长跑练功篇

按：实际上是讲解了4种常用的train workout：easy run &LSD（长慢跑）、tempo run（快长跑）、interval（间歇跑）、Fatlek（变速跑）。 1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间）。 2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步（跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下）。 3.间歇跑乃魔功精粹，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因为有三天时间休息，可望周日回复体力），方法如下： a.间歇时间相若，即跑五分钟（80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行），重复五至十次，每次速度相同。 b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。 c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。 d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。 4.变速跑是一种混合连续跑和节奏跑的跑法，能改善速度、耐力和复原能力的训练法步骤如下: a.以十至十五分钟轻松跑作热身。 b.以80-90%速度，急跑一至二公里。 c.再缓跑五至十分钟，以恢复体力。 d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再缓跑二百至四百公尺，以便回复气力，重复此步骤五至十次，以感到辛苦，但并非耗尽体力为原则。 e.轻松地跑，突然快跑五十公尺，重复三至四次。 f.全速跑急坡四百公尺。 g.立即再快跑平路一分钟。 h.a--g步骤最少做一次，最多重复五次，次数看身体状态和心情而定。