普拉提帮你海滩身材秀出来

       被媒体预测为2005年最受宠的减肥方法——普拉提,事实上相对有点寂寞。人们还在探究瑜伽和拉丁的时候,几乎没有空闲理会普拉提这回事儿。哎!传播者和受众之间的信息不对称使然。要知道如今专门针对减脂和理疗康复的最科学项目,当仁不让就是普拉提，讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造,轻柔的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。

      尽管立秋了，我们还是习惯于称现在为“夏天”。夏天的灿烂阳光、炙人高温在一种程度上是令人眷恋的。学生们放暑假，公司员工轮休年假，人们在炎炎夏日幻想着自己解放的乌托邦——穿很少的衣服，带很轻的行李，到很远的海滩，住豪华的套房……然后有佳人相伴，沐浴着清爽的海风和一泻千里的阳光，痴醉在旅行的梦里。

　　梦里唯一有个遗憾，就是没有穿过比基尼到海滩秀一把。比起外国人阳光浴的勇气，我们实在是过于保守，不过有什么办法呢？我们的肌肉不止没有明朗的线条，还不够均匀平滑，哪有信心在海滩秀身材？

　　本期减吧我们将邀请青鸟健身的专业普拉提教练，教你几招，把海滩身材练出来。

　　和身体一起呼吸

　　普拉提的起源

　　普拉提的创始人约瑟·普拉提（Ｊｏｓｅｐｈ Ｈ． Ｐｉｌａｔｅｓ）童年时体弱多病，患有佝偻、哮喘及风湿病，为了克服这些疾病，他曾经进行健美训练、体操等各类运动。经过多年的研习和探究，普拉提与医学人员共同总结研发了对身体和精神的运动疗法，这套运动也以约瑟·普拉提命名，从而成为当今普拉提的前身。

　　１９２３年，Ｊｏｓｅｐｈ Ｈ． Ｐｉｌａｔｅｓ将普拉提带到了美国。之后受到了很多著名的舞蹈教练的宠信，它能够使舞蹈演员在训练中，渐渐把身体的各种伤痛消除。同时借助一些器械或者辅助工具，给身体借力，有针对性地对身体局部起到治疗作用。工具给予身体的压力或负重在身体复原的过程中起着积极的促进，能使普拉提的作用发挥得更好。

　　如今在世界各国，普拉提都受到人们的喜爱，教练们在普拉提的基本原理上，对动作及编排加入自身的元素，使这项运动更为丰满成熟。

　　减脂原理

　　首先训练会使你拥有强壮的中心力量。这个中心力量是指让身体达到平衡，产生一个强壮的“核心”。这个核心的关键就是深层的腹部肌肉及脊柱两侧的肌肉，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌，从而使这个强有力的中心带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。形成这个“核心”对腰腹减脂很有帮助。

　　然后是在训练中使肌肉变得修长平滑。因为大家都很担心，长期的力量训练加上用力不当很容易使线条变得臃肿，肌肉粗大，而普拉提的动作都充分让肌肉拉长，使之更有弹性，同时增强关节的灵活性和韧带的力量。

　　最后一点是普拉提的系统动作通常都四面兼顾，它会平衡地照顾好应该锻炼的部位，让那些在平时缺乏运动的肌肉群协同其他部位共同发展。这一点取了东方运动的“和谐”、“平衡”法，让所有肌肉、关节、组织参与到运动中，避免局部运动过量或者局部得不到锻炼，从而能够有效地消除腰酸腿痛的状况，所以练习之后你不会觉得浑身困乏。

　　适合人群

　　普拉提适合所有有运动能力的人，它不仅仅受到运动员、演员的青睐，ｏｆｆｉｃｅ ｌａｄｙ更是宠爱有加。对于长期保持同一姿势的人特别有好处，比如长期伏案工作的人、司机等，能够通过训练消除颈部、腰部的劳损。

