摄取脂肪会让你更健康
http://www.qm120.com2008-09-12 11:24:38 来源:全民健康网作者:
脂肪是维系身体所有功能运作的重要因素,不论是荷尔蒙造,健全的神经系统,情绪的稳定,维生素和矿物质的吸收等,都需要脂肪参与。脂肪是大脑和皮肤的必要组件,适量摄取,会有幸福满足的感觉。并不是所有脂肪都不好,所以适当摄取,不但让食物更美味,还可以减少口腹之欲,帮助维持身体健康。
饱和/不饱和脂肪
饱和脂肪几乎来自动物性油脂,例如肉和乳制品(加上椰子和棕榈油),且在室温下通常是固体型态。不饱和脂肪则来自植物,在室温下为液体状。虽然我们两种脂肪都需要,不过过多的饱和脂肪酸会提高体内坏胆固醇,也就是低密度脂蛋白( LDL)的比例,如果可能阻塞血管,提高患心脏病的机率。不饱和含有比较多的健康成分,可以提高好胆固醇,也就是高密集脂蛋白(HLD)的含量,因此让你远离心脏病的威胁。坚果、种籽、橄榄油和鱼油是不饱和脂肪的主要来源。
认识反型脂肪
所有健康的脂肪都会变成不健康的反型脂肪(trans fats),也就是所谓的“人造脂肪”。某些食物业者为了提高商品在卖场的陈列寿命,把油脂做了特殊处理,比较好的例子就是乳玛林。它是把不饱和脂肪(例如葵花油)经过加热、漂白、除臭和脱水等处理而做出来的成品,天然的脂肪因此变成了反型脂肪。反型脂肪的问题在于,它们转换过的的分子结构比较无法让人体吸收,所以没有什么营养价值,还会干扰身体运作如妨碍好脂肪的吸收。
从脂肪中得到必需脂肪酸
摄取脂肪可以取得身体必需的脂肪酸,也就是所谓的omege 9(油酸)、omega 6(亚麻油酸)以及 omega 3(甲种亚麻油酸)。这些都是维持身体健康的小帮手,可以保护你的免疫系统,预防发炎、而且还是细胞结构的重要元素。这三种Omega油是摄取量必需均衡。现代饮食中的Omega 6油类含量过多,可是Omega 3和9的摄取量却严重不足。Omega 3油类很容易腐败,所以食品业者多半弃之不用,或者把结构调整,结果在所有加工食品中都没有这类油脂,饮食中欠却某种必需营养素时,健康就会出问题。我们可以从鱼(尤其是鲑鱼、鱿鱼和沙丁鱼这类油脂肥厚的鱼)和亚麻籽油中取得Omega 3。Omega 6则可从向日葵、红花、玉米、黄豆和棉花籽等植物油中取得;至于Omega 9则可以从橄榄油和鳄梨油中取得。特级初榨橄榄油(extra-virgin oil)含有比例最均衡的Omega类油脂。它和所有冷压在生食、未加热的状况下食用,营养价值最高。我喜欢把它们淋在生菜色拉上,或者取代牛油,沾面包吃,我在烤蛋糕或饼干时,也喜欢用有香味的冷压天然油,像杏仁油或者用无盐牛油来取代乳玛林,所有冷压油在压榨的时候就开氧化,而且会因为暴露在空气和光线中而加速氧化。比较好买装在玻璃瓶中的油,因为塑料可能会被油吸收或释放化学物质。玻璃瓶身比较好是雾面或深色,可以隔离光线的。高温会破坏必需脂肪酸和油里面许多有用的营养素。所以比较好是水煮、蒸或烫。只是必须小心不要煮过头,因为这样可能会把维生素和矿物质溶解掉。
破解胆固醇的迷思
有的人以为没有胆固醇的东西就等于没有脂肪,事实并非如此。胆固醇是身体每天制造的复合脂肪物质,它是制造细胞膜的原料及合成性荷尔蒙和肾上腺素、维生素D和胆酸的基础。血液中四分之三的胆固醇是身体在肝脏中制造的,其余则来自食物中。饮食中的胆固醇并不会马上变成血液中的胆固醇。当你吃紧蛋黄、动物的肝、肾和带壳鱼贝的时候,你的身体就会减少自己制造的胆固醇量,或者把多余的排除体外。
为了维持胆固醇的健康比例,建议你:
不要抽烟
维持健康体重
避免食用加工食物
增加抗氧化食物的摄取量
增加纤维摄取量
多运动
血液中有各种型态的胆固醇,其中最重要的两种分别是高度密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)。HDL会清除动脉里堆积的胆固醇,让你免于心脏病的威胁,LDL则会导致心脏病并增加动脉壁的脂肪堆积。专家建议你不但应该只要血液中的胆固醇含量,并提供变化心脏的必须营养素。这些食物是水果、蔬菜、在冷压油、坚果、豆类、完整谷类和出蔬菜水果中常见的植物固醇、大蒜、鱼、海鲜、茶(绿茶和红茶)、豆类制品、燕麦、洋车前草和小量的红酒。
多少油脂对我比较好?
西方的饮食方式向来被批评脂肪含量过高。所以,美国心脏协会只授证给脂肪含量在5公克以下 每100公克含量5克以下的产品。不过,请你务必记住:不是“低脂”就好,选择好油脂,健康得多,只要小心用量即可。如果你的饮食中含有许多水果、蔬菜、全麦、豆类、瘦肉、鱼和天然油脂,你的健康状况必定很快获得改善。这并不是代表你就此跟美味的饼干和蛋糕说再见,而是希望你远用健康的材料,自己动手做,味道吃起来,绝对不会比外面买的差!