三步教你凯格尔运动不用腹力,到发力点也很简单

凯格尔运动又称为骨盆训练，能有效锻炼盆底肌，治疗女阴道脱垂和子宫脱垂。凯格尔运动看似简单，但是其姿势和发力点都比较有讲究，很多人喜欢用腹部发力，其实这是不正确的做法。凯格尔运动一步是要准盆底肌位置，其次，放松身体再开始锻炼。后更换姿势锻炼，尽量以站位和坐位为主，这样才能减少腹部发力，避免锻炼后不适。

阴道脱垂可通过凯格尔运动治疗

凯格尔运动是一种锻炼盆底肌的方式，现多用于产后康复训练。凯格尔运动的方式比较简单，但是很多人在做完凯格尔运动后反而会加重盆底酸胀感，也没有什么效果，于是就放弃了。其实会出现这种情况，是因为大家在做凯格尔运动的时候姿势和发力点不正确，所以导致锻炼无效。

憋尿法准盆底肌位置

在进行凯格尔运动锻炼的时候，准发力点，姿势正确，经过长时间的锻炼才会有效果。以下是凯格尔运动的正确锻炼方式：

1、凯格尔运动一步：准盆底肌位置

准盆底肌位置有两个方法，分是憋尿法和指插法。憋尿法是在排尿过程中断排尿，此时有明显收缩感的就是盆底肌。指插法需要先清洁食指中指并紧，轻轻插入阴道，有明显收缩感的就是盆底肌。

2、凯格尔运动第二步：放松身体再做

部分人做凯格尔运动时身体会绷得比较紧，腹部发力就会导致用力错误。做凯格尔运动前调整呼吸，帮助身体放松，尽量让腹部不用力。

3、凯格尔运动第三步：换姿势锻炼

进行凯格尔运动有三种体位，分是躺位、坐位、站位三种。因为平躺在床上容易腹部用力过多，所以建议多用用站位、坐位交替锻炼，这样可以减少腹部发力，放松锻炼盆底肌。

凯格尔运动后的放松训练方式

凯格尔运动虽然对于子宫脱垂和阴道脱垂有很好的疗效，但是注意产后不能立即就做凯格尔运动。顺产的产妇如果有侧切伤口或是撕裂伤一定要等到伤口恢复后，并且检查没有问题后才能开始进行锻炼。

青蛙趴放松法图片演示

凯格尔锻炼的时候肌肉会不断收缩，部分人在一次做的时候会感到不适，如果想缓解运动后的酸胀感，可以进行一些放松训练：

• 1青蛙趴放松法：在瑜伽垫上保持蛙式姿势5分钟，不能憋气，匀速呼吸，让身体放松，同时放松盆底肌。

• 2卧趴法放松法：在额头上垫一块折叠起来的毛巾，在瑜伽垫上趴着休息5-10分钟，保持和缓的呼吸，放松身体。
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