改进短跑技术的有效方法——橡胶带练习

1．材料准备将收集到的废旧汽车内胎横向剪成长约16米、宽3-5厘米左右的带子若干条，然后分作两份，一份从两头各折回50厘米打结形成两个套扣备用；另一份两头各折回50厘米打结形成两个套扣，再从中间剪开，连接一条中间宽12厘米两头逐渐缩成5厘米长约60-70厘米两头各连接布带（作固定用）的皮革或帆布制成的腰带，形成专用护套备用。废旧自行车内胎纵向剖成3-5厘米宽的封闭的圆圈备用。 2．方法橡胶带练习的方法多种多样，一般分为两类：一类是助力性质的如牵引跑，另一类是带有阻力性质的如拖拉跑。在训练中应根据当次课的目的、任务灵活应用，才能收到满意的效果。（1）双人牵引跑练习首先将学生按速度分组，速度快的一组为领跑组，速度慢的则为被牵引组。领跑者将橡胶带的两头分别套在肩上，被牵引者则将中间的护套固定在髋关节处，两者保持途中跑姿势并拉开一定距离使橡胶带保持适度紧张。要求以90%以上的强度做80米重复跑3—5次，稍事休息后让被牵引者保留感觉做2—3次95%左右强度的50米冲跑。实践证明，此法既能使牵引者在上体适度前倾的情况下发展快速后蹬的力量及肌肉用力感觉，又能有效诊治被牵引者屈髋、后蹬不充分、重心低、坐着跑等易犯错误，提高了动作质量，同时也培养了学生肌肉的放松能力。（2）摩托车牵引跑练习首先测试每个学生的100米成绩，按其成绩的120%强度来确定摩托车的速度。如一个100米成绩为12.2秒的学生，起摩托车带跑的最快速度应控制在35公里/小时左右。将橡胶带的两头固定在摩托车的后架上，被牵引者则将中间的护套固定在髋关节处，并使橡胶带保持适度紧张。要求弯道放松慢跑，进入直道即逐渐加速至确定的最高速度，保持40—60米的“超速运动”，然后逐渐减速，进入弯道即放松慢跑，如此重复4—6次算一组，每人可做2—3组。不论是放松慢跑还是快跑，都要求被牵引者严格按照途中跑的技术要求进行练习。此法能有效提高学生的动作速率——跑的步频，同时对克服速度障碍、诊治屈髋、低重心、后蹬不充分等易犯错误也能起到积极的作用。（3）双人牵拉30米起跑练习练习者肩套橡胶带蹬在起跑器上，帮助者双手抓握另一头并保持适度紧张。练习者听到信号后即迅速蹬离起跑器，按起跑技术要求做30米起跑练习，帮助者拉紧橡胶带形成一定阻力后跟进。如此反复做3—5次，稍事休息后让其保留感觉做30米起跑练习2—3次。此法能有效纠正起跑后抬头、上体抬起过快过早、后蹬作用不强等易犯错误。（4）肩套橡胶带拖重物50米加速跑练习橡胶带的一头套在练习者肩上，另一头连接一废旧汽车轮胎。采用站立式起跑做50米加速跑4—6次，然后放下橡胶带保留感觉做30—50米加速跑2—3次。此法不仅能诊治屈髋、后蹬无力等易犯错误，而且能发挥学生在一定负荷下的快速奔跑能力，使速度力量的训练更接近于跑的动作，提高了训练的实效性。（5）肩套橡胶带快速后蹬跑练习。橡胶带两头套在练习者肩上，中间固定在高约80厘米左右的立拄上。练习者做小步幅后蹬跑逐渐将橡胶带拉至弹力最大处，保持身体前倾姿势做40秒之内的快速后蹬跑练习。要求后蹬充分有力、髋关节前送、大腿前摆时应与地面平行，完成规定量后放下橡胶带立即加速跑30米以上，每人可做3—5次。此法既能诊治后蹬无力、屈髋等易犯错误，帮助学生建立良好的肌肉用力感觉，完善后蹬技术，又可增强速度耐力，提高跑速。（6）脚套橡胶带手扶肋木的快速后踢腿练习橡胶带（自行车内胎）一头固定在地上，另一头套在练习者的脚踝处，并保持适度紧张，随后做定时定量如150—180 次/分钟快速后踢腿练习。要求：上体正直、髋前移、膝关节垂直于地面、大腿适度后伸且有明显的绷紧感、脚尖微勾、脚跟触臀部，每人可做3—5组。此法能增大小腿后摆的幅度及所需力量，使大小腿折叠更加充分，对前摆技术的掌握有较好的促进作用。同时加强了大腿后部肌群的力量，能使前后肌群协调发展，避免了大腿后部肌群拉伤、抽筋等损伤的发生。（7）手套橡胶带原地摆臂练习练习者将橡胶带（自行车内胎）的一头套在两手上，另一头固定在高约1.2米左右的立柱上，两脚前后开立，上体前倾，使胶带保持适度紧张，帮助者立于其体前约1米处，举起双手略高于练习者双肩，掌心向前。练习者做定量如200次摆臂练习。要求前摆时触帮助者的手掌，后摆时尽力抬肘。此法从摆臂的方向、轨迹、幅度、力量等方面对学生的摆臂技术进行了强化训练，能有效促进正确摆臂技术的快速形成。 3．小结（1）橡胶带练习变换了练习的条件和手段，改变了传统陈旧、单一、片面的训练方法，激发了学生的学习兴趣，极大地调动了他们训练的积极性、主动性。（2）橡胶带良好的弹性使其具备了单纯性负重练习无可比拟的优点：其负荷可随着练习者力量的增大而增加，可自由调节负荷，肌肉无论是收缩还是放松都必须克服阻力做功，在运动中完成练习等等，使技术训练、力量训练更加贴近跑的动作，提高了训练的实效性。（3）橡胶带材料易得，制作简单，其简便、经济、实用、高效的特点更适合中学业余田径训练的实际。