　　因为普拉提对身体的康复有一定的作用，训练又特别有针对性，下面请青鸟健身的教练给你以下几点指导：

　　１.应该到专业的健身俱乐部选择适合自己的教练，对教练的教学特点充分了解，从教练资历、授课方式、授课时间等方面挑选课程。

　　２.要和教练做好沟通，让教练了解你的身体状况和既往病史，给你做一个综合的体能测试，通过体测仪了解你的体脂、肌肉密度、液体含量等数据，在你的身体素质承受范围内制定运动的强度。

　　３.初期练习普拉提把肌力训练和肌耐力训练穿行，然后在逾越了克服自身重力阶段之后，让器械参与进来，一方面起到保护作用，另一方面使运动效果更为显著。

　　４.普拉提糅合了东方运动的舒缓和西方运动的刚毅，它的动作缓慢、清楚，每个姿势都必须做到位，并且配合协调的呼吸。练习时室温比较好保持在２５℃～２７℃，赤脚，并且穿棉质的、弹性好的修身操服（这样可以使教练清楚地看得到你的动作是否到位）。

　　运动之前，让身体先热起来。舒展筋骨，激活运动细胞，以免肌肉在运动中被拉伤。

　　保持坐姿，背部尽量挺直，双手轻扶脚踝，大腿与胸间隔一拳，小腿与大腿后侧间隔一拳，保持身体稳定，吸气时向后滚动，呼气时身体重心回复还原。

　　水平支撑

　　保持跪姿，双手双膝支撑身体。

　　吸气时，右腿向后伸展，尽量与地面平行，控制身体核心稳定，同时向前伸展左臂，保持腿部和手臂与地面平行，呼气时，手臂和腿缓缓回落。双手双替进行。

　　做这个动作时一定要保证手臂、背部、腿部在同一条直线，腹部肌肉收紧，控制脊背的力量，让身体平衡稳定。

　　训练目的：腹肌、臀大肌

　　跪姿侧踢（呼气）

　　呼气时，伸展的大腿向上抬起，手臂向头部上方伸展。在动作过程中要始终收紧腹肌，保证身体舒展，并且在同一条直线上，注意不要将臀部抬起过高。

　　单膝跪地，手臂支撑身体，并与地面成９０度角，另一侧手臂向上伸展，手掌打开，手心向前，伸展另一侧大腿。

　　吸气时，使肢体充分拉伸，前脚掌撑地，保证身体在同一水平面上。

　　海狮滚动

　　坐姿，手臂穿过小腿下侧，用手掌握住脚心，躯干保持平衡，脚离开垫子，低头；吸气时身体向后滚动，呼气时躯干向前滚动回复原位，脚掌应该始终离开地面。

　　训练目的：平衡肌群、腹肌

　　单腿踢

　　双手、双膝支撑地面，胸抬起，背部伸直，头向上抬起。吸气时，右腿向身体后侧踢，并保持伸展状态，呼气时腿部慢慢回落。双腿交替进行。

　　训练目的：月国绳肌、背伸展肌、腹肌

　　Ｔ式大挑战

　　仰卧，双腿抬起与地面成６０度角，手臂向上伸展，腹部收紧，上身向上卷动，手臂向上伸展，贴紧双耳并伸直身体呈“Ｖ”，保持腿不动，上身前倾，与双腿贴近，回到起始姿势。

　　训练目的：腹肌

　　背伸展肌

　　一组动作做完之后，应该让绷紧的身体放松一下，以免肌肉中产生的乳酸让你周身困乏。身体在运动中充分呼吸，之后要恢复到正常状态，让它慢慢平息。

　　右腿屈膝，左腿向后伸长，上身挺直并侧转向右侧，双手打开撑在身体两侧，放松和伸展大腿前侧肌群。双腿交替进行。

　　或者保持以上姿势，身体正面向前并略向左侧倾斜，右手向头部伸展，左手扶在左侧的小腿上，放松腰部和肩部的肌肉。

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