健身知识—冬季长跑小常识

长跑是冬季锻炼身体的最佳手段，通过长跑锻炼可提高呼吸系统和心血管系统的机能,提高人体对外界环境和气候的适应能力，提高机体的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季长跑应注意以下几个问题。 一、了解自身的机能状况、运动能力、健康水平等,合理安排运动量(特别是长跑的初始阶段)。 二、了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”，特别是极限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握运动性伤病的防护规律等。 三、在从事长跑锻炼时，必须遵循生理变化规律，符合运动卫生要求，遵守循序渐进原则和系统性原则，掌握运动技能形成的规律。 四、在长跑锻炼前准备活动一定要充分，锻炼后还要做整理活动。准备活动能使身体各系统机能迅速进入工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少或防止运动损伤的发生，准备活动可进行慢跑和做活动各关节肌肉的体操。整理活动可使人体更好的从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，并可消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。整理活动可做深呼吸和放松肌肉的体操。 五、长跑中要注意呼吸和跑步的节奏要协调。呼吸方法因人而异，一般是两三步一呼，两三步一吸，呼吸要口鼻同时进行，冬季长跑要用舌尖卷起微舐上颚，避免冷空气直接刺激气管。 六、运动中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但运动后一定注意保暖，以防感冒。 七、运动后不宜很快喝水。运动后20--30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。 八、在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。 第一：要有充足的食物量。 第二：要注意补充优质蛋白质，如肉、蛋类。 第三：要注意供给含无机盐和维生素的食物。如：豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。 第四：注意饮食卫生，养成良好的饮食习惯。 九、饭前、饭后不宜进行长跑运动。 运动中常见的生理反应 一. 肌肉酸痛 在一次较大运动量的锻炼以后，往往会出现肌肉酸痛。 处置方法： 可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；口服维生素C；针灸和电疗也有一定作用。 二. 肌肉痉挛 肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最容易发生的肌肉是小腿后侧的腓肠肌。 处置方法： 对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节，并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。 三. 极点及第二次呼吸 （1） 极点：在剧烈运动中，特别在中长跑中，能量消耗大,下肢回流血量减少，氧债不断积累，当达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动生理学上称之为“极点”。 （2） 第二次呼吸：“极点”出现后，适当减缓运动速度，并注意加深呼吸，坚持下去，上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善，供养增加，运动能力有将提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。 四. 运动中腹痛 主要原因为准备活动不充分，运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部着凉引起胃痉挛。 处置方法： 可采用减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑。如还不减轻甚至加重，应停止运动，请医生处理。