怎样练习女性臀部塑身操

 　女性臀部减肥操的具体做法是：

   　第l节 预备姿势：仰卧，两手放在体侧。

   动作：

    ①右腿屈膝上举，两手抱膝(力求触及胸部)，吸气，左腿伸直。②还原成仰卧，呼气。③一④同①一②。两腿交替练习，重复12次。

   　第2节 预备姿势：俯卧(下颏触地)，两手靠近体侧。

    动作：

    ①左腿屈膝，右手握住脚踵，力求触及臀部(左大腿不可离地)，吸气。②还原成俯卧，呼气。③-④换右腿练习，动作相同。各重复14次。

   　 第3节 预备姿势：两臂屈肘撑地，半仰卧，两腿屈膝宽分。

    动作：

    ①左腿伸直，右腿向左靠，右膝力求触地，右小腿与左腿垂直成90度，臀位不可移动。②还原成预备姿势，呼吸均匀。②一④同①一②。两腿交替练习，重复14次。

   　 第4节 预备姿势:坐姿，两手置于体侧。

    动作：

    ①一②上体前屈(胸触腿)，两腿伸直，手指触及脚趾，呼气，静止3—4秒。④还原成正坐。重复15次。

   　 第5节 预备姿势：左膝跪地，右腿屈膝成90度。两手置膝部。

    动作：

    ①一②左腿和臀部向前下方移。④还原成预备姿势，呼吸均匀。左右腿交替练习，重复15次。

 　   第6节 预备姿势：身体右侧靠椅站立，两手握椅背。

    动作：

    ①一②左腿屈膝蹲下，右腿尽力向左侧伸展，上体正直，头部左转，呼气。④还原成侧立，吸气。两侧交换练习，重复12次。

 　   第7节 预备姿势：坐姿，两腿宽分，两掌撑地(手指相对)。

    动作：

    ①上体前屈，两臂屈肘触地。②一②原地下压两次，静止3—4秒钟。④还原成正坐，呼吸均匀。重复15次。

    　第8节 预备姿势：分腿站立略宽于肩，两手放松垂于体侧。

    动作：

    ①上体前屈，手掌触地，两脚尖内转，脚趾相对，呼气。②两脚尖向侧外转。②同①。④还原成预备姿势，吸气。重复lo次。

   　 第9节 预备姿势：坐姿。两手背后支撑，两腿屈膝向两侧分开(宽于肩)。

    动作：

    ①右腿内旋，膝部力求触地。②还原成坐姿。②一④同①一⑧。两腿交替练习，呼吸均匀，重复15次。

   　 第10节 预备姿势：坐姿，两腿屈膝，脚踵并拢，两膝侧分，两手置于膝上。

    动作：

    ①一⑧两手慢慢将膝部压向两侧，力求两膝触地。④还原成预备姿势，呼吸均匀。重复16次。

    注意事项：

    ①练习前，先做4—5分钟髋关节和臀部肌群前摆、后屈、侧旋等热身活动，伸展幅度宜大，摆速宜慢。

    ⑨锻炼需持之以恒，每周5—6次，每次30一40分钟。练习应安排在餐前l小时或餐后1．5小时进行。

    ②练习初，每节重复次数不超过15次，1个月后可递增4—5次。

    ④练习以由少到多、由易到难、由简入繁为原则。

    ⑤练习后，选做3—5分钟放松，或有节律感的肢体整理活动，或自我按摩。

    ⑥练习宜选室内光线明亮，气流通畅，或室外平坦、防滑处进行。服装、鞋履宜整洁、轻便。