如何睡个安稳觉

　　一、“失眠”的定义
　　一般意义上的“失眠”在医生看来是一种症状；
　　分为单纯“失眠”
　　伴发于其他疾病（包括生理疾病，心理障碍，精神疾病）

　　作为独立的诊断单元，精神科医生是这样解释的（中国精神障碍分类与诊断标准第三版，非器质性失眠障碍的分类编码F51中给出了非器质性失眠症的描述性诊断标准）：
是一种以失眠为主的失眠质量不满意状况，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、皁醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏，或白天困倦。失眠可引起病人焦虑、抑郁，或恐惧心理，并导致精神活动效率下降，妨碍社会功能。
　　
　　【有关的症状学诊断标准】
　　1.几乎以失眠为唯一的症状，包括难以入睡、睡眠不深、多梦、皁醒，或醒后不易再睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等；
　　2.具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念。

　　【严重标准】
　　对睡眠数量、质量的不满引起明显的苦恼或社会功能受损。

　　【病程标准】
　　至少每周发生3次，并持续至少1个月。

　　【排除标准】
　　排除躯体疾病或精神障碍症状导致的继发性失眠。

　　【说明】
　　如果失眠是某种躯体疾病或精神障碍，如神经衰弱、抑郁症症状的一个组成部分，不另诊断为：失眠症。

　　故此，当医生诊断一个具体的患者为“失眠症”的时候，一般情况下表明他/她的睡眠不良已经相当严重与一般“失眠”现象是有区别的。

　　二、导致“失眠”的原因

　　这儿讨论的是引发“失眠”现象的原因，而非“失眠症”。
　　与“发热”类似，失眠是一种症状，而不是一种病。不同的原因均能引起失眠现象，大致分为两大类。

　　非躯体因素

　　环境因素：

　　这些因素通过一般常识就可以确认：如强烈的噪音及强光照，高温或严寒，卧具不适如过硬或过软，被褥过厚或过薄都会影响睡眠。睡眠环境的改变也是引起失眠的一个重要原因 - 如生病住院、出差住旅馆，等等。至于同寝室者的鼾声则可能是影响他人睡眠的唯一原因。

　　 继发性的生理因素：

　　高速飞行跨过几个时区的旅行（时差反应）以及由白班改夜班工作，由于体内生物钟尚未适应新的睡眠节律，因此也出现失眠。

　　心理社会因素：

　　应激和各种生活事件均可引起失眠。如为自己或亲人的疾病焦虑、害怕手术、亲人亡故、准备考试或接受重要工作而担心、事业上挫败或想取得更大成就时（近二、三十年所体会的社会竞争压力加剧），遇有突发性自然灾害等都会是暂时性失眠的常见原因。

　　躯体因素
　
    躯体疾病：

　　所导致的症状如疼痛、瘙痒、腹泻、咳嗽等，一些疾病如心肺疾病、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、低血糖睡前小腿有不舒服的感觉或睡眠时出现下肢不自主抽动、帕金森氏病也常引起失眠。
   
　　精神疾病：

　　几乎涉及到绝大部分精神疾病：如燥狂-抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等常均伴有失眠症状。医生将这些患者所表现的失眠视为相关疾病的伴发症状。
    药物：
最常引起失眠的药物有、茶碱和各种中枢神经系统产生持续兴奋的物质（俗称“”，也包含具有治疗作用的精神药物在长期及过量使用后所产生治疗外的效果），以及酒精和食欲抑制剂。一般情况下，医生将它们统称为：物质滥用。

    睡眠障碍性疾病：
如梦魇、睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、周期性肢体运动、不宁腿综合征、（睡眠）生物节律紊乱等。

    假性失眠：

　　假性失眠又称为“睡眠状态误认”，即将“已睡”误认为“未睡”。实际上，相关的睡眠脑电图检查可以发现个体已进入睡眠状态（大脑产生特殊的睡眠波形）。而个体之所以产生“未睡着”的感觉，可能的原因之一是因为部分大脑皮层处于持续活跃状态。

　　三、如何提高睡眠质量
　　下列的措施主要针对“失眠”现象或“单纯性失眠”（而对上述提及的躯体因素引发的失眠，建议应该到医院进行诊治）。
　　1．    建立和养成一个良好的睡眠习惯，使按时睡眠成为一个良好的条件反射过程。
　　2．    失眠现象常与以下刺激：（入睡前）高度紧张或觉醒；（睡眠过程中）出现了不适当刺激；与习惯性因素（譬如一定要在熟悉的环境中才能入睡）有关。当这些因素未能解决（还可以列举许多），长此以往受它们的影响，使个体变得即想睡眠，又害怕睡眠，形成恶性循环。所以，欲改善睡眠质量，调整这些外界因素是值得考虑的方面。
　　3．强化良好睡眠习惯，应做到：
　　（1）30分钟不能入睡，就起床做其他事，直至有睡意再入睡。
　　（2）按时起床，并到光线好、空气新鲜的环境中去适度活动。
　　（3）限制睡眠时间。根据睡眠效率（即入睡时间与记录时间之比），假设一个失眠者每晚（完全）睡眠时间为5小时，那么合适地躺在床上的时间在5-6小时之间/每晚。当睡眠效率为80%-90%时，可保持前述卧床时间不变；而睡眠效率<80%时（即少于四个半小时），应减少卧床时间15-20分钟；如果睡眠效率>90%，可将卧床时间增加15-20分钟。
　　（4）白天不要打瞌睡，除了午睡半至一小时外，白天其他时间不要睡觉，这样可以固定睡眠觉醒节律，提高晚上睡眠效率。
　　（5）避免觉醒刺激：如夜间各种响声干扰，睡前饮水过多，夜间疼痛刺激等都可导致觉醒。
　　（6）建立易于入睡的睡眠环境。
　　
　　了解有关睡眠与失眠的基本知识
　　
　　1．临床几乎不存在长期通宵不眠的人，如无脑器质性疾病，大脑是需要休息的，睡眠会自然到来。
　　2．睡眠质量的高低不简单在于睡眠时间的长短，而主要在于醒后的大脑清醒程度。采用量少质高的睡眠可能是人们今后睡眠会采用的模式之一，它会使个体有更多的时间用于闲暇和学习。
　　3．做梦是正常的睡眠现象。每个人都会做梦，一般每晚要做4-5次，只有在REM睡眠期做梦并醒来才会回忆起来，多数梦很快会遗忘。所以感到梦多，并不是一种病态的表现。
　　4．失眠后的次日出现一些身体不适感，可以通过逐步改善睡眠而逐渐消失。对于一些轻度不适可以“顺其自然”。如果相关检查没有发现异常，就应该放心地好好去睡。睡眠好了，不适症状就会很快改善。
　　5.服用褪黑素
　　与物作用机制不同，褪黑素主要用于调整节律失调性睡眠障碍，包括睡眠时相延迟综合征、时差综合征、倒班者的睡眠问题。所以它不属于精神类药物，而归类于营养、保健品。当然，服用此类物质的助眠效果是因人而异的。