羽毛球：如何进行身体训练

 
　　羽毛球是一项强度极大的运动，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手消耗的体能

比踢一场足球比赛还要大。因此，当选手达到一定技术水平时，如果身体素质跟不

上，就会制约技术的提高。
　　
　　对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但随着打球时间的增长，

尤其是每天或是隔天打一次球，就必须要对身体训练予以高度重视，否则一是影响

水平的进步，二是容易出现伤病。
　　
　　羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时

，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕

、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的

地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步

法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。
　　
　　对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩肘部的力量，可采

用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起

坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。
　　
　　对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练，每次训练3

0到40分钟。训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就

练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩

，练肩部力量的比较好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，训练时尤其要

注意多拉韧带。
　　
　　跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为跳绳是全身

的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性。
　　
　　下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年

选用。第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟；第二、一

至二次步法练习，每次10到15分钟；第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，

可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对

上述计划进行增减。