短跑放松技术对成绩的影响

随着现代田径运动训练的不断发展，运动负荷不断增大，运动员有机体的疲劳也在不断加深。所以，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为田径运动训练过程中计划安排和实施的一项重要组成部分。在现代短跑训练中，短跑训练中的放松技术的作用和效果也越来越明显和重要，它已是获得高水平运动成绩所必备条件。

短跑放松技术是指运动员在短跑过程中的心理、生理及运动负荷能相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。

大量的研究表明，短跑成绩的提高，与肌肉的放松能力和效果有密切关系，并且，随着短跑距离的增加这种作用和效果就更明显，见表１。

表１：短跑成绩的提高与肌肉放松的关系

项目 60米 100米 200米

成绩提高幅度 ７秒—６秒４ １０秒９—１０秒 ２０秒５—２０秒

肌肉放松能力 19.42% 20.95% 45.28%

以上研究结果说明短跑成绩的提高，在很大程度上依赖于肌肉放松能力和短跑的放松技术，下面从心理、生理、运动学三方面对其进行分析。

１、心理特征

１.１　注意

注意是人的心理活动对一定对象的指向和集中。一个优秀运动员应将自己的注意力集中和指向自己所参加的比赛，而不是周围的观众，对方队员的干扰或其他无关的事物上。运动员适宜的精神状态，能使机体处于良好的竞技状态中。注意力的高度集中，使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态，这是运动员完成技术动作，发挥机体最大潜能，取得优良成绩的有力保障。

１.２　情绪

情绪是人对客观事物的切身体验或反映。运动员在运动场上将受到外界事物（如气候、场地、器械、观众、对手）的影响，当外界事物对他持欢迎态度时，他就会在接触这些事物的过程中产生愉快，喜爱，高兴等良好情绪。而当外界事物对其持否定态度时，就会产生厌恶，痛苦，愤怒，紧张，害怕等有害情绪。这些外界事物严重影响着运动员的情绪。受到外界不良干扰越大，情绪波动越大，使大脑皮层的神经系统受到刺激，不能很好地和肌肉系统协调配合，对技术的发挥，成绩的提高，机体潜能的利用都是不利的。因此在训练比赛中，运动员应注意加强自身的心理承受能力，尽量做到不受或少受外界事物的影响。保持适宜的，稳定的情绪是使肌肉协调工作，发挥人体机能的必要条件，对加快跑速有很重要的意义。

１.３　信心

运动员正确技术的发挥，成绩的取得与其自信心有很大关系。能够以适宜的心态，很客观、准确地评价自己，对比赛和取得优异成绩充满信心，就会使神经系统处于最佳状态，在其支配下，肌肉系统积极放松协调工作，发挥最大运动能力，为取得好成绩打下基础。而缺乏信心，就会严重制约神经系统和肌肉系统的协调配合，就会制约正确技术和人体最大潜力的充分发挥。

因此，在短跑训练中要重视心理训练，不仅可使运动员精力集中，排除外界干扰，也可使运动员学会如何在跑动中保持放松协调的能力，更可使运动员更多的神经单位支配肌肉活动，提高动作频率及跑动力量。因此，心理训练必将日趋重要，需纳入到运动员每个周期的训练之中，而且其心理训练形式也会日趋丰富。

２、生理特征
从生理特征来研究，短跑放松技术最根本的一点是肌肉的工作与放松协调有序进行。糖元的分解合成ＡＴＰ供能是短跑的主要供能系统。而在短时间内完成极限运动后，运动员的血乳酸比非训练时高３０一４０％，血乳酸是一种强酸，它在人体内积聚过多时，即会使内环境中酸碱度的稳态遭到破坏，进而阻碍肌糖元或葡萄糖无氧代谢，直接影响ＡＴＰ的再合成，导致肌肉疲劳。引起其收缩过度，使肌肉紧张、僵硬，血流不畅通，不能及时带走工作时产生的代谢产物和供能。代谢产物及乳酸的堆积又加大了对大脑的刺激，造成神经中枢工作紊乱。严重影响着其与肌肉的协调配合，影响着成绩的提高。反之，由于肌肉的适时放松，减少了对不参与活动器官的血液分配，保证了有更多的血液分配给肌肉。肌肉中毛细血管开放的数目大大增加，加大了血流量和血液流动速度。这些都有利于肌肉的及时供氧供能，及时排除代谢产物，从而减少了大脑的不良刺激，使神经中枢的工作有条不紊，反应速度加快，使肌肉能较长时间保持高水平的运动强度和能力。

短跑的良好放松技术，能大大提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。神经系统灵活性的提高，将有效提高有关动作速度，改善工作肌群之间及其与对抗肌群之间的协调性，减少对抗肌群因紧张而产生的内阻力和多余能量消耗。

肌肉的放松，为ＡＴＰ供能提供了较长的时间，使身体的能量供应更趋于经济、合理。能量的节约，保证了协调肌群工作的需要，对提高跑速有很重要的意义。

３、运动学特征

３.１　运动学联系

现代短跑训练已逐渐成为多学科综合研究的对象和领域，一些新兴学科的渗透和利用，如将三论（系统论，信息论，控制论）和新三论（协同论，突变论，耗散结构论）等先进学科应用到体育运动中，使人们对短跑训练的认识更加全面和深入，也使短跑训练更趋宏观整体化和微观精细化的同步提高。潜意识的在某种意义上使短跑技术训练趋向在各个学科综合应用上，借助于先进学科和技术手段，如生物力学、高速摄影、亚细胞学说和生理学超微量肌肉结构学说等，使人们不断深入理解短跑的实质，对训练的控制、设计和评定更加细致，使短跑技术不断完善，训练不断精细。

