肌细胞增容的饮食策略

　　序：细胞增容

　　什么是细胞增容？细胞增容只是增加和维持肌肉细胞的体积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。
　　什么可以增加细胞溶剂？对于健美运动员，比较好的细胞增容剂是肌酸、糖元、血浆扩溶剂（甘油）和水。

　　怎么使用这些增容剂？

　　*肌酸：维持阶段每天3-5克（可每天增服250-500毫克的ALA）
　　*糖元：每小时补充40克的碳水化合物以增加内源性糖元的含量，减少训练后碳水化合物的体积。
　　*血浆扩溶剂：10克甘油随30克水服下。注意：只是偶尔使用，如比赛前以增加血管度。
　　*水：每天饮用8玻璃杯8杯或更多（共2夸脱），另外每15分钟的运动增加4的水
　　*细胞增容有什么特殊秘密方法？训练后服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白质和1-2升水，持续1-2周，就可以达到细胞增容的目的。

　　要获得更大的肌肉，你需要更大的肌细胞，那就意味着增加肌细胞“容积”。这是为什么近年来健美运动员中细胞增容补剂那么流行的原因！肌细胞容积自然状态下是由肌酸、肌糖元和水维持。研究表明肌肉内水的堆积可使受试对象在几天内增加好几磅的肌肉水分，这似乎只是短期效应，因为不是肌肉蛋白质。但是科学家们相信肌细胞增容是可以转化为肌肉体积增大的长期合成过程的，换言之，这种短暂效应可以导致长期的效果，这才是每一个健美运动员的最终目标。那么怎么进行肌细胞增容呢？这里有四个细胞增容的方法，可以帮助你最快地增加你的瘦体重哟！

　　1.肌酸——领导者
　　作用机制：细胞增容剂里第一位的是单水肌酸。肌酸补充除了可以使你耐受更大强度的训练，从而给肌肉生长提供一个更强烈的刺激外，还可以增加肌细胞容积。它可以增加肌肉内磷酸肌酸的含量，通过渗透作用能够吸收更多的水分到肌肉里。因为最初的体重增加效应是由于肌肉对水的摄取增加，当你停止服用它时，可能会造成部分体重的丢失，然而，长期来看细胞增容本身是肌酸最具合成作用的效应。肌酸具有增大、拉伸肌细胞膜的功能，因此科学家怀疑持续服用肌酸，是否可以直接导致肌肉蛋白合成速度的增加？显然，细胞增容成分的拉伸效应可加速肌肉蛋白的合成作用，降低消耗，从而产生一个净合成效应。

　　用法：目前大多数的研究用高水平运动员测试肌酸时使用5克/4次/天的方案，也有研究发现20克/天的剂量长期使用来说是不必要的。研究发现3克/天的肌酸持续28天足够饱和肌肉内的磷酸肌酸储存量，接下来用2克/天的剂量就可以维持饱和状态。这些受试者的肌肉重量可能比健美运动员的小，因此大多数健美运动员的肌酸长期维持剂量应该是3-5克/天。一般肌酸的推荐用法是1.5-2克/次，2-3次/天，以保证最佳的吸收率。其中训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时候可服用一次，另两次可以在早上或晚上服。记得服用肌酸时同时服用水（1-2升）、蛋白质（50克）、碳水化合物（50克），可以增强效果，因为胰岛素的分泌有助于肌酸的吸收！

　　补充：250-500毫克的alpha-辛硫酸（ALA）可能增加肌酸的作用。加拿大安大略省汉米尔顿麦克马斯特大学的马克.他诺仆尔斯基博士最近发现健康年轻人每天4次肌酸的同时服用250毫克的ALA可以改善肌肉内磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于由于单纯服用碳水化合物而引起的胰岛素升高。然而试验对象研究期间并没有参加运动！对于健美运动员，ALA和肌酸的协同作用还需进一步研究。

