健身五步曲让你事半功倍

   暖身运动

　　暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。

　　暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，比较好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动比较好能视个人体能不同，持续３到１０分钟。

　　通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨骼的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。

　　有氧运动

　　有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是比较好的选择。

　　有氧运动的好处包括：

　　1.促进健康－有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。

　　2.让心脏更强壮－强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。

　　3.燃烧脂肪－燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。

　　进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身 体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括 轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配 ，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，比较好每次能持续２０分钟左右，或更久。

　　柔软运动

　　专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续2０ 秒以上，然后放松，深呼吸；但是要记住，在做伸展运动时千 万不要弹压，这样会造成运动伤害。

　　柔软运动的好处包括：

　　有氧运动后做些适当的伸展性柔软运动可以达到比较好的效果，加肌肉的柔软度，并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动，特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒，这样身体的伸展性会愈来愈好，柔软度愈来愈佳，此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。

　　重量训练

　　相对于有氧运动是训练心脏的肌肉，重量训练是训练全身其它的肌肉。心脏是让全身运作的马达，有了健康的心脏，才能进一步增进自己的体能，有氧运动扮演了训练心脏的角色，这是运动中不可缺少得一环。

　　想要做重量训练，首先必须让自己能在目标心跳值的情况下，至少做15分钟以上的有氧运动，然后才可以开始做重量训练。如果心跳无法达到运动后应有标准，在做重量训练时就会觉得无法负荷。

　　重量训练是使肌肉强壮最有效的方法，适当的重量训练可以增加肌肉强度，让你在运动时表现得更出色，并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原，也可以让你看起来更结实好看，此外重量训练对骨头也有好处，能够让骨骼强壮，预防骨质疏松。

　　做重量训练时，应让肌肉处于比平常使用时的负荷更重一些，才能达到重量训练的效果。所以许多人在重量训练时都会利用重量训练器材来训练肌肉的力量，不过，有些重量训练是可以自己在家利用现有的器材做训练，例如用矿泉水瓶装水或沙子做训练。不过虽然在家可以自己做训练，但是因为重量训练牵动到许多肌肉，所以到专业健身房健身相对也安全的多。

　　对还没有习惯重量训练的初运动者而言，在做重量训练时比较好不要从太重的重量开始训练，每种动作大约做１０到１５次，而动作比较好可以多样化一点，以训练各部位的肌肉。在开始做重量训练起的４到６周左右，神经与肌肉互动会最先适应，这对肌肉群十分重要。

　　如果想要有效的训练肌肉，让肌肉变强壮，３到４组的重量训练运动是必须的，这３到４组运动可以持续重复几次，而在每组运动之间，都应该以不同的重量训练方式缓和１到３分钟，再继续下一种。重量训练的时间越长，重量越重，间隔时的缓和运动也就愈重要。

　　重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。且在做重量训练时，要注意不管是在出力时或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力时比较好要呼气。如果在做运动时，呼吸不能保持节奏感，记得要把嘴巴张开，以避免对肺部造成可能的压力。

　　合适的重量训练对任何年龄都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要记住，不要训练过度，逞强做一些动作，并询问专业的教练，你会发现，重量训练是你的好伙伴。

　　缓和运动

　　 相暖身运动是为了让体温升高，而缓身运动则是为了要降体温、缓和心跳，让缓和 肌肉紧绷，避免运动伤害。缓身运动可以用 有氧运动的动作，只是以较慢的速度进行，大约持续３到５分钟。