滑轮拉力器练宽肩

 　  一台滑轮拉力器加上几个不同形状的手柄可以在20分钟内给你一次比较好的肩部肌肉练习。使用滑轮拉力器的优点如下：

   　 1、给予肌肉持续的阻力。使练习更有效。

   　 2、易于进行顶峰收缩，让没有充分参与工作的肌纤维得到更多刺激。

   　 3、易于进行反向退让练习，促进力量增长。

   　 4、比使用自由重物更安全，不易损伤肩关节。

   　 5、减少在动作中利用惯性的可能性。

    　统习之一：直立上拉

    　一个短手柄（比较好是有套管，可旋转的）固定在低位滑轮上，然后做直立上拉。注意提肘动作，让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌，确实，斜方肌在动作中起了作用，但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。

  　  练习之二：仰卧前上举

    　做这个练习时手柄不用更换。仰卧，脚蹬在器械底座，让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄，直臂（但不锁定肘关节）上举，至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉：肩三角肌前束。

   　 练习之三：身后单臂侧平举

    　换上对“D”型手柄，侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后，不要接触身体。肘关节微屈，侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行，改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉：肩三角肌中束。

    　统习之四：俯身交叉侧平举

   　 这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上，站在中间，交叉握住对侧的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉：肩三角肌后束。

    　有关滑轮练习的问题解答

    　1、对于肩部肌肉来说，使用滑轮与自由重物哪个更好？

   　答：自由重物在肌肉对抗克服地心引力时增加了阻力。但是由于地心引力只有一个方向，你的练习就受到了限制。对于一些单方向的练习，比如肱二头肌弯举，这不是一个大问题。但是对于像肩部这种多方向的关节，多样性的练习就很必要，以使肌肉得到最大程度的刺激与发展。滑轮可以提供不同方向与角度的阻力。

  　  2、滑轮练习中最常见的错误是什么？

  　  答：加上太大的重量。正确的做法是：精确地做动作，让肌肉得到持续的阻力。要确保身体的稳定 ，让肩关节成为惟一移动的关节。不要借助其他部位的肌肉力量。

   　 3、如何在滑轮拉力器练习中获得比较好构效果？

    　答：尽可能地试做不同的练习，采用不同的姿势，以便找出最适合自已身体结构的方式。在这个过程中你的神经和肌肉系统会被迫接受不断变换的刺激，这就意味着力量与肌肉体积的增长。