降血压餐单

　高血压不容忽视，患上了，可增加出现心脏病、肾病、中风的机会。除药物治疗外，调节饮食有助稳定血压，对轻微高血压患者尤其重要，医生一般会建议患者先尝试饮食治疗和运动，往后才考虑是否要用药。

蔬菜水果多吃见效
　　一九九九年，美国哈佛大学公布了一项血压与饮食研究结果，459位高血压患者被分配到三组别，进行三种饮食方式，然后比较评估这三种饮食对血压的影响。
第一组﹕典型美式饮食，蔬菜水果分量不多，肉类为主﹔
第二组﹕含丰富蔬菜水果﹔
第三组﹕除丰富蔬果以外，亦有充足的奶类食品。
　　结果显示，两组含丰富蔬果组别都有降血压的效果，其中蔬果加奶类的组别，降血压效果最佳。第三组别的餐单是现时备受医学界肯定的最新降血压饮食方法，名为DASH降血压餐单（DietaryApproachestoStopHypertension）。特色是含丰富蔬果，肉类较少﹔营养角度上，含低脂肪，低胆固醇，高钙质、钾质和镁质。每天应吃四份水果（一份相等于一个小型水果如橙、苹果等），或半份大型水果（如香蕉、大梨等）。蔬菜每日亦应有八。

饮奶每天二至三杯

　　DASH降血压餐单的特色是每天要进食2至3份奶类，而一份奶类相等于一杯奶、一杯乳酪或一片芝士。
　　部分香港人少吃奶类，因饮牛奶后有肠胃不适的征状，即是「乳糖不耐症」。
　　「乳糖不耐症」的成因是肠胃长时间没有接触奶类食品内的乳糖，引致身体不再制造消化乳糖的乳糖。这类人士可先尝试乳酪，因肠胃一般较易接受﹔饮奶的话，开始时可先饮用小半杯，让身体开始重新制造乳糖。肠胃适应后可先尝试每日进食一份奶类来摄取钙质，不但对血压有好处，亦增进骨骼健康。
　　最重要的是，DASH降血压餐单是个低脂肪餐单，所有奶类均选低脂或脱脂奶类，而瘦肉或鱼类分量亦不宜过多，以免摄取过量的脂肪和蛋白质。

巧妙增加奶类食品方法

1.吃面包时加片低脂芝士
2.用鲜果混合低脂乳酪作小食
3.自制奶茶或咖啡时，多加脱脂奶粉
4.用低脂奶制作牛奶布甸
5.用低脂果味乳酪作沙律酱
6.糖水不加椰汁，改加低脂奶
7.把水果加脱脂奶搅拌成鲜果奶

文﹕刘立仪（注册营养师）

附：DASH降血压餐单

早餐
早餐葡萄麦片1碗、脱脂奶1杯、香蕉1只
午餐
水饺汤米线1碗、蔬菜（走油、走蚝油）1碟、苹果1个
下午茶
低脂乳酪1杯+鲜果
晚餐
饭1碗、粉丝杂菜煲1碗、西红柿菠萝炒鸡肉（肉2）、橙1个

*以上餐单分量按1,500卡路里设计，一人分量。个人热量需要就不同性别、年龄、运动量计算，个人餐单分量应咨询营养师