发表于 2024-11-11
叶酸是一种水溶维生素，一般情况下，叶酸含量多的蔬菜有芥菜、卷心菜、芦笋等，在各类绿叶蔬菜中，多少都会含有叶酸的成分。所以对于在备孕期间的夫妻，就更应该多吃一些绿叶蔬菜，这样不仅能充到维生素营养，还能充到一定的叶酸含量。
叶酸是人体内一种必需的维生素，对于来说，孕妇适量充能够促进胎儿健康的发育，同时叶酸也有利于青少年的发育，人体如果缺乏叶酸就会出现疲劳、健忘等疾病，在日常生活中，很多蔬菜都富含有叶酸，例如西蓝花、油菜、菜、菠菜等，以下是关于叶酸多的蔬菜排行表，我们可以自己喜欢的蔬菜来充叶酸，另外在制作过程中要注意正确的方法，这样才能够避免叶酸的流失，才能够起到比较好充叶酸的效果。
叶酸多的蔬菜有哪些
叶酸多的蔬菜其实有很多，我们常见的蔬菜里面基本上都富含有大量的叶酸，例如菠菜、苋菜、油菜、西蓝花、卷心菜、蒜苗等等，以下是6种常见的蔬菜，它们都有着“天然叶酸”之称：
1、菠菜
菠菜是叶酸含量高的蔬菜之一，每100克菠菜中就有294微克的叶酸，并且还富含有维生素、膳食纤维、铁、钙等营养，价格方面也比较实惠是，是通过蔬菜充叶酸的不二。
2、苋菜
苋菜中也含有大量的叶酸，叶酸含量居蔬菜界的第二名，为330.6微克/100克，除此之外，还有丰富的蛋白质，能被人体充分吸收，所以，适当食用苋菜是很有好处的。
3、油菜
油菜里面的叶酸含量也比较高，每100克油菜中就含有170微克的叶酸，而且还含有维生素、矿物质、钙、铁等营养，对于孕妇来说，能够有效预防头晕失眠，还能够避免孕期缺钙的情况。
4、西兰花
西兰花里面富含有各种营养元素，例如维生素、蛋白质、磷、铁等营养物质，其中也含大量叶酸。每 100 克约含有 63 微克叶酸，所以经常吃一些西蓝花，对身体健康是很有好处的。
5、卷心菜
每100克卷心菜中叶酸含量为240微克左右，含量也是比较高的，并且，卷心菜还含有丰富的维生素、微量元素等营养物质，对于孕妇来说，可以适量吃菠菜，身体充叶酸。
6、蒜苗
有研究表明，蒜苗中的叶酸含量比西蓝花还要高，大概每100克蒜苗中就含有90.9微克的叶酸，另外蒜苗还含有维生素、膳食纤维等，对我们身体健康十分有益处，所以在日常生活中可以吃一些蒜苗。
7、菜
菜中含有大量的天然叶酸，可以说是孕妇必备的蔬菜之一了，其中叶酸含量高达240微克/100克，而且还富含丰富的维生素和其他营养成分，所以有钱没钱可忘了多吃菜。
Tips:这些蔬菜里面都富含有大量的叶酸，而且里面不仅含有叶酸，还含有人体需要的维生素以及其他多种营养物质，对于孕妇以及需要充叶酸的人来说，可以适量的一些回家，不仅可口，而且还能够适当地自己充叶酸，增强身体抵抗力。
蔬菜怎样烹饪能保留叶酸
虽然说大多数蔬菜里面都富含有大量的叶酸，但是如果我们的烹饪方式不对，那么就很有可能会导致大量的叶酸流失，这样就起不到充叶酸的作用，所以我们一定要掌握正确的烹饪方法，以下是关于烹饪蔬菜保留叶酸大方法：
猛火快炒方式：绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂，所以在炒蔬菜时应急火快炒，这样可以避免里面的营养物质流失，一般来说炒蔬菜，用猛火炒2-3分钟即可；
清水快煮方式：如果煮的方法，我们在煮菜时应水开后再放菜，这样可以防止叶酸大量流失，煮的时间不宜过长，一般来说，水开放菜后，煮2-3分钟既可；
凉拌生吃方式：其实能够保证营养的方式是凉拌生吃的方式，先将蔬菜清洗干净，可以生吃的蔬菜就可以直接进行凉拌，放入油盐酱醋即可，如果不能生吃，要先焯水一下，然后再进行凉拌。
总的来说，制作蔬菜的时候要要取正确的方式，避免煮太久或者是炒太久，这样蔬菜里面的叶酸就会流失，从而不能发挥蔬菜大的效果，一般李硕通过凉拌沙拉或者榨汁的方式能够高叶酸的摄入有效率。
