练出六块劲道十足的腹肌

　　如你己经尝试过很多不同的锻链方法，流过无数的汗水，但结果像是没有预期的有效；那堋，请花一点时间读完此一篇文章，再立即试试下列的方法，看看效果如何！
 
　　幸运地，你不　花太多金钱去买不同的器材去锻链腹部的肌肉，一般在家　放一张健身用的地毡，或在公园的健身径找一枝单杠bar甚至一条树枝，你都可以利用它们来作为锻链腹肌的器材。
 
　　以下的方法简单、容易，但绝对有效！你可凭自己的感觉去加多一倍、两倍、甚至五至六倍的运动量。持之以恒，目标很快会达到。

　　Exercise Sets Reps

　　Hanging leg raise 1 10

　　Lying leg thrust 1 15

　　Cross-knee crunch 1 15

　　Quarter sit-up 1 15
      
　　Hanging Leg Raise:

　　此动作对下腹非常有效；双手捉实单杠，两手距离大概三　，双腿放松垂直，膝部可微曲，脚指尖指向地上…    　
 
　　慢慢提起双腿，切勿弓背借力，尽量提到最高，停定大约一秒，重复做十次，休息十五秒，立即做下一个动作…lying leg thrust。    
                   
　　Lying leg thrust:

　　同样是针对下腹的动作，上身平卧在地上，双臂可放在身旁，手掌放在臀下-(可令整个动作之间保持下背部平卧在地上)*双腿紧贴在一起，慢慢提起至大腿垂直对地成九十度角，膝部微曲，提起头及肩膀，准备开始… 
 
       慢慢用骨盘发力，将双腿提起直至双眼能直望到脚尖，停定一秒，腹部收紧；双腿放回开始点，重复十五次。   
          
　　Cross-knee crunch:

　　此动作主要针对上腹；屈起双腿，広恪，两腿离开三　，平卧在地上，双手轻放在头侧…
 
　　头及肩膊慢慢提起离地，下背部紧贴在地上，躯干向左扭四十五度，慢慢由左边扭向右边，同样是四十五度，重复十五次，做完後立即转做下一动作…Quarter sit-up. 
               
      
　　Quarter sit-up:

　　同样是针对上腹；平卧在地上，双手轻放在头侧，双腿紧贴悬起，膝部屈曲令小腿与大腿成九十度角，大腿与地面垂直…  
 
　　提起头及肩膊，收紧腹肌，返回开始点，重复十五次。