自我调节改善失眠

　　失眠：通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床表现分类：①睡眠潜入期：入睡时间超过30分钟；②睡眠维持：夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒；③睡眠质量：多恶梦；④总的睡眠时间少于6小时；⑤日间残留效应：次晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力等。

　　睡眠卫生与整体的生活习惯有关。只要遵照下列的一些方法，坚持不懈，即使不用其他治疗，部分失眠症也可以得到改善。

　　环境因素须知：

　　布置好卧房；

　　睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方；

　　仔细选择睡床和床上用品，因为你生命中的1／3时间将与它们共度；

　　床太软或太硬都会引起腰背酸痛；

　　床上用品也要保持舒适；

　　避免外界打扰（光线和噪音）；

　　保持卧房的空气和湿度，必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器；

　　卧房的温度应保持在16℃—18℃；

　　把所有的时钟都藏起来，老是觉得休息时间在丧失特别容易引起紧张。

　　日常活动须知：

　　白天做些运动，但不要在傍晚的时候；

　　注意你用的药物，如果不清楚请向药师或医生咨询。

　　下午以后少服用刺激性物品；

　　午休时间不要太长；

　　避免紧张气氛，学会控制自己的紧张情绪；

　　晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动；

　　吃饭不能太多也不能太少，喝水不能过多。否则半夜要起床如厕；

　　按照身体时钟的节律按时按时起床；

　　就是睡觉，不是为了读书，看电视或吃东西；

　　如果不能入睡，就先起床，做些事情（如读书），安静放松一下，等有睡意的时候再睡觉；

　　睡醒马上起床，如果再入睡，很有可能在一个睡眠周期的中间被迫惊醒；

　　起床有个过程，回到现实中要经过一段时间；

　　慢慢地适应光线，比较好是日光，这样有助于设定你的身体时钟；

　　慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来；

　　要打哈欠就尽量打，这样有助于氧气交换；

　　冲个澡有助于恢复精神；

　　吃点固体的平衡早餐，早餐量应能够补充一天能量需求的25％。

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