两次，还有一次只练其他内容，等适应后再蹲三次。

　　二、变换练习内容

　　一套训练方法再好也不宜长期使用，六个星期后应该作些调整。比较好的一个选择选择是把杠铃重量加大，但每组次数减少。例如：

　　1．高翻；2．交替哑铃上推5×5；3．上斜卧推5×5；4．直立上拉5×5；5．交替哑铃弯举5×5；6．下蹲5×5；7．仰卧哑铃上拉5×5；8．悬垂举腿2×25；仰卧哑铃上拉紧接着下蹲做。

　　三、重量

　　很难对不同训练水平的人提出统一的练习重量建议，但还是有一些规律可循。下列数据是比较高水平的运动员与一般训练着的比较，可供参考。

　　一般锻炼者　　　　高水平

　　1．下蹲20次

　　100%体重　　　　 150%体重

　　2．颈后推12次

　　50%体重　　　　　75%体重

　　3．俯身上拉12次

　　75%体重　　　　　125%体重

　　4．卧推12次

　　100%体重　　　　125%体重

　　5．直腿硬拉12次

　　125%体重　　　　150%体重

　　四、热身与放松

　　在进行强度较大的练习之前，热身不但要把肌肉活动开，而且也必须把内脏系统充分调动起来，这样才能避免伤害。做完徒手柔韧练习之后，可以蹬一会儿固定自行车或是划船，把心律提高。如果条件不具备也可以用轻杠铃做一组全身性练习，比如高翻加挺举，心律也会上来。

　　完成训练后，认真的放松可以减少肌肉酸痛。有些专家认为力量训练之后的牵拉柔韧性练习比训练之前更能防止伤害事故，绝不是可有可无的附属活动。