如何补充维生素？

        维生素家族包括水溶性维生素和脂溶性维生素两大类，前者溶于水而不溶于脂肪，包括维生素C和维生素B族，B族又由B1、B2、B6、B12、泛酸、叶酸、尼克酸等组成；后者恰恰相反，溶于脂肪而不溶于水，种类包括维生素A、维生素D、维生素K、维生素E等。维生素虽然本身不产生热量，但却是参与生命活动的不可或缺的有机物。
        美国、日本以及欧洲许多国家很早就向普通人群推荐过每天摄入维生素的数量标准。中国营养学会在1997年公布了中国人每人每天需要的维生素标准供给量。但协和医院临床营养科副主任、主治医师于康表示，这只是一个最基本的需要量，也就是说一个普通人如果低于这个量，就会产生缺乏，甚至会出现疾病状态。但即使是这一最基本的数量，目前中国有许多人仍未达到。中国营养学会在2002年进行的中国居民营养膳食调查显示，我国居民人均每日维生素A摄入量仅占供给量标准的62％；维生素B1摄入量人均每日只有0.8—1.0毫克，相当于供给量标准的67％—83％；约有60％的人体内维生素B2不足；约有60％的人群维生素C供给不足。

普通人如何补充维生素
        于康表示，如果想达到预防疾病的目的，应该在基本量的基础上适当补充维生素。例如维生素C，我国公布的基本摄入量是60毫克／天，但这一摄入量要想达到预防某些疾病，特别是达到抗氧化效果、增强免疫力是不够的。营养专家普遍认为，一个健康人每天的维生素C摄入量应在300毫克左右，才能达到预防疾病的效果。
        许多营养专家建议，改变中国人特有的一些饮食习惯，就能在很大程度上增加维生素的摄入量：
        第一，少吃经过高温、大油烹饪的菜，多吃凉拌菜；
        第二，不要将蔬菜长时间浸泡和搓洗；
        第三，将蔬菜煮汤后应该保留原汤，不应弃掉；
        第四，买来的水果和蔬菜不应长时间放置，因为维生素也有半衰期；
        第五，胡萝卜应炒熟后食用，因为其含有的维生素A属脂溶性，生吃无法充分吸收；
        第六，平时有机会应多吃粗粮，因为细粮在加工过程中会损失大量的B族维生素。

每天需要的维生素摄入量
        维生素摄入得越多越好吗？这种错误想法甚至会使你得病。新的研究表明，摄入过量维生素是有害的。下面告诉你吃多少维生素效果比较好，吃多少会产生副作用。

1、维生素A
        每天的需求量：妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金鱼（罐头）。
        功效：增强免疫系统，帮助细胞再生，保护细胞免受能够引起多种疾病的自由基的侵害。它能使呼吸道、口腔、胃和肠道等器官的黏膜不受损害，维生素A还可明目。
        副作用：每天摄入3毫克维生素A，就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入33毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。

2、维生素C
        每天的需求量：100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。
        功效：维生素C能够捕获自由基，在此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免疫和，对皮肤、牙龈和神经也有好处。
        副作用：迄今，维生素C被认为没有害处，因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉，美国新发表的研究报告指出，体内有大量维生素C循环不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、肾结石的不育症，甚至还会引起基因缺损。

3、维生素B6
        每天的需求量：妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片，150克鸡肝或一个鳄梨，100克烤火腿足矣。
        功效：我们的身体需要维生素B6来制造大脑递质血清素，会带来“好情绪”的。此外，它还是重要的止痛剂。
        副作用：日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病，即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉。

4、维生素B6
        每天的需求量：妇女需要10毫克。即70克花生，90克火鸡脯肉，90克鸡肝，100克鸡胸脯，150克猪里脊肉，220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。
        功效：没有维生素B3，就不能获得能量，即体内脂肪和碳水化合物不能分解。它也参与大脑递质的合成并且调节着皮肤的湿度。此外，维生素B3还能扩张血管，降低血脂含量。
        副作用：每天摄入量超过100毫克就会对身体造成危害。症状：发高热、头痛、恶心、肌肉痉挛。长期摄入超过100毫克的大剂量维生素B3会导致心律不齐，伤害肝脏。而且体内也能自动合成维生素B3。

5、维生素D
        每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。
        功效：维生素D是形成骨骼和软骨的发动机，能使牙齿坚硬。对神经也很重要，并对炎症的抑制作用。
        副作用：研究人员估计，长期每天摄入0.025克维生素D对人体有害。可能造成的后果是：恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压。

6、维生素E
        每天的需求量：妇女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。
        功效：维生素E能抵抗自由基的侵害，预防癌症的心肌梗死。此外，它还参与抗体的形成，是真正的“后代支持者”。它促进男性产生有活力的精子。
        副作用：每天摄入200毫克的维生素E就会出现恶心，肌肉萎缩，头痛和乏力等症状。每天摄入的维生素E超过300毫克会导致高血压，伤口愈合延缓，甲状腺功能受到限制。
        另外;感冒增加vc的摄入，月经期间增加钾的摄入。