短跑技术
http://www.qm120.com2007-12-22 15:48:21 来源:全民健康网作者:
一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法
1、“坐着跑”
(1)产生原因:①后蹬动作不充分,髋未前送。②上体过于前倾,使髋关节产生补偿性后移。③腰、腹肌松弛,髋关节柔韧性差,后蹬时髋部前送不充分。④支撑腿力量差。
(2)纠正方法:①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。②后蹬时,强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。③加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。④身体保持正直,以利髋关节前送。⑤加强支撑腿的伸肌群力量,提高支撑能力。
2、摆动腿前摆太低:
(1)产生原因:①后蹬结束后,大小腿没有充分折叠,致使摆动腿前摆增加困难。②髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。③上体过于前倾,限制抬腿动作。
(2)纠正方法:①讲清后蹬结束后折叠摆动的意义,并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。②加强抬大腿的屈肌群力量练习。⑧跑时强调上体正直、髋关节前送。
3、踢小腿跑:
(1)产生原因:①错误认为前踢小腿能加大步长。②摆动腿前摆太低,前摆伸膝时造成前踢小腿。③后蹬结束后,大小腿折叠角度大,前摆时小腿前踢。
(2)纠正方法:①强调摆动腿的大小腿充分折叠,同时高抬大腿,在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。②反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。
4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力
等):
(1)产生原因:①摆臂正确技术概念不清。②肩、臂无力或肩关节过于紧张。③腰、腹肌力量差。
(2)纠正方法:①讲清正确摆臂的技术要领,反复练习正确的摆臂动作。②增强肩关节、臂及腰腹肌力量。③反复做摆臂的辅助练习。④用中等速度跑改进摆臂技术。
(二)学习弯道“途中跑”技术。
1、 讲解技术要点
弯道跑和直道跑技术完全不同,为加大向心力,使身体向里倾斜,跑的动作技术结构:
弯道跑中,整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时,右腿的膝关节稍向内,同时前摆幅度要比左腿大些,左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂,前摆时,稍向左前方,后摆时,肘关节稍向外,左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。
从弯道跑进直道,应在弯道的最后几米,身体逐渐减小内倾角度,惯性跑2~3步。
200米和400米跑的体力分配
200米跑要特别注意动作放松。在体力分配上,第一个100米要用接近最高速度跑(低于个人100米直道跑的比较好成绩O.2~0.3秒),第二个100米要竭尽全力跑完全程。一般来说,前后100米的成绩差值应接近零。
400米跑是高速放松大步跑,步幅开阔,全程节奏稳定。正确的体力分配是获得400米良好成绩的重要因素。目前,400米跑的运动员多采用“匀速跑”的方法,这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间。后200米的成绩一般比前200米的成绩低2~3秒,随着训练水平的提高,这种前后半程的成绩差值会越来越小。
1、讲解起跑动作过程:各就位!预备!鸣.
各就位:听到“各就位”口令后,做2~3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松,两眼视前下方约40~50厘米处,注意听“预备”口令。