狂拉背肌

　　Front Pulldown

　　这是一最基本的动作，双手握实钢 bar，双手距离比肩膀稍阔，集中用背部的肌肉发力拉下。   拉至仅过下巴，稍停，缓缓放回起始点。重复八至十二次。
   
　　Machine T-bar Row

　　弯腰，膝部微曲，握紧把手，用力拉起至触及胸部。   在放回起始点时，尽量将背肌扩张，而且要保持顺滑的速度。
 
　　Standing Cable Row

　　站立，双腿微曲，握实把手，深呼吸，准备…

　　用力拉至下腹部，收紧背肌，稍停，慢慢放回起始点。重复八至十二次。
          
　　Seated Cable Row

　　坐在垫上，双手握紧把手，躯干与双腿保持 90度角，深呼吸，准备…

　　用力拉至下腹，身体保持挺直，慢慢放回起始点，重复八至十二次。
 
　　One-arm Machine Row

　　此动作与one-arm dumbbell row相类似，单手做此动作比双手做来得更集中。

　　深吸一口气，握紧把手…

　　用力尽拉，收紧背肌，勿扭身借力，放回起始点时要用力控制，速度保持顺滑，重复八至十二次。
               
　　Close-grip Pull-down

　　此动作可放在整套背肌运动的最後。

　　双手握紧把手，深吸一口气…

　　身体完全保持挺直，用力拉至胸部，放回起始点时要控制速度，而且要比其他动作更慢，重复八至十二次。 

　　ff-season Training Split

　　Day 1: Chest, shoulders, abs

　　Day 2: Back, calves

　　Day 3: Rest

　　Day 4: Arms, abs

　　Day 5: Legs

　　Day 6: Rest

　　Day 7: Repeat cycle   
    
　　Wide-grip Pull-up (alternate exercise)

　　因最後数次非常重要，所以尽量找个伴来帮你。

　　握紧长bar，双手距离要比肩膀略阔，用力引体上升至下巴过bar，放下时用力控制，尝试用四秒时间将自己由最高点放至最低点，重复八至十二次。