少儿女子短跑中级训练

一、 技能培养 少儿女子中级训练的主要目的是帮助运动员掌握短跑技能，提高专项成绩。提高专项成绩一方面要提高身体素质水平，更重要的是帮助运动员获得技能，即跑进中轻快、协调、富有弹性。 二、 放松跑培养 少儿女子短跑中期训练要从跑的放松技术入手。做到：“四肢摆动舒展，跑得轻快自如，技术动作始终如一，不费劲似的跑完全程”。 （一） 学习掌握跑进中头部放松的能力：训练中面部肌肉放松，下颌微收 （二） 学习掌握跑进中上肢摆臂放松技术：上肢摆臂时肩带肌肉放松，动作快速有力 （三） 学习掌握跑进中积极抬腿时小腿肌肉放松技术：顺大腿下压迅速抛伸，动作柔和、缓冲自然，小腿腓肠肌放松。 （四） 学习掌握跑进中四肢摆动舒展技术：学会加速跑，学会由逐步加大速度达到高速度跑进，加速跑结束后顺着惯性自然跑进一段。 （五） 在高速度中的放松能力：卡尔.刘易斯说“在50米以前我加速，然后只需放松肌肉，越是放松，速度越能发挥” 三、 素质训练方法手段 （一） 灵敏、柔韧和协调性训练 1、 手段：每天训练前后，坚持各种压腿、摆腿、行进间的踢腿或篮球、排球、足球，或跨栏、跳栏、实心球、掷铅球和垒球等。 2、 方法：柔韧练习一般放在准备活动或训练后的整理活动中进行或球类活动后进行。时间一般15分钟左右，实心球和跳跃练习安排在训练的后半段进行。 3、 目的：提高肌肉的柔韧性、伸展性，提高肌肉收缩速度与力量，增强肌肉的爆发能力；消除肌肉疲劳，防止肌肉拉伤，有利于提高肌肉的放松能力。 （二） 大腿前肌训练 1、手段与方法：支撑皮筋抬腿30次4~6组；仰卧皮筋高抬腿30次4~6组；皮筋上坡后蹬跑30~40米6~8组；壶铃下蹲跳10~15公斤8~10次4~6组壶铃摆腿10~15公斤10~15次4~6组；肋木挺髋10~20次4~6组；肋木曲腿上架15~20次4~6组；杠铃半蹲60~100公斤8~12次6~8组；垫上皮筋直腿摆等。 2、 目的：拉长髋前内外侧及股四头肌，提高蹬摆力量和幅度，发展股四头肌力量 （三） 大腿后肌训练 1手段与方法：壶铃直腿提拉后肌一般在半蹲后进行，10~15公斤10~15次4~6组；俯卧皮筋收后肌30次4~6组；皮筋直后摆腿、皮筋俯卧后肌练习30次4~6组；支撑壶铃屈腿后肌10~15公斤10~12次4~6组；器械后肌练习等 2、 目的：拉长伸展后群肌，提高后群肌收缩速度，提高后群肌、臀部肌群的力量。 （四） 关节力量的训练 1、 手段与方法：杠铃直腿小跳10~30公斤20~30次6~8组；杠铃上蹬30~50公斤10~12次4~6组；杠铃上台阶20~30公斤30~40次4~6组；壶铃下蹲跳10~15公斤8~12次4~6组；跳栏架；跳台阶；立定跳远、立定三级跳远10~15次；泡沫格跨步跳、泡沫格单脚跳、泡沫格高蛙跳2~3米之间10~20格6~8组 2 目的：提高髋、膝、踝关节力量，促进髋、膝踝快速支撑能力，发展髋、膝、踝三个关节快速蹬伸的力量。 （五） 腰髋力量训练 1、 手段与方法：鞍马顶肩收腹10~15次4~6组；肋木挺髋10~20次4~6组；负重鞍马背翘5~10公斤10~15次4~6组；肋木直腿收腹8~10次6~8组；皮筋挺髋20~30次6~8组；斜板腰腹肌5~10公斤10~20次4~6组；肋木曲腿跪抬髋20~30次4~6组；肋木栏前支撑抬腿30次4~6组；鞍马仰卧高抬腿30次4~6组；泡沫格高蛙跳10级4~6组。 2、 目的：提高腰腹肌、背肌、骼腰肌的柔韧性、协调性、灵活性，促进上下肢力量的控制能力，发展腰腹肌、背肌、骼腰肌、髋的力量。 （六） 上肢力量训练 1、 手段与方法：杠铃卧推30~40公斤5~8次4~6组；杠铃高翻20~40公斤5~8次4~6组；杠铃快挺20~40公斤5~8次4~6组；皮筋摆臂30次4~6组；杠铃提拉20~40公斤8~12次4~6组；俯卧撑8~15次4~6组；负重起跑5~10公斤8~10次。 2、 目的：提高上肢力量，增强上下肢协调能力。 （七） 快速节奏训练 1、 手段与方法：原地10秒计时快速高抬腿跑4~6组；台阶10秒快速节奏上下60次4~6组；皮筋仰卧高抬腿60次4~6组；跑泡沫砖40米由小到大或由大到小6~8次；60~80米加速跑6~8次；计时30~40米行进间跑6~8次；3~15秒快速节奏计时跑6~8次；100~150米反复跑4~6次；250~300米能力跑4~8次。 2、 目的：提高神经肌肉系统的收缩、放松协调能力，发展速度、速度耐力，掌握短跑技术技能，提高短跑专项成绩。