打击产后下半身肥胖

　10大必瘦秘笈！

　　大屁股、小腹婆、大象腿、水桶腰，都是产妈心中最大的痛，从怀孕阶段就开始不停变化的身体；到了坐月子期间因为进补又补了一整个月，最后身材容易形成西洋梨型，令人洩气。如何瘦的健康？10大必瘦秘笈报你知。

　　PART 1 肥胖原因

　　西洋梨的体态，是非常多东方女性的身材形象，特别是怀孕期间体重控制不当，产后就很容易出现下半身特别肥胖的西洋梨身材。因此，从怀孕阶段就开始控制体重，比产后更有用。

　　孕妈咪体重参考指南

　　分类 体重

　　孕前体重正常者 10kg～14kg

　　怀孕前体重稍低者 12kg～18kg

　　怀孕前体重较重者  7kg～10kg

　　各阶段增重速度

　　8周前 不需增加

　　8周～20周 0.2公斤/每周(总重约2.4公斤

　　21周～40周 0.5公斤/每周(总重约9.5公斤

　　产后肥胖定义

　　生产完后6週 体重比产前增加20％以上。

　　产后半年或一 体重比产前增加了10％或4.55公斤以上。

　　下半身肥胖的原因

　　柏爱诊所院长熊仲川表示，孕妈咪在孕育胎儿的过程中，随着胎儿的成长，身材自然而然就会有所变化，例如腰部曲线消失、胸部变大、屁股变宽等。

　　胎儿生长压迫

　　此外，由于下腔静脉受到胎儿生长的压迫，妈妈容易出现骨盆腔及下肢水肿的现象，如果又没有做好体重控制，每天大吃大喝，身材就变形得越明显。

　　少动多吃

　　到了坐月子期间，妈妈几乎整天躺在床上，每天又摄取过多高热量的食物；加上身体水肿问题没有解决，下半身肥胖就会明显发生。

　　如果产后没有积极针对下半身做各种运动或饮食控制，坐完月子上班后，整天又坐在办公室不动，下半身循环差，就难逃西洋梨身材的命运。

　　PART 2 黄金期

　　产后6个月至一年是关键

　　桃园医院妇产科主治医师金纯正表示，产后6个月至一年是妈咪最重要的黄金期，因为，如果妈妈能从产后就开始重视自己的身材，瘦下来或恢復塬来产前体重的机会就相当高。如果妈咪完全放纵体重，等胖到没有一件衣服穿得下时，减重难度就更加困难。

　　喂母奶兼运动

　　熊仲川医师也提醒，喂母奶对于有很大的帮助，建议妈妈至少喂母奶超过叁个月；坐月子期间就可以在家裡进行合适的产后运动；另外，产前不妨先请教减重医师或营养师如何让月子饮食吃得健康又不发胖，等坐完月子之后，积极进行以下方法，相信很快就能恢復美好的体态。

　　毅力是成功之母

　　最后，金纯正医师要提醒想减重的妈妈，「毅力」是减重成功的关键，减重不是一天两天的事，至少需要3～6个月的时间，才能健康的瘦下来。所以，了解的方法其实很简单，但是，能不能持之以恆、有决心及耐心才是最重要的。

　　PART 3实战教学

　　十大必学瘦下半身诀窍

　　1.勤作抬腿操

　　方法1：每天将腿以90度的方式抬放在墙上15～20分鐘。
熊仲川医师表示，这样的时间效果最为刚好。

　　☆目的：紧实腿部线条、增加下半身循环。

　　方法2：平躺在软硬适中的软垫上，双手放在身体两侧，双腿併拢慢慢上抬，维持离地约30度的高度，支撑5秒再缓缓放下，每日练习10次。

　　☆目的：有效锻鍊腹部肌肉、改善小腹婆困扰。

　　2.找减重医师帮忙

　　方法：很多时候只靠自己还是很难达到成效，此时，应该直接找减重医师来协助你找出适合的减重方式，或参加医院的减重班，千万不可自己乱吃、茶、涂抹刺激的减肥霜，以免减重不成，花了大钱还搞坏身体。