　　2.糖元
　　作用机制：糖元是肌肉内的液体糖浆。它是碳水化合物（干淀粉或颗粒糖）在你体内的储存形式，主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的大部分水分，这使得它对健美运动员增加肌肉体积非常有用！实际上，除了水分和蛋白质，肌糖元也是机体肌肉重量的一个主要成分。糖元在肌细胞内的溶解度并不高，几乎是不溶的。因此糖元的细胞增容效应和肌酸不同，需要一起服用。
方法：持续几天的高碳水化合物饮食可使肌糖元的含量增加一倍，对健美运动员来讲，那意味着肌肉重量的显著增加，虽然不是以蛋白的形式。健美运动员需每小时服用40克碳水化合物通常可明显增加糖元含量，那相当于每小时吃一个半中等大小的香蕉或者一个8的甘薯。（一个中等大小的香蕉大约含27克碳水化合物；8的甘薯含40克碳水化合物。其他食物的碳水化合物含量可参考有关营养书籍或网站。）补充碳水化合物的最佳时机是训练后即刻。运动后，糖类可以更快地进入你的肌肉，以更高的速度转化为糖元，从而减少糖类转移到你不想让它去的地方（皮下脂肪）的可能性。碳水化合物还可节约利用蛋白质，因此降低蛋白质的消耗量。训练后服用碳水化合物和适量的蛋白质（大约各50克）可以有效地防止可能发生的肌肉丢失，还同时提供了氨基酸和一个使氨基酸发挥良好作用的合成激素环境。你训练的时候肌糖元就会增加，健美训练本身也具有细胞增容效果。当你做消耗血糖或糖元的运动时，比如深蹲，臀肌、股四头肌、帼绳肌里消耗的糖元就会被更新，如果你是一个新手，或有好久没有训练了，还会有一定的超量恢复。这可说明有些新手的肌肉为什么只有几周的训练就表现得很突出，也可说明在有经验运动员身上出现的“肌肉记忆”效应——当他们停止训练一段时间后，重新回到健身房，可以很快恢复丢失的肌肉体积。

　　补充：每天训练后服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白质和1-2升水可使你在1周时间增加数磅的体重。有些健美运动员通常使用含有等量成分的粉（MRP）也可达到同样效果。使用前请参考标签说明。

　　3.甘油——血浆扩容剂
　　作用机制：甘油也可迅速增加瘦体重。不象肌酸和糖元，甘油不直接作用于肌肉，而是进入第三瘦体重腔——血浆。虽然健美运动员最感兴趣的是肌肉重量（而不是血浆重量），然而甘油却可以增加那超级古怪静脉的血管度。比如，至少比赛前90分钟适量应用甘油就可以增加血管饱满度。

　　用法：健美运动员可以服用10克甘油和30克水。只要摄入足量的水，甘油是安全的（正常的剂量储存在血浆，不会让你看上去显得“肿胀”）。因为甘油吸收水分，不管它到哪里——血管，它甚至可减轻象皮下这些最明显部位的水储留或肿胀感。皮下组织间隙的水分使人看起来象脂肪，罪魁祸首通常是食盐，而不单是甘油和水。

　　补充：健美运动员通常在比赛前使用甘油，特别是赛前低钠饮食期间。研究表明含甘油和水的饮料可以通过预防脱水和因中暑或脱水引起的疲劳而延缓竞技自行车运动员的热衰竭，因此也可用于预防舞台上的健美运动员脱水。否则赛前的过度的低钠饮食可因血容量和血压的下降而导致昏倒或眩晕。

　　4.水——肌肉的普遍溶剂
　　作用机制：当然水不需要介绍，但它对健美运动员的重要性值得重复。大多数的健美运动员把水视为臃肿、肿胀感的原因而不愿意喝水。“我的水储留了”是通常的限制，但是原因是误解的。饮食中太少而不是太多的水，会影响你的代谢，因为水的储留是机体抵抗脱水的方式，它会在皮下储存过多的水分，看起来就象脂肪了。如果你不想在看到那种臃肿的肌肉，你必须放弃对水的恐惧，其他的细胞增容剂也需要水才能发挥作用。减少摄水是导致水储留的原因，不是治疗方法，肾脏需要大量水分来清除那些抑制肝脏动员脂肪的化学物质，因此不要担心饮水。补充大量的水填充以你的肌肉而不会增加脂肪。没有水，你训练时肌肉就会抽筋，而且，仅仅2-4%的体内水分的丢失就可以引起力量训练能力下降21%和有氧运动能力下降48%。

　　方法：要保持竞技状态，可在大负荷训练前的1小时补充16-24或更多的水。作为常规，每天饮8容量的玻璃杯8杯或更多的水，或者2夸脱，另外每做15分钟的运动额外补充4的水。建议工作或上学时随身携带一夸脱罐的水，随时饮用，而且每天至少加水一次，如果运动要加两次。含或酒精的饮料不能算，因为他们有利尿作用，会增加水的丢失。在炎热的天气时，比较好运动前后称下体重，相应的饮水，体重下降2磅意味着要补水1夸脱。也可以检查你的尿液，如果看起来象苹果汁，或者量很少，气味很难闻，说明你需要多饮水。

　　补充：根据你的地区不同，自来水里的钠可能很高，在买瓶装水时也要看清楚标签，注意避免饮用高钠的水。如果你在准备健美比赛的最后阶段或特别在乎你体内的钠水平，可以到超市买纯净水或蒸馏水饮用。