长跑疗伤篇
http://www.qm120.com2007-12-22 16:30:32 来源:全民健康网作者:
按:跑步所造成的运动损伤多数是大运动量带来的软组织劳损,我的观点是积极恢复比消极停跑好,但一定要低强度,同时辅以物理治疗。 有运动便有较多的机会受伤,幸好大多数的运动创伤都是可以自愈的,遇到严重的创伤,尤其是需要做外科手术治疗的时候,当然不能担搁地马上到急症室去,但许多时候微少的筋肉受伤和关节移位,普通医师对你的帮助是有限的,可能要浪费许多时间和金钱仍不能达到预期的疗效,如果对创伤多点认识与适当的自疗会更胜一般的医疗,以下乃本人经验撮要: 1.低负重:预防胜治疗,跑步时要尽量减轻负荷,既要选用最轻的衣物、背囊和跑鞋等什物,亦要减去你自己多余的脂肪,此举可减免去关节和筋肉的劳损。 2.冰敷:对瘀伤患处实时处理,有消肿和止痛作用。 3.热敷:可于受伤数小时后进行,能促进血液循环,松弛肌肉,恢复疲劳加速痊愈,局部和全身施行均可,对一般肌肉轻伤有好处。 4.休息:对大部分轻微创伤是金科玉律。 5.吊起:当四肢肌肉受伤,轻微吊起或垫高患肢,对血液循环有助而加快康复。 6.护垫:在受伤或易受伤的四肢关节加上护垫可收预防和治疗之功。 7.戒酒和饮品:对筋肉受伤发炎有助能加快痊愈。 8.治肌田莲[creatine]:赛前七天开始每日服三克,对肌力有改善且赛后复原较快,外国运动员常服,在外国超级市场有售,但十五岁以下儿童和孕妇忌服。 9.高立豪森美莲[glucosamine]:每天服用700mg ? 1400mg对治疗所有关节创伤有效,尤以膝关节伤痛最有效,具消炎止痛和润滑三种作用,详情请查询药房的药剂师。 10.常见骨关节毛病和自疗方法: a.脊柱不正能引起全身各种毛病,不幸地大部份港人都或多或少有脊柱毛病,年轻时也许病征不显,但中年以后各种毛病渐渐露出来,以致加速衰老和死亡。自?方法是平日多注意保持脊柱正直而不僵,坐立??不可太久,多游泳;在窄的木条上步行,以训练平衡力,可令骨架放松及复位,木条不可太高,以免跌伤或扭伤足踝;在儿童滑梯上,头下脚上倒 仰?,可伸展脊柱和帮助回复正直,约一至三分钟后以手扶两旁,即可慢慢而安全地滑下来。此外,专业而手法熟练的按摩师亦能帮助你的脊柱保持正直。 b.肩颈痛时,首先来一个五至十分钟热水淋浴,然后两腿平行站立,肩平头正,腹肌收紧,头缓慢地向前俯五次;再后仰五次;再向右肩侧靠五次;再向左肩侧靠五次;右肩向右耳前转五次,后转五次;左肩向左耳前转五次和后转五次,可感到肩膊处格格作响,休息一会,如患处仍痛,可涂点止痛膏。 c.腰痛时要找医生查看是否有肾、?或其它毛病,若纯粹是筋骨痛创伤,可做下背部放松运动和腿腱伸展运动,加上戴上护腰垫,亦可使腰部慢慢复原。d.膝痛是一种非常普遍的毛病,成因也很复杂,主要分为慢性和急性两种,慢性病由于已成旧患,许多永久性伤害已经形成,本篇不作论述,只针对急性的膝痛作一些探讨:(Ⅰ)韧带拉伤---膝关节有数十条韧带之多,一有损伤,专科治疗也很困难,且疗效不彰,也许预防是最佳方案,关节的结构是有一个最大的运动角度限制?的,故应避免突然侧跳而产生太大的拉扭力与及?地时产生的反震力,减负重是首要的;一种名为舒众筋式护膝(StromgrenKneeSupport)对稳定和限制膝部不正常的旋转最有效。 (Ⅱ)半月板毛病---半月板是胫骨 顶端两块软骨,是支承和缓冲大腿骨传来的体重和它的冲力,通常它是非常克苦耐劳的,但切勿弄坏它,否则你会后悔一生,主要不可使它受到超过它负荷的力量而破损,跑步时穿避震比较好的跑鞋;过胖者只能步行不可跑跳直至体重减至标准;下跪和下蹲时有膝痛很可能是半月板受伤,应避免下蹲或下蹲时两大腿要分开(与盆骨一样宽),不要为?仪态欠佳而将双膝靠拢,否则当站起来时,可能会拉伤半月板。 (Ⅲ)髌骨移位---按摩膝盖骨内侧能治疗 髌骨外移导致的疼痛,其实髌骨是被大腿和胫骨(前)的筋肌上下和斜角拉?而固定的,之所以移位是由于筋肉拉力不正常而致,或受外力移位后不能自动复位,复位的方法是先伸直患肢至髌骨完全松了,再用按摩推拿的手法调整上下筋肉的松紧,可以健肢髌骨位置为标准,以达到复位的目的,但切不可大力磨摇髌骨,以免伤害其内侧的软骨膜,当下蹲和起立时膝部有不同部位和程度疼痛,即表示膝关节有不同程度和部分的损伤,常拉松大腿后肌或可治此类膝痛。 (Ⅳ)粗隆发炎---膝盖下方2~3寸疼痛,便是 粗隆(胫骨主筋)发炎,热敷和时间可慢慢复原,此外加强腰和腿肌的运动,可以防治大部份膝部毛病。 e.外足踝扭伤是行山和跑步常遇伤害,避免方法是下梯级和在凹凸不平的地上行走时,要加倍小心,做伸展跟腱的运动和加强平衡力练习,穿高腰的鞋或护?,都有助减低足踝扭伤,不幸受伤时,若听到「蹼」或韧带撕裂的声音,即要到急症室找专科治疗,若仍能以患足趾站立,或休息一会仍能步行,则其韧带受伤不严重,康复的机会良好,但也要半年以上才能复原,护理方法是受伤实时冰敷,以止痛和止内出血,归家后可热敷和热水浸脚十五分钟,行走时穿上护?,以防再扭伤,患处涂喜疗妥药膏,可助去瘀消炎加速康复