发表于 2024-11-16
因为工作的原因，我一整天都坐在座位上不怎么动，发现自己在和老婆爱爱的时候不是特持久，苦恼要怎么改善，朋友推荐我做凯格尔运动，但我去网上搜发现都是女的，没到男的凯格尔运动方法，所想问大家男升持久力的凯格尔运动要怎么锻炼？有图解吗？
男升能力的凯格尔运动主要分为三个部分，具体为初级、中级和高级练习，通过增加收缩盆底肌的时间和次数来达到锻炼的目的，男可以每天在空闲时完成一定量的练习，可以有效刺激试管器区，改善能力，从而高持久力，但需要注意正确到盆底肌的位置，从简单的初级练习开始逐步增加练习量，不能开始就做高级练习，这样是达不到效果的。
男凯格尔运动主要收缩锻炼盆底肌
男凯格尔运动主要通过收缩盆底肌来升持久力，没有经验的男需从简单的初级运动开始，逐渐增加收缩的次数和时间，进而达到锻炼效果，其锻炼的方法和图解主要如下：
1、初级练习
收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。
2、中级练习
收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。之后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。
凯格尔运动逐步增加盆底肌收缩时间
3、高级练习
重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。
Tips:男凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作比较简单，只用收缩盆地肌即可。男可以练习一个月,从初级逐渐增加到高级，一段时间后就会感受到明显效果。
男在进行凯格尔训练前,应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。简单的办法就是在上厕所时憋尿,感觉下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。但是,切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义。
对于男朋友们来说，锻炼盆底肌高级的方法就是能够再进行生活的过程中，锻炼盆底肌，在一边生活的时候，一边让盆地肌收缩，这样的话，女伴侣会出非常好的回应，让男朋友们能够对自己盆底肌训练的结果有一个正确的认识，同事也能够高生活的快感。
