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猛男需要增肌锻炼

http://www.qm120.com2008-10-31 15:17:37 来源:全民健康网

关键字:猛男 增肌锻炼

  在这一期中,我们介绍的动作大都是徒手练习的,即使是负重练习,负荷也不大,因此在练习时应采用多次数训练方法。经过一段时间锻炼,当力量增长后,你可通过捆绑沙袋、哑铃等适当增加负荷,但负荷不要太大

  直腿举

  所有的直腿动作都能增强臀腿部及下背部的肌肉力量。做动作时,支撑髓要站稳,运动腿要始终绷直尽量上举,上体要保持正直,不要靠摆动惜力,窟念集中在臀腿邮。练习时可一腿完成规定的次敷后再做另一侧,也可两曰交譬进行。

  站立直腿侧平举

  一手扶支撑物,另一手叉腰,一腿直立支撑.另一腿向同侧伸直举起,尽量抬高.稍停,再慢慢下放还原。

  站立直腿后举

  一手扶支撑物,另一手叉腰,一腿直立支撑.另一腿伸直向后举起 尽量抬高.稍停,再慢慢下放还原.

  站立直腿前举

  一手扶支撑物,另一手叉腰.一腿直立支撑.另一腿伸直前举.尽晕抬高.稍停,再慢慢下放还原。

  站立直腿内侧举

  一手扶支撑物,另一手叉腰一腿直立支撑。另一腿伸直向内侧举起尽量抬高。稍停,再慢慢下放还原.

  跪撑直髓上举

  1.两手扶地、两腿屈膝跪在垫子上支撑,低头含胸,保持背部平直。

  2.一腿伸直上举至臀大肌彻底收缩,同时抬头挺胸,保持片刻。然后缓慢屈膝下放还原。

  俯卧直腿上举

  1.俯卧在长凳上,小腹紧贴凳端,两腿伸直并拢下垂,脚尖点地。两手扶住凳的前部保持平衡。

  2.以臀部肌群的收缩力将两腿用力上举,至臀部肌群彻底收缩,保持片刻。然后缓慢下放还原。

  俯卧健身球直腿上举

  1俯卧在健身球上,两腿自然分开,脚尖点地.两臂前伸扶地支撑.

  2.以臀部肌群的收缩力将两腿并拢上举.至臀部肌群彻底收缩,保持片刻.然后缓慢下放还原.

  仰卧臀上挺

  目标肌肉:臀部肌群.

  1仰卧于垫上.两臂伸直放体侧,掌心向下,两腿弯曲,全脚掌着地.

  2.以臀部肌群的收缩力上挺髋部.至臀部肌群彻底收缩保持片刻.然后缓慢下放还原.

  提踵行走

  1.自然站立,两手各握哑铃垂于体侧 挺胸.收缩,抬头.

  2.提踵,踮起脚尖以两脚前脚萆向前或向后走步子不宜过大.

  俯卧直腿交替上举

  1.俯卧在垫子上,双臂屈肘相抱放在头下.

  2以臀部的收缩力将一腿伸直上举,至臀部肌群彻底收缩,保持片刻,然后缓慢下放还原。两腿交替进行.

  侧卧直腿上举

  1.身体侧卧,一臂前伸屈肘,以手支头,另一臂于胸前支地.

  2.以臀腿部肌群之力将一腿上举,保持片刻.然后缓慢下放还原.

  站立提踵

  目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌.

  1.两脚前脚掌平行站在踏板上,脚跟悬空两手捏杠铃放在颈后肩上.

  2以小腿肌的收缩力向上提踵,保持片刻.然后缓慢下落至愚低位.

  负重深蹲纵跳

  目标肌肉:臀腿部肌群.

  1两脚分开窄于肩站立,两手捏杠铃放在颈后肩上.

  2.下蹲至大腿与地面平行后,以爆发力向上跳起.以上练习每个动作做3—4组,每组10~15次或更签。

  以上练习每个动作做3~4组,每组10~15次或更多。

 

本文来源:全民健康网 编辑:wuya
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