快速瘦身计划指导(二)

　　动作篇

　　下面提供的5项练习，浓缩了一整套全身锻炼动作的精华，并不需要出很多汗就可以达到较大运动量，令效果快速、明显，因此你可以反复地进行此套练习，1周内完成2次，每次只需20分钟。

　　练习

　　翘腿耸肩，上举哑铃

　　锻炼部位：臀部、四头肌、腿筋、小腿、后背。

　　需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四头肌弯曲以及小腿上翘或肌肉僵硬。

　　具体步骤：

　　A：平直站立，双腿分开与肩同宽，将哑铃平行放在两侧脚边；下蹲，双手向内抓住哑铃，背部微弓，然后直立，完成2次。

　　B：腿部直立后，垫起脚跟，以脚尖触地，肩部上耸，然后恢复原状，重复四次。

　　练习

　　哑铃下压，臀部上挺

　　锻炼部位：胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。

　　需要避免：肩部上翘，胸部下压和三头肌拉伸。

　　具体步骤：

　　A：双手抓住哑铃上举，背部上半部分躺在稳心球上，腿部分开与肩同宽，膝盖弯曲成90度，使躯干与地面平行；将重心放在肩部，手掌朝内，肘部朝地；从下部开始将胳膊上举，手掌心朝向腿部。

　　B：将胳膊依照A的说明上举，臀部放低，朝向地面，重复4次。

　　练习

　　俄国式踏步

　　锻炼部位：四头肌、腿筋、臀部、腹部。

　　需要避免：身体的下蹲和前突，反方向压腿。

　　具体步骤：

　　A：将左腿放在一张坚固的长椅上，椅子的高度不宜超过膝盖的高度，两侧手掌各抓一个哑铃，手心向内。

　　B：左腿踏在长椅上，右腿不要往前靠，右腿膝盖尽力向前抬高，完成后再将右腿放回地面，重复10～12次，然后交换双腿。

　　练习

　　单臂旋转

　　锻炼部位：背部、肩部、二头肌、腹部。

　　需要避免：挥臂僵硬，反向挥臂、二头肌弯曲以及腿部倾斜。

　　具体步骤

　　A：左手握住哑铃，双腿交叉站立，右腿在前，膝部弯曲；弓身，将右手放到稳心球上，以便使背部和地面平行；左臂向地面伸展，手心向内。

　　B：将左手抬到胸肋处，带动身体转向左侧，重复5次，然后交换到另一侧，左右两侧为1组，做8~10组。

　　练习

　　单腿折叠

　　锻炼部位：腿部、臀部、四头肌、胸部。

　　需要避免：踏步，脚后跟上翘，腿部拉伸与前推。

　　具体步骤

　　A：将身体通过前臂与脚尖支撑起来（肘部在肩部下方），使身体从头到脚形成一条直线，将后腿抬离地面。

　　B：将臀部尽可能地向上方抬起，做2次；再将左腿尽量往上抬，头部下垂，使躯干和右腿形成V字形，回到开始阶段重复2次；然后交换双腿，重复练习12～16组。