快速计划指导(三)

　　中长距离的步行，是公认的、最快速、最健康的减肥方法之一。健身专家表示，“快慢交替的锻炼比长时间而缓慢的锻炼，能更有效地去除脂肪。”根据下面的时间和强度安排，每周做2次这样的步行练习，每次持续时间为20分钟左右，18天后，你会看见让你欣喜不已的效果。

　　基本姿势：

　　抬头，上身挺直，肩膀向后向外伸展，抬高腰部，收腹，放松髋部，紧缩臀部肌肉，两手在体侧放松、前后摆动，移动双腿时，用力踏地面，脚跟应着地。

　　锻炼提示：

　　1、步行锻炼需要一个富含氧气的环境，如郊外或森林公园，在户外绿地或空气流通的室内进行步行锻炼，也是不错的选择。

　　2、根据个人身体情况，逐渐延长步行时间。可以从每周3次，每次20分钟步行开始，一周后每次增加2～3分钟，直至一次步行30～45分钟。

　　3、在步行的途中加一些坡度，如上山坡或斜坡、台阶等。增加步行的难度，能使身体消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大。另外，上坡对臀部和大腿的肌肉也有良好的锻炼作用。

　　4、持续地补水，能使人体保持正常体温，感觉舒适地进行运动。实验表明，在相同的情况下，运动前完全不喝水的人，比随时补充相应水分的人，在运动耐力和抗疲劳程度方面，都要低得多。另外，补充含有维生素C和维生素B的饮料，可以帮助人体尽快从口渴乏力的状态中恢复过来。