猛男需要增肌锻炼
http://www.qm120.com2008-10-31 15:17:37 来源:全民健康网
在这一期中,我们介绍的动作大都是徒手练习的,即使是负重练习,负荷也不大,因此在练习时应采用多次数训练方法。经过一段时间锻炼,当力量增长后,你可通过捆绑沙袋、哑铃等适当增加负荷,但负荷不要太大
直腿举
所有的直腿动作都能增强臀腿部及下背部的肌肉力量。做动作时,支撑髓要站稳,运动腿要始终绷直尽量上举,上体要保持正直,不要靠摆动惜力,窟念集中在臀腿邮。练习时可一腿完成规定的次敷后再做另一侧,也可两曰交譬进行。
站立直腿侧平举
一手扶支撑物,另一手叉腰,一腿直立支撑.另一腿向同侧伸直举起,尽量抬高.稍停,再慢慢下放还原。
站立直腿后举
一手扶支撑物,另一手叉腰,一腿直立支撑.另一腿伸直向后举起 尽量抬高.稍停,再慢慢下放还原.
站立直腿前举
一手扶支撑物,另一手叉腰.一腿直立支撑.另一腿伸直前举.尽晕抬高.稍停,再慢慢下放还原。
站立直腿内侧举
一手扶支撑物,另一手叉腰一腿直立支撑。另一腿伸直向内侧举起尽量抬高。稍停,再慢慢下放还原.
跪撑直髓上举
1.两手扶地、两腿屈膝跪在垫子上支撑,低头含胸,保持背部平直。
2.一腿伸直上举至臀大肌彻底收缩,同时抬头挺胸,保持片刻。然后缓慢屈膝下放还原。
俯卧直腿上举
1.俯卧在长凳上,小腹紧贴凳端,两腿伸直并拢下垂,脚尖点地。两手扶住凳的前部保持平衡。
2.以臀部肌群的收缩力将两腿用力上举,至臀部肌群彻底收缩,保持片刻。然后缓慢下放还原。
俯卧健身球直腿上举
1俯卧在健身球上,两腿自然分开,脚尖点地.两臂前伸扶地支撑.
2.以臀部肌群的收缩力将两腿并拢上举.至臀部肌群彻底收缩,保持片刻.然后缓慢下放还原.
仰卧臀上挺
目标肌肉:臀部肌群.
1仰卧于垫上.两臂伸直放体侧,掌心向下,两腿弯曲,全脚掌着地.
2.以臀部肌群的收缩力上挺髋部.至臀部肌群彻底收缩保持片刻.然后缓慢下放还原.
提踵行走
1.自然站立,两手各握哑铃垂于体侧 挺胸.收缩,抬头.
2.提踵,踮起脚尖以两脚前脚萆向前或向后走步子不宜过大.
俯卧直腿交替上举
1.俯卧在垫子上,双臂屈肘相抱放在头下.
2以臀部的收缩力将一腿伸直上举,至臀部肌群彻底收缩,保持片刻,然后缓慢下放还原。两腿交替进行.
侧卧直腿上举
1.身体侧卧,一臂前伸屈肘,以手支头,另一臂于胸前支地.
2.以臀腿部肌群之力将一腿上举,保持片刻.然后缓慢下放还原.
站立提踵
目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌.
1.两脚前脚掌平行站在踏板上,脚跟悬空两手捏杠铃放在颈后肩上.
2以小腿肌的收缩力向上提踵,保持片刻.然后缓慢下落至愚低位.
负重深蹲纵跳
目标肌肉:臀腿部肌群.
1两脚分开窄于肩站立,两手捏杠铃放在颈后肩上.
2.下蹲至大腿与地面平行后,以爆发力向上跳起.以上练习每个动作做3—4组,每组10~15次或更签。
以上练习每个动作做3~4组,每组10~15次或更多。