　　☆目的：找对医师用对方法，而且藉由医师或营养师的督促，可避免半途而废的状况。

　　3.改善坐姿及站姿

　　方法：不要长时间维持同样的坐姿或站姿，特别是长期坐办公室的妈咪或专柜，至少每一个小时，就要起来走一走、拍拍臀部及大腿、简单做伸展操。坐着时，比较好背后有靠垫，另外，不要长时间翘脚。

　　☆目的：促进下半身循环、避免姿势不良而使身材变形。

　　4.正确饮食

　　方法1：如果吃多动少，又特别喜欢高热量及高脂肪的食物（油炸物、蛋糕、肥肉等）想要不胖都很难，此外，很多产妇坐月子期间进食过量补品，也是发胖一大主因，因此，月子期间比较好重质不重量、均衡饮食才是健康的做法。

　　方法2：此外，腌渍类或太咸的食物，很容易导致下半身水肿，比较好避免，可多吃绿豆、薏仁、冬瓜、山药等利水消肿的食物。

　　方法3：另外，熊仲川医师建议，每口食物至少咀嚼20～30下再吞下，很快就会有饱足感，就不会吃过头。

　　☆目的：避免饮食造成肥胖、消除下半身水肿。

　　5.保持好心情

　　方法：从準备怀孕的前半年就应该调整身心的健康，一个做好準备的準妈咪，不但能孕育出健康的宝贝，而且，懂得如何照顾自己，因此，孕期体重不暴增，产后保持心情愉快、新陈代谢正常，要恢復身材就容易多了。

　　☆目的：孕产顺利、身心健康，对自己恢復身材有信心。

　　6.做好肌肤保养

　　方法1：光瘦是不够的，鬆弛、粗糙的肌肤还是让人很困扰，因此孕前先多锻鍊腹部的肌肉，增加腹部弹性。

　　方法2：孕期要勤擦妊娠霜，产后可以把敷过脸的面膜，拿来敷肚皮。

　　方法3：要经常为腿部去角质，使用护肤产品按摩同时保养腿部。

　　☆目的：紧实肌肤、减少妊娠纹、增加肌肤弹性。

　　7.参加瑜伽＆彼拉提斯课程

　　方法：如果你是有惰性的人或是根本不知道怎么运动，也可以去参加瑜伽班或彼拉提斯课程，由专业老师来指导，以防姿势错误伤到身体，不过，前提是时间许可，而且要持之以恆，才能看出效果。

　　☆目的：瘦腰、美腹、紧臀、纤腿，修饰西洋梨身材。

　　8.运动不可少

　　方法：金纯正医师表示，慢跑、游泳、快走、爬楼梯都能够运动到下半身肌肉，使下半身变瘦的运动，不过，记得每次运动最少要超过叁十分鐘，每週安排3～4次。

　　另外，运动前后一定要各做十分鐘的暖身伸展操，才能避免运动伤害，以及造成肌肉线条粗壮的缺点。

　　☆ 目的：消除下半身脂肪、增加下半身循环。

　　9.藉助塑身衣

　　方法：除了睡觉时，整天都穿着弹性（要选择可预防静脉曲张类型的）；或穿上从小腿就开始一直到屁股的塑身衣，醒着的时间都要一直穿着。建议比较好选择裤底有开洞的设计，以免妈妈刻意憋尿，造成膀胱炎就不好了。

　　☆目的：有效雕塑下半身曲线、控制食量。

　　10.使排便顺畅

　　方法：便秘不但是小腹突出的一大主因，也是身体代谢差的象徵，因此，保持排便顺畅才可能使下半身顺利瘦下来，建议每日至少要喝2,000～3,000c.c.的水分、多吃高纤蔬菜水果、按摩腹部相关穴道、补充益生菌等，一定要让身体「畅通无阻」。

　　☆目的：促进新陈代谢、消除小腹、帮助消化。