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登山前做套广播操

http://www.qm120.com2007-08-13 11:50:48 来源:全民健康网作者:

关键字:户外健身

  金秋送爽,正是登山的好时节。很多人一到山下,立刻欢呼雀跃地冲上山去。其实,这样很容易导致肌肉关节损伤,最常见的就是把脚崴了。因此,爬山前,一定要做好准备活动。

  秋季气温较低,人体需要一段时间才能进入状态。准备活动不但可以减免运动损伤,使心肺系统尽快进入“备战状态”,还能提高神经系统的兴奋性,使人对环境变化反应灵敏。

  通常的准备活动包括两方面内容:热身活动和柔韧练习。首先,简单活动一下膝关节、踝关节,快走或慢跑5—10分钟,让身体微微出汗。然后,充分拉伸肌肉和韧带,让身体更轻巧、更灵敏。或者干脆做一遍广播体操,它能全面活动身体各个肌肉关节。

  在准备活动中,“四处关节、三组肌群”需要重点关照。四处关节是膝、踝、髋和腰椎,因此要左右转腰,前后及侧向高抬腿,转动膝关节和踝关节。三组肌群指的是大腿前部、大腿后部及臀部、小腿的肌群。这三个部位需要通过拉伸练习来活动肌肉和韧带,典型动作包括:向后扳腿(单腿站立,用手扳住另一条腿的脚面,使大小腿折叠,感觉到大腿前侧肌肉被牵拉);步压腿;踮起脚尖,牵拉小腿后部肌肉。

  如果近一两个月没有锻炼,登山时比较好每半小时休息一会儿。途中注意补充水分,建议选择矿泉水或淡盐水,或是添加了维生素、矿物质、少量糖分的运动饮料。下山后若有条件应泡个热水澡,做做按摩,以解除疲劳。

本文来源:全民健康网 编辑:wuya
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