３.２　步长、步频与放松的关系

短跑的成绩取决于大步长和快步频及二者的合理匹配。步频的加快依赖于大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的快速转换，使身体的协调肌群有更多肌纤维参加运动，运动肌纤维数目的增加，加大了肌肉的收缩的力量，也就加快了肌肉的收缩速度，减少了收缩时间，提高了工作效率，从而加快了步频。肌肉的放松，使身体的协调肌群和对抗肌群有机配合，对抗肌的充分放松，能提高各运动关节灵活性和柔韧性，从而增大动作幅度，这是提高步长的重要因素。

３.３　步长与步频训练法

在运动员的步长与步频的解决上，要注意以下几点：提高短跑运动员的步长和步频，应该以加强基础训练为主，抓好基础技术训练和全面身体训练与专项训练相结合两个方面。

３.３.１　在解决后蹬不充分、前摆抬腿不高、髋部动作不明显、动作速度不快等问题上，应以动力训练为主，静力训练为辅，重点发展弹跳力。发展爆发力可采取立定跳远，立定三、五、十级跳远，10~15级蛙跳和负重10~15公斤壶铃下蹲跳等手段。发展快速耐久力量，可采用100~150米大幅度后蹬跑，100米跨步跑，100米左右腿交换单足跳和负重20~30公斤半蹲跳等手段。

３.３.２　在发展大肌肉群练习的同时，结合发展小肌肉力量的练习。采取30米单足跳，在沙坑中双足向上跳、跳绳、负重提踵等手段，用以提高踝关节、脚掌、脚弓和脚趾的力量。通过以上跳跃练习，增加了下肢力量，为改进专项跑的技术打好基础。

３.３.３　在基本技术训练方面，重点抓后蹬技术，狠抓前摆高抬腿及髋部动作，除大量采用加速跑、中长跑、加速高抬腿跑和快速跑外，可有针对性地采用由小步跑渡到大幅度的后蹬跑，拉胶皮带原地支撑后蹬跑和100~150米高抬腿后蹬走。

３.３.４　为了改进前摆高抬腿技术，我们采取仰卧持胶皮带提大腿，负重高抬大腿带髋后蹬走，60~100米高抬腿跑等手段。所有这些练习，都应该注意后蹬送髋和前摆带髋动作，每次训练都狠抓髋关节灵活性练习，大量采用武术、体操动作，如行进间正前方踢腿、侧身踢腿、正前踢腿外转下压、侧身踢腿内转下压、向前交叉走、举腿绕栏架等练习。

３.３.５　在冬训期间，注意发展动作速率的练习，如原地高抬腿跑，30~60米快速与高抬腿跑、快速的阶梯跑及下坡跑等等。

在解决好步频与步长的关系后，相对比较重要的是要做好训练后的肌体恢复以及体能的恢复工作，在这方面的处理关乎到运动员理想成绩的取得，因此，放松和恢复成了训练中必不可少的一部分，下面就此方面的部分拙见做以下的分析。

４、“短跑放松技术”的检测方法：

４.１　测量法

４.１.１　采用肌电遥测仪可测量运动员在跑动中主动肌和对抗肌的舒张与收缩情况。

４.１.２　采用心率遥测器可测量运动员在短跑中心率的变化情况，用平时同等负荷量时的心率与之比较，分析运动员情绪的波动。

４.１.３　采用“动作速度测验”方法，从运动员跑前和跑后的反应速度看其心理紧张程度如何。

４.２　观察

４.２.１　观察脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白（发青），呼吸急促，出汗过多，跑中咬牙切齿。

４.２.２　观察行为动作。技术动作紧张的运动员在跑中一般出现动作僵硬，肩关节紧锁，拳头紧握，动作幅度小，用力阶段和非用力阶段肌肉的外表形状变化不大，赛前尿频等。

４.３　观察实物

４.３.１　让运动员在跑时嘴里含一片树叶，技术紧张的运动员跑下来之后，由于咬牙切齿的动作会使树叶留下齿痕，而技术放松者由于脸部放松树叶无痕迹。

４.３.２　让运动员手握经过改装的较软的圆形球状物，从球体的痕迹上可知运动员在跑中手指的紧张度。实践证明，手指、手掌的紧张，会造成两臂摆动紧张。

５、短跑放松技术和训练

５.１　技术方面的训练方法

５.１.１　放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，跑姿协调。一般在草地或直道上进行６０－８０米的放松大步跑。

５.１.２　往返跑：要求运动员注意放松协调跑的技术。一般采用４０－５０米距离，５－６次为一组，一次训练课跑２－４组。跑法如图。

５.１.３　惯性跑：跑出极限速度后依惯性自然放松跑。

５.１.４　下坡跑；坡斜度以３度为好。利用斜坡充分体会肌肉放松感觉。

５.１.５　中速跑：强度在７０—８０％，距离以１００米，１５０米，３００米，４００米，５００米为适宜。

５.１.６　顺风跑；借外力体会肌肉的放松感觉，发展放松能力。

５.１.７　弹性跑：体会踝关节的蹬伸用力节奏。

５.１.８　肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习，这是肌肉放松条件之一。

５.２　身体素质训练方法
常用训练手段有：小步跑，高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，跨步跳，单足跳，直腿跳，立定跳远，立定多级跳远，蛙跳，铅球前、后抛，各种各样的压腿、踢腿、压肩，髋关节灵活性练习以及负重练习。

５.３　心理训练通过自我调节，自我暗示来达到身心的恢复